怎麼讓手臂有更多「訓練痕迹」，這就是必用的絕招

說起健身，都會看手臂，沒有哪個大神或者有點訓練痕迹的愛好者，手臂會很細的，如果想讓自己更夠格，無論天熱穿短袖，還是天冷在屋裡脫了外套，都能顯示你的「訓練痕迹」。你就要更快把手臂練得更大，那跟著下面的訓練方法吧

多數情況下，訓練都不會用到大重量，讓它充分獲得肌肉充血的感覺，就必須用上熟悉又陌生的超級組。

六個動作組成三個超級組，三頭肌的訓練更完善！超級組可以讓你調動被忽視的肌肉纖維，讓身體變得更強壯，增加肌肉，讓手臂上的每個肌群都能擁有雕塑般的肌肉線條和均等的肌肉力量。

計劃如何開展？

將6個動作分為3個超級組。做一組動作1A，然後接著做1B，完成要求的組數，次數，直到兩個動作都完成後再休息，2A、2B和3A、3B也是同樣的。

超級組1

1A和1B兩個動作分別做3-4組，開始時輕重量多次，徹底熱身。每做完一組熱身動作，增加重量減少次數，直到和你訓練所用的重量一樣。

1A. 下斜窄握卧推

4組、每組12次，接著做下斜杠鈴臂屈伸

小貼士：

肘部緊貼身體兩側，更刺激集中肱三頭肌

怎麼做：

躺在下斜凳上，握住曲桿，握距與肩同寬

杠鈴下降至胸部，肘部緊貼身體兩側

然後上推

1B. 下斜杠鈴臂屈伸

4組、每組12次，休息60秒

小貼士：

這個動作可以孤立肱三頭肌，而且給予肱三頭肌很好的運動幅度

怎麼做：

躺在下斜凳上，握住曲桿，握距與肩同寬

保持肘部垂直向上，將杠鈴舉向前額

停頓，然後慢慢回到起始位置

超級組2

三頭肌雙杠臂屈伸和鑽石俯卧撐是最具挑戰性的兩個自重動作，訓練三頭肌非常有效。專註於保持良好的動作姿勢，每次動作要慢並且受控，以增加肌肉負荷、使動量最小化。不然會影響你的訓練效果。

2A. 雙杠臂屈伸

4組、每組6-12次，接著做鑽石俯卧撐

小貼士：

這個是練三頭的經典動作

怎麼做：

握住平行的雙杠，胸部挺起，腹肌和臀大肌收緊

彎曲手臂使身體下降，越低越好

用力上推，在動作最高點不要完全鎖住手肘

2B. 鑽石俯卧撐

4組、每組6-12次，休息60秒

小貼士：

這是俯卧撐較難的變式動作，能夠很好地刺激三頭肌

怎麼做：

用拇指和食指做成鑽石的手勢，然後彎曲肘部，胸部下降觸地

上推，不要鎖住手臂

超級組3

這兩個繩索動作可以增加三頭肌的訓練量，因為他們必須控制重量的上升和下降。速度要慢，集中注意力伸展三頭肌，儘可能伸直手臂，以練到更多三頭肌纖維。

3A. 繩索過頭臂屈伸

4組、每組15次，接著做繩索下壓

小貼士：

用繩索使肱三頭肌在動作的上升和下降階段都處於張力之下

怎麼做：

站直，從頭後方握住雙頭繩手柄

往上拉，使手臂伸直

慢慢地回到起始位置

3B. 繩索下壓

4組 每組15次 休息60秒

小貼士：

這個動作很簡單，完全掌握可以讓肱三頭肌完全力竭

怎麼做：

站直，兩手握住雙頭繩手柄

胸部挺直，腹部收緊，下壓繩索使手臂完全伸直

慢慢地回到起始位置，下拉時最低位擠壓肱三頭肌

如果你只是關注肱二頭肌的訓練，可能很難獲得滿意的手臂，重視肱三頭肌的訓練，用超級組來獲得更有效的肌肉刺激。

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