馬拉松賽前 12 小時的飲食攻略

對於普通業餘跑者，會為了馬拉松比賽而制定訓練計劃並照此實施已算相當認真，相信絕大多數跑者根本不會為目標賽事而去制定一份長期的飲食計劃吧？但事實上，運動和飲食是息息相關的。想像一下，如果在跑步比賽時嘔吐、拉肚子或是異常無力，那絕對是每位參賽跑者的頭號夢魘。

如果想順利完賽、甚至破PB，賽前倒數12小時，該如何乖乖控制飲食呢？

前一天晚餐

重點：晚餐是賽前能補充身體所需肝糖的最後一餐，所以必須以高碳水化合物、低脂食物為主，例如；米飯、麵包、馬鈴薯、義大利面、水果等，飲食份量維持正常或稍微多一些。

切忌：避免易讓腸胃脹氣的食物，如：十字花科蔬菜（花椰菜、白菜）、地瓜、豆類等，也避免吃生魚片、沙拉等生食，找那些看起來清潔干淨的餐廳用餐。

用餐時間：在國內，多數比賽在清晨7-8點發槍，前一天應避免10點後吃晚餐，儘早吃完為宜；避免食物當晚沒消化完畢，影響到睡眠，甚至隔天賽前需要多次上廁所。

建議：晚餐搭配少許紅酒可幫助睡眠、舒緩緊張情緒，但切記要適量。

提醒：不要大吃大喝、不要嘗試沒吃過的食物，選擇平時最習慣的餐點，遠離刺激或會讓精神亢奮的食物，盡量防止賽前出現腸胃不適。

當天早餐

重點：跟晚餐一樣，以高碳水化合物、低油為主，例如：花生醬或果醬三明治、水果、堅果麥片等。經過一晚的睡眠，可能部分儲存的肝糖會被消耗掉，早餐的目的是把晚上消耗掉的能量補充回來。

切忌：避免攝入含太多脂肪的食物，例如：包子、漢堡，因為不易消化，在胃中停留較長時間，也無法提供足夠糖類。部分人喝牛奶會造成腸胃不適，應盡量避免。

用餐時間：在賽前2小時吃早餐，別太早讓吃進的能量又被消耗掉，但也別太晚讓食物來不急消化。食物務必在賽前消化完畢，否則起跑後可能會吐出來。

建議：隨著比賽經驗越豐富，將早餐吃什麼食物制定成一個SOP（Standard Operating Procedure，標準作業程序），若將早餐固化成一種公式化的狀態，可減少比賽中意外的發生，讓自己更有安全感。

提醒：部分跑者因為緊張無法吃進固體食物，可改喝運動飲料、能量膠補充碳水化合物。

賽前喝水

重點：賽前讓身體呈現脫水狀態，會讓比賽狀態下降。建議起床後喝300-500毫升的水，賽前20分鐘再根據需要喝200-600毫升水，可避免身體呈脫水狀態進入比賽，也讓體溫不會上升太快、較不易疲倦。

建議：除了補充水、運動飲料或果汁，跑者可試試甜菜汁，因為甜菜汁含有一氧化氮，根據研究可促使血管擴張、增加肌肉血流，進而增進2-3%的運動表現。

提醒：有些教練建議在賽前不斷喝水，直到尿液呈現清澈透明，但喝太多水會讓人頻頻上廁所。建議賽前0.5-1小時開始停止喝水或飲料，讓身體有足夠時間排掉多餘水分，避免在比賽中找廁所。

賽前30分鐘至1小時

重點：可吃約150卡路里易消化的高碳水化合物及少量蛋白質點心，例如：香蕉、一小撮腰果、全麥餅乾等。

切忌：難以消化的，如辛辣食物、梨子、蘋果等。

建議：為了避免喝太多水分導致尿頻，可在賽前30分鐘上最後一次廁所。

起跑前2分鐘

重點：賽前身體有越多碳水化合物，會增加更多優勢。鳴槍前2分鐘吃下能量膠，銜接下一次吃能量膠或喝運動飲料的空窗。

——資料來源：陳柏長醫師的跑步筆記、運動生理學網站、POPSUGAR.

預祝明天參加上馬的跑友們

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