「我為什麼總是瘦不下來？」 ——活該啊！

「 腦子瞎了的時候，有眼睛也沒用 」

我經常用這句話告誡所有減脂的人

要做的是減脂，而不是減水和肌肉

　　

結果，更讓人無奈的事情發生了

腦子好，眼睛好，

不努力有毛用

事情是這樣的

大概今年五月份的時候

有一位小夥伴找到了我

希望我幫她看看怎麼瘦下來

她人不是很胖，165的身高65KG

只是

體脂率

略高，所以顯得豐滿了些

我給了她一些建議和一些避免走入的誤區講解

可是她昨天又找到了我

「 Msir，還有什麼更快的減脂方法嗎 」

「 最近天冷了，穿上衣服顯得更胖了 」

於是我翻了翻她的朋友圈

最常見的不是健身房打卡

而是城市中各處美食打卡

她解釋說

「 我是那種開始勁頭十足，後期很難堅持的人 」

　　

說到底，所有減肥（就當減肥吧）失敗的人

他們都

無法持久的專註於

一件有意義但很辛苦的事

反而習慣於在突破前退卻

　　

他們都患上了「間接性努力症」

古人云：有志者立長志，無知者常立志

那麼，到底是什麼原因讓這麼多人

得了這個「恐怖」的病？

　　

「 道理我都懂，就是做不到 」

健身無論增肌減脂塑形

無非是

管住嘴，邁開腿

但是，「我」就是做不到！

聽起來很喪？那你真的懂「道理」嗎

　　

有人說過

「懂」

只有一個標準

那就是按照特定的道理去執行

明明知道，控制飲食對身體很重要

可我就是想吃紅燒肉

明明知道，有氧40分鐘才能減脂

可我就是不想做有氧

明明羨慕，那些有腹肌有翹臀的人

可我就是不想練力量

　　

之前有人和我要一些增肌的建議

增肌很簡單也很難！

傳送門：新手增肌

無非吃的更多，練的更重，休息的更好

上面連接里的文章

也是因為這個他的訴求，我才去寫的

可是他說

「 吃和休息我能做到，練太苦了 」

「明年春天了，我在認真練，肯定能練好」

　　

真正阻礙他變帥的，並不是懶

而是

"努力一點點就能成功"

的意識

健身如此，生活亦如此

高估自己能力的人，不論做什麼

都有一個明顯的特徵：

拖延症

他們對困難認識不足

對自己，又過於自信

一但遇到挫折，絕對不會反省自己

這不是懶，而是能力配不上夢想

　　

「先立個小目標，比如賺他一個億」

王健林說這句話，沒有人會笑話他

我如果這樣說，估計會被笑死

健身也是如此

　　

身體的脂肪不是一夜形成

你也不可能一天瘦回巔峰

如果你開始健身時的目標是

「瘦成baby」

或者

「練成彭于晏」

當然，是可以的

只是要先做個能執行的計劃

　　

怎麼才能夠正確的驅動自己正確的減脂呢？

我們先定一個假設

假設我們都能夠認認真的執行

我們今天以

180斤180CM的男生

為例子

想要一年內通過健康的方式變成150斤

1.自我評估：

最好能去測測自己的體脂率（本文假設減肥訴求的前提下）到底超標了多少，看看自己的體型，有沒有高低肩、骨盆前傾、關節損傷等問題。如果有，我的一貫原則：先恢復，後鍛煉。評估自己的生活，能給健身分多少時間。如果你的時間規劃是：8小時睡覺，8小時工作，2小時出行，2小時吃飯，4小時打遊戲，請你出去。

2.設定目標：

你究竟想要花少時間，練成什麼樣子，你心裡一定要有數！當然，這個目標要比較現實可達到才行，比如你現在和郭德綱差不多的體型，要一年變成彭于晏，我想你也知道不現實。目標可以簡單些：比如我現在180斤，我想一年後變成150斤。ok可以！

3.目標分解：

這一步驟理論上是今天最重要的

。總不能像暑假作業那樣，最後3天熬夜完成吧。我們的大目標，是減去30斤脂肪，順便比較希望可以增加點肌肉強度，變成型男。單純減脂而言，我們可以拆分成5個階段，我們

下面重點聊這個

。

　　

關於正確的減脂，新人一定逃不過這5個階段

如果順序亂了或者越級

比較好的結果是延長了達成目標的時間

當然更多的還是變成了「間接性努力患者」

　　

第一階段：

準備期

持續時間：

1-2周

訓練目的：

改善生活習慣、學習基礎運動模式並強化核心肌肉力量，防止未來發生運動損傷。

訓練內容：

蹲、推、拉、旋轉等基本動作模式的學習，保證動作準確，直到動作定型。

訓練效果：

作息逐漸規律，一定程度改善精神面貌，身體逐漸進入運動狀態，無明顯體重下降。

準備期是做任何事情的基礎

，這個時間可以根據自己的能力做調整。

 準備期需要做

兩

件事 

改善生活習慣，學習基礎動作

「哎呀這些我都知道！我知道！」

能做到之前，千萬別這麼說

吸煙的人也知道吸煙有害健康

 我們懂得了很多道理卻依然過不好這一生 

 生活習慣具體要求 

①良好的作息習慣，保證充足睡眠

②盡量不外食，不吃垃圾食品

③

學會調整

健康的飲食結構

④養成規律的運動習慣

⑤增加日常能量消耗

⑥注重日常身體姿態

-----------分--割--線-----------

 基礎動作具體要求 

無論你是自學成才還是請私教

以下基礎動作，

必須掌握

下肢：

深蹲、硬拉、箭步蹲、側蹲、坐姿夾腿、俯卧屈腿

上肢推：

啞鈴實力舉、啞鈴卧推，坐姿上舉、坐姿平推

上肢拉：

坐姿下拉、坐姿划船

核心四件套：

平板、側橋、臀橋、V字 

　　

第二階段：

體能儲備期

持續時間：

4-8周

訓練目的：

全面提高力量素質，提升肌肉耐力，強化心肺功能。

訓練內容：

每周3-4次上下肢全覆蓋的多關節大肌肉群動作，以15-20RM為主，配合有40-50min有氧運動。

訓練效果：

身體素質有明顯加強，體重有比較明顯的下降。後期由於身體逐漸適應，體重下降減慢。

註：

RM（Repetition Maximum）重複做的最大數值比如對某訓練者，30kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練，最多只能連續彎舉6次就完全力竭，那麼這30kg的重量對於該訓練者的二頭肌聯繫而言，就是6RM的重量。

 該階段也是需要做好

兩

件事 

體能的儲備

和

飲食的調整

所以在體能儲備期中你要進行

每周3~4次力量訓練+至少2次有氧運動

 力量訓練原則 

以

輕重量

、

多次數

、

多關節

參於的

大肌肉群

動作為主

每個動作15-20RM最佳

假設你的卧推是30KG可以完成15-20RM

大肌肉群是指：

胸背腿臀

-----------分--割--線-----------

 有氧訓練具體要求 

採用低強度、長時間的訓練為主

比如什麼8分鐘在家健身，20分鐘燃脂運動

都不適合

剛剛進入第二階段的你

建議還是跑跑步，踩踩橢圓機

45-60分鐘最佳，可以進一步強化心肺功能

-----------分--割--線-----------

 飲食調整具體要求 

第一階段，我們調整了生活習慣的飲食

第二階段，要做的就是

飲食結構

的調整

需要提高蛋白質的攝

如

雞蛋，牛肉，魚類等

主食選擇低升糖碳水

如紫薯、燕麥、玉米等

不能吃

高升糖的碳水化合物如精細米面

不能吃

果糖含量高的水果如葡萄、荔枝等

做好以上所有內容，這一階段

你會發現自己

體重

有了明顯的

下降

這裡我要多嘮叨一些

「 很多人，都在第二階段跪了 」

有兩方面原因，首先

儲備了體能但沒有調整飲食結構

繼續吃大量麵條米飯，

不吃肉！

另一個原因是，

訓練目的不明確

應做15-20rm的重量以訓練肌肉耐力為主

但是很多人做的卻是增大肌肉圍度的項目

採用8-12rm的重量，幾乎所有人都這樣練

這就等於直接進入了增肌期

沒有很好地儲備體能

進而導致看不到效果

　　

第三階段：

加速減脂期

持續時間：

3-4周

訓練目的：

突破體能儲備期的身體適應，快速減脂。

訓練內容：

增加肌肉耐力為主 15RM，輔助8-12RM，每周安排一次力量訓練，當天不安排有氧安排，有氧訓練頻率每周5次以上，增加有氧訓練的強度。

每周進行1-2次HIIT訓練。

訓練效果：

體重有非常明顯的下降，

並逐漸趨於緩慢。

這是很多人期待，並且希望跳過前兩個階段進行的步驟——加速減脂期

，這階段，以肌肉耐力為主，增肌訓練為輔。耐力訓練後需加入長時間有氧每周安排1~2次的hiit的訓練，並安排一次純力量訓練。

在加速減脂期中

長時間的有氧一定會讓你流失肌肉

所以通過純力量訓練刺激你的肌肉

這裡採用了健美運動員常用的訓練方法

他們在刷脂周期中

都會採取刺激肌肉的方法來

防止肌肉流失

PS：很多

女生

說自己不想要肌肉。不想過多解釋，你放心練，如果

「一不小心變成了金剛芭比」，

那我直播切腹。

只有肌肉含量維持一定水平，新陳代謝率才會高，也就是所謂的——

吃不胖體質

。

　　

這期間你可能既有有氧，又要有HIIT

所以，在訓練之後要加入

高蛋白補充

並攝入低升糖碳水化合物

也可適當吃一些營養補劑

這時候你的

體重

會有

非常明顯的

下降

但會慢慢逐漸趨於一個緩慢的狀態

人在這個時候很容易疲勞，這過程

可能僅持續3-4周左右

哦對了！HIIT在這個階段對你而言是極好的運動，但也不能貪多，每周1-2次即可。

後台回復：HIIT 給你深度解析

。

　　

第四階段：

調整期

持續時間：

1-2周

訓練目的：

緩解身體疲勞，防止進入訓練瓶頸，放鬆心情。

訓練內容：

休息

訓練效果：

有效避免平台期

加速減脂期雖然前期體重下降很快，但是減脂速率會越來越慢，加速減脂期這個階段不會持續太長。平台期到來時，我們要進入調整期，

很多處於加速減脂期的人發現減脂速率下降就會拚命堅持，把自己弄得特別疲勞，

這是絕對錯誤的方法

。

　　

調整期只需要做一件事

 休息 

我們要尊重身體，尊重基因

去想去的地方，吃想吃的東西

約一直相見的人，做些你愛做的事

 休息的具體要求 

啥？休息還要有要求？

是的，要求很簡單不能拋棄你的良好生活習慣

甚至可以嘗試在這階段擁有1-2次奢侈

欺騙餐

但是仍然不能去觸碰垃圾食品

後台回復：欺騙餐，給你答案

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在

體能儲備期

中也可能遇到的平台期

準確的說是：

「偽平台期」

本質原因是沒有提高運動量，沒有往上走

一直沒有進入加速減脂期這個階段

只有

高強度

的加速減脂期中遇到了平台期

我們才要進行休息調整

　　

在經歷了上述四個階段之後

你還

沒有完成

你的減脂目標

那麼調整期之後需要

再次進入體能

儲備期

重新開始上面的循環

如果你已經達成了你的減脂目標

或通過幾個循環達成了這個目標

就可以進入保持期了，如下圖

　　

第五階段：

保持期

持續時間：

永遠

訓練目的：

始終保持健康的生活狀態。

訓練內容：

每周至少3次訓練，2次力量，2-3次有氧30min左右，或其他運動項目。

訓練效果：

發現一個新的自己。

在保持期，我們每周要做2次力量訓練，2~3次有氧，保持良好的作息習慣。

　　

當你真正的走到這一步

，你會發現

曾經那個氣喘吁吁的胖子，已經能毫不費力的跑上十幾公里，扛起比自己還重的杠鈴，甚至遇到自己的另一半。

當你走到這裡，你也將認同我昨天發的內容

「 健身，解決的是：人生問題 」

　　

 最後分享一段讓Msir感觸很深的話 

「他們為現狀焦慮，又沒有毅力踐行決心去改變自己；三分鐘熱度，時常憎惡自己不爭氣，堅持最多的事情就是堅持不下去；本想在有限的生命里體驗多種生活，卻只會把同樣的日子機械重複很多年；不曾經歷過真正滄桑，卻還失守了最後一點少年意氣，

他們以最普通的身份埋沒在人群中，卻過著最煎熬的日子

。」

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