男性卧推實力表大曝光，來看看你拖後腿了沒？

來源：肌肉網

前段時間看過一篇文章，楊坤成為器械檢測員

裡面說他能夠卧推160公斤，引發了很多人的爭議

很多人拿重量造假和動作不標準說事

其實楊坤的身材是非常炸裂的，你絕對想不到

46歲的他，還能有這樣的肌肉

六塊腹肌，肌肉輪廓明顯

可就是這樣，仍然有很多的人在批評

那篇文章也說明了，楊坤的動作不標準

那咱們今天就聊一聊，中國男性的卧推實力到底如何

（當然是標準動作）

第1梯隊：空桿（20KG）

大多數新手會經歷這一過程

初入健身房勉強能駕馭一根空桿

有時候還會左搖右晃，這時處於熟悉動作的時候

第2梯隊：30KG（一邊5KG）

空桿適應了，開始往上加杠鈴片

雖然只多了10KG，但也算有所進步

這個時候要追求動作的完整性，不要瞎晃就行

第3梯隊：40KG（一邊10KG）

恭喜你，算是達到了「熱身重量」

這個時候胸肌會有一點點形狀

手臂也會日漸粗壯，內心會有一絲小竊喜

第4梯隊：50KG（一邊15KG）

有數據顯示

中國男性平均卧推水平在45KG左右

祝賀你，已經超過了中國男性的平均水平了

第5梯隊：60KG（一邊20KG）

對很多人來說

這已經算是自己的體重了

對於沒訓練過的人很難駕馭的了這個重量

第6梯隊：70KG（一邊25KG）

能推起這個重量

意味著你胸肌較以前有了顯著的變化

訓練痕迹更加明顯，你可以自豪的請人幫忙保護了

第7梯隊：80KG（一邊30KG）

如果你能推起這個重量

那一定已經有了不錯的胸肌盔甲

走在街上，別人一眼就能看出你是練過的

當然在健身房也一定會有很多小白偷偷在瞄你

第8梯隊：100KG（一邊40KG）

你已經是健身房牛逼的存在了

當然女生會勸誡你：「別練了，再練就不好看了」

第9梯隊：140KG（一邊60KG）

這已經是普通男性兩倍體重有餘了

這個重量做組，絕對處於健身房的大神級別

上肢力量非常強大，可以完爆中國90%以上的男人了

第10梯隊：200KG（一邊90KG）

健身房基本看不到這樣的存在了

即便是在運動員當中也屬於翹楚

能推起這個重量，可以考慮去參加力量舉比賽了

第11梯隊：260KG（一邊120KG）

這是目前中國男性的極限

260KG的卧推紀錄由大力士岳洋保持著

第12梯隊：350KG（一邊165KG）

即便放眼全球，這也是史無前例的紀錄

目前無裝備卧推紀錄是335公斤

由俄羅斯運動員Kirill Sarychev保持

上面的表，大家可以自己對號入座

但其實每個人都有自己不同的目標重量

那麼重點就來了，該如何才能提高卧推重量呢？

除了大家都知道的大重量，低次數

減少組間休息時間以外，還有下面幾種方法：

1、集群組訓練

先進行充分的熱身，之後選擇一個只能做4-5RM的重量，做3次反覆。

在第三次反覆後，將杠鈴放回並休息20-25秒的時間，再接著做3次反覆，繼續休息20-25秒的時間….如此循環幾次就完成了。

注意到差別在哪裡了么？如果是換成常規組，這個重量你只能做4-5次，但是採用集群組你卻可以完成9次甚至12次的反覆，而你的肌肉在如此強的訓練的壓迫下，自然也就提高了力量。

2、強迫次數法則

先選一個能完成5RM左右的重量，當你完成5次反覆之後，再多進行2次反覆，這時候讓你的搭檔適當的給你提供一些力量。

這裡的額外反覆次數由你決定，如果你做3組每組都是2次的額外反覆，那麼你就比平常多做了6次反覆。額外的反覆次數越多，自然強度也越大，效果也越好。

3、降低重量增速訓練

選擇一個你最大重量50%左右的重量。將杠鈴下放到底之後，用自己最快的速度將杠鈴推上去。

你可以重複2次、3次、或者4次，但不要再多了，休息30-45秒之後再重複上述過程。整個動作做6-10組的樣子，相信我，它對於提升你的爆發力非常有幫助。

值得注意的是，不要在同一天使用這裡提到的這幾個訓練方法，這樣有可能會導致訓練過度，那就適得其反了。

另外，在這裡也要提醒大家，不要隨意攀比，每個人都有自己的極限，安全最重要！

也不要急於求成，每位大神也都是從空桿推起的。只要堅持訓練，力量、肌肉你一定都會得到！

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