雨戰上馬，比賽途中水、能量膠、鹽丸該如何補給！

11月18日，2018年上海馬拉松即將鳴槍起跑。根據最新的天氣預報顯示，上馬比賽當天會有降雨影響。因為在平常訓練中很少會在雨中特訓，這也就導致很多跑友的不習慣，養成的補給習慣可能會因雨天亂了節奏。

上海天氣預報

如果遇到雨天，比賽中消耗的能量會比平時少這是肯定的，預定的補水次數和數量較平時減少三分之一左右。這也就給一些跑者錯誤信號，認為狀態ok，自己賽前訓練的補水點可以往後延長或者不補。

這裡要提醒大家，不管下雨與否，之前訓練時自己的補水習慣千萬不要改變，每次的喝水量可以減少，但千萬不要不喝。

馬拉松的項目特點（長距離、高消耗、出汗量大），決定了參賽選手對水、電解質、能量的需求較高。在比賽過程中合理補充水、能量膠、鹽丸，是保證比賽安全順利進行的關鍵。

下面是為大家整理的補給策略，假如你在之前的訓練有自己的補給習慣，大可放心的按照自己的來。

馬拉松比賽如何補水？

馬拉松比賽中及時補水非常關鍵。

脫水是影響運動能力的一大天敵，因為脫水使得血容量減少，增加心血管系統負擔，限制人體的散熱能力等等。

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比賽前

在運動前的2h內，每千克體重補充3-5毫升液體。不過，補液的量以不產生明顯飽腹感為宜。否則，肚子飽飽的去跑全馬是很痛苦的。

一般專業運動員賽前2小時會最後一次喝帶糖的運動飲料，之後便只喝礦泉水，因為飲料中的簡單糖類消化吸收快，運動前大量攝入易使機體遭受糖的衝擊性負荷，而導致反饋性的血糖降低，出現肌肉發軟、爆發力不足以及興奮度下降。

賽前，也可以喝一些咖啡或功能飲料，來提高興奮性、調動運動狀態。但如果以往訓練或比賽沒有喝咖啡、功能飲料的習慣，還是應該保持平時的習慣。

2

比賽中

在持續時間超過1小時以上的運動中，每小時應補給液體600~1000ml。攝入的液體應含有4~8%的碳水化合物和0.5~0.7g的鈉。理想的補液頻率和數量是每15~20分鐘一次，每次150~300ml。

需要注意的是：比賽過程中的第一個補給點（一般在5公里處）要喝水，即使不渴也要少量喝一點。因為體感的口渴與身體脫水之間有一個延遲的過程，所以不要等到口渴再喝水，那時候你已經嚴重脫水。

而且，喝水盡量養成跑動中喝，因為後程一旦停下來喝水，跑步的機械性沒了，節奏也亂了，很難再跑起來。飲水站附近路面比較滑，注意安全。

建議跑友們在賽前和比賽開始階段喝礦泉水為主，隨著比賽進行再增加運動飲料。如果覺得運動飲料黏口、越喝越渴，說明濃度太高，可以喝一半純水、再喝一半飲料。

鹽丸和能量膠如何攜帶與補充？

一小時以上強度較大、出汗較多的運動後，除了脫水還會出現電解質流失，這時就有必要補充鹽丸和能量膠。

首先是能量膠與鹽丸的選擇。目前市面上鹽丸的配比大多類似，而能量膠差別較大，大家可以參照說明書上的營養成分表。

比如，不同能量膠的糖分組成不同，如果平時對糖飲料、甜食比較敏感，建議選擇麥芽糊精比例高的。

能量膠的鹽分含量差異很大，如果比賽時天氣很熱，可以選擇相對高鹽分的。能量膠的咖啡因含量，有不含咖啡因到一倍（25毫克）、雙倍（50毫克）甚至3-4倍不等，咖啡因可以提升興奮性，但是平時對咖啡因不習慣、反應較大的人應避免含有咖啡因的能量膠。

至於能量膠和鹽丸的如何攜帶的問題，一般水平高、速度較快跑友不習慣攜帶太多物品或者腰包（感覺是一種累贅，很影響節奏）。

專業運動員往往有專門配比的自備飲料，由專人負責供給。業餘跑友享受不到這樣的條件，但又得必須得到能量和電解質補給。

所以有經驗的跑友推薦材質較薄的壁包和腕包，裝進能量膠和鹽丸沒有太大的晃動感，或者也可以攥在手裡。一般來說，運動水平越高、完賽時間越短，需要的能量膠和鹽丸數量越少。

建議：

1. 如果水平較高（全馬320內）的選手，在20、30公里左右各吃一個能量膠即可；

2. 水平一般的跑友（345以內），建議在10公里、20公里、30公里處分別吃一個能量膠。

3. 如果水平更低、體能比較差，可以酌情增加攝入量，但一般全程吃不超過5個。鹽丸的補給，可以在出發前30分鐘以及比賽進行到15公里、30公里各吃2粒。

比賽過程中，鹽丸和能量膠怎麼吃？

吃能量膠和鹽丸的時候要保證經過補水站、可以喝水。

最好是在距離補水站之前100-200米處就取出能量膠或鹽丸，撕開包裝，慢慢吃進口中，經過水站時再取一杯水，將口中的能量膠或鹽丸稀釋吞下（注意呼吸，不要嗆到）。

這裡需要注意的是，有時候剛喝完飲料或水身體會有短時間的沉重，不是非常舒服，這是比較正常的現象，繼續奔跑400米左右會重新進入一個正常的節奏。

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特別提醒：雨戰警惕「失溫」現象

失溫是指人體熱量流失大於熱量補給，從而造成人體核心區溫度降低，併產生一些列寒顫、迷茫、心肺功能衰竭等癥狀。

高溫天是馬拉松跑者的噩夢，相較來說很多跑友更喜歡微冷的天氣。但如果天氣過冷，會出現一種現象「失溫」，今年波馬就是如此，很多精英選手在極其惡劣的暴雨狂風下，因「失溫」不得不選擇退賽。

失溫與中暑一樣，都是一種體內熱量調節失常的情況，嚴重時會危及生命。2016年初參加過「港百」越野賽的跑友可能有刻骨銘心的記憶，當時因為嚴重寒潮影響，氣溫突降、賽道結冰，眾多選手被困途中並出現失溫現象。

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如何防止、判斷和應對失溫？

在低溫下進行馬拉松比賽，需要採取一定的預防措施。

尤其在低溫與強烈的寒風、降雨中，運動員更需做好相應的準備。

防止失溫主要通過調整衣著。馬拉松正式開賽前，可以用一次性雨衣或者比賽專用的錫箔紙披在身上保暖，待發槍起跑後再丟棄路邊，從而減少比賽前的熱量損失。

比賽中，最內層與皮膚接觸的衣物要透氣、速干，而且能把水分排到外層，否則汗濕的衣服更容易引起體表熱量傳導和流失。

穿著衣物的多少取決於運動強度和運動時間，如果水平較高的運動員參加馬拉松比賽一般強度較大，不容易失溫，穿背心、短褲即可；但如果水平較低、或者天氣實在冷，可以穿速干、排汗的緊身長袖和長褲。

另外，因為失溫也是綜合性疲勞的結果，所以比賽中合理分配體能（不盲目加速）、賽前和賽中及時補給能量也非常關鍵。

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當出現失溫時，會出現動作磕碰不穩、協調性下降，意識清醒程度和全身的控制力下降，甚至暈厥。這時候，首先應該停止運動。在賽道上，應該及時求助賽會安排的醫療、救護力量。

同時，應該換乾衣服，並披上外套或保溫鋁箔; 尋找遮蔽處; 補充帶糖的運動飲料，如果有熱的糖水更好。

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總之，越是臨近上馬，越要放鬆心態，它只是你苦練夏訓的一個檢驗大課，細節和訓練都做到位的你，最後只需相信自己，一切就會水到渠成！

本文為98跑原創

文章屬個人觀點，僅供參考。

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互動截止日期：2018年11月30日12時

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