吃素應該如何搭配,才能吃出健康?標準答案來了
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怡情健體膳食導引糾偏
基於人們環保或健康的理念,
越來越多的人開始和倡導素食。
素食是一種飲食習慣,
也是一種飲食文化!
那麼,素食的朋友們,你們吃對了嗎?
素食者,往往只吃素不吃葷
一般有嚴守素食者,他們避免食用所有由動物製成的食品,甚至蛋、奶類、乳酪和蜂蜜也不食用;還有奶蛋素素食者,他們一般會食用部分動物製成的食品,如蛋和奶類;還有部分肉食者,他們只是不食用某些肉類,如不食用牛、羊、豬等哺乳動物的紅肉,不是傳統的素食主義,而是介於半素食主義之間;以及自由素食者,他們主要以素食為主,偶爾會食用肉類等等。
吃素的利、弊分析:
吃素的好處
素食以植物性食物為主,在能量攝入不過量的條件下,大部分素食者的膳食脂肪以不飽和脂肪酸為主,對心腦血管健康而言是有利的。
素食還能提供比較豐富的維生素C、維生素E和β-胡蘿蔔素,對機體抗氧化、清除自由基、抗衰老大有幫助;
另外,素食中豐富的鉀、鎂均有利於維持血壓、骨骼和神經系統的健康;
同時,素食還可攝入豐富的膳食纖維和植物化學物,有利於維護腸道健康、清除體內垃圾和抗氧化作用發揮。
吃素的弊端
植物性食物中除大豆外,其優質蛋白質的含量較低,如果不能合理搭配飲食,往往容易導致膳食蛋白質的營養價值不高,造成人體蛋白質缺乏。
同時,素食容易導致維生素A和維生素D的缺乏,因為這些營養素多存在於動物性食物中,尤其深海魚類,如果維生素A缺乏可導致皮膚乾燥,毛囊角化,夜盲症,嚴重者還可導致角膜軟化發生潰瘍以至穿孔、失明,嬰幼兒可能會影響其智力、體力和發育生長,維生素D的缺乏可引起鈣的吸收障礙,進而影響骨骼健康。
哪些人不適合吃素?
處於特殊生理階段,如嬰幼兒、兒童、青少年、孕婦、乳母等,需要充足的營養來保障生長發育和孕育下一代;另外,貧血的病人,也不適合吃素,吃素更易引起營養素缺乏,導致疾病的雪上加霜。
吃素應該如何搭配,才能吃出健康?
穀類為主,食物多樣,適量增加全穀物
食物多樣是平衡膳食中最重要的原則。食物多樣要求每天至少吃12種食物,每周至少25種食物。
教大家幾個巧妙搭配的小方法:多食材、小份量;粗細搭配,如主食中除了大米外,可以加燕麥、小米、玉米、各種雜豆;色彩搭配,紅黃綠紫等搭配,營養豐富。
其中,穀類為主,就是強調大家一定要吃主食,且不能光吃精米白面,要增加全穀物的攝入。全穀物是保留了完整穀粒結構的食物,如玉米、燕麥、糙米、小米、蕎麥等,如煮飯時可以加點這些全穀物,達到粗細搭配。全素食者,全穀物攝入量應該要多於普通人,每天大約200g。
增加大豆及其製品的攝入,每天50-80g,優選發酵豆製品
大豆中含有豐富的大豆蛋白,是植物蛋白中與動物蛋白最接近的優質蛋白,以及還有豐富的鈣、B族維生素、膳食纖維、大豆異黃酮、大豆低聚糖、大豆磷脂等植物活性成分。
發酵豆製品,如豆腐乳、豆豉、豆瓣醬等,含有一定量的維生素B12,但這些食物中含鹽量過多,不可能通過吃這些食物來補充維生素B12,但是納豆作為發酵豆製品,其維生素B12含量豐富,同時含鹽量少,推薦大家可以多食用。
常吃堅果、海藻和菌菇
堅果中含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸、膳食纖維、B族維生素,鐵、鋅等礦物質,蛋白質含量也相對較高,較其它植物蛋白更好吸收。全素食者每天可以吃堅果20-30g,蛋奶素者每天15-25g,可以每天抓一把堅果,作為餐間零食加餐,還可以把堅果加到菜肴中。
另外,海藻中也含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸、礦物質、維生素和膳食纖維,菌菇含有豐富的膳食纖維、菌菇多糖和礦物質,每天5-10g的菌菇和海藻,都可以讓素食者的營養素攝入更為均衡。
餐餐有蔬菜,天天吃水果
每天300-500g蔬菜,維生素和植物化學物含量豐富的深色(紅、黃、綠、紫等)蔬菜要佔一半;水果每天200-350g,注意果汁不能代替鮮果,水果榨成汁後,水果中的抗氧化物質和膳食纖維等就會流失。
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編 校/小藍排 版/小天
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