寬握才能把背練寬？「健身房法則」真偽辯2

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——以下為正文——

很多同學應當都聽說過這樣一句「健身房法則」：

寬握主要練背的中上部，可以把背練寬，窄握主要練背闊肌中下部，能把背練厚。

老楊在開始健身的時候，也對幾乎所有的「健身房法則」都不加思考地接受，並把寬背這條寫到我的公眾號文章里，比如這篇：（捂臉~逃~）

我們先不談生理結構，只從邏輯上進行推理：

如果只有寬握才能把背練寬，那麼窄握的訓練者，他的背應當越練越窄，或者最多最多寬度能保持不變。

很顯然，這與實際情況並不相符，我相信你一定可以在身邊找到一些窄握的訓練者。

比如最近幾年只做窄握引體（負重）和窄握划船的老楊自己，背要比最初只做寬握引體時更寬且厚。

那麼這個「法則」在邏輯上，必然是不成立的。

1

背闊肌的生理功能

我們在做背部訓練時，無論是引體（高位下拉），還是划船，其實都是讓大臂去靠近軀幹，這其中主導發力的就是我們的背闊肌，而它的主要生理功能正是是伸展、 內收、內旋肱骨（手臂固定時則是拉起肢體），因為背闊肌的一端連接著肱骨的上端（下圖中藍色部分即為背闊肌）

而背闊肌是一整塊肌肉，我們只能讓它整體增長或者萎縮，但不可能命令它上半部分變寬，下半部分變厚。

如果你用相同的RM，去嘗試肩寬、1.5倍肩寬、2倍肩寬幾種不同握距的高位下拉（或者引體），你會發現，實際上握距對於背闊肌的受力部位、刺激程度，幾乎是沒有差異的。

也就是說，除非你的動作模式有問題，比如斜方肌或者大圓肌發力過多，但只要是背闊肌主導發力，寬握窄握其實對於背闊肌的刺激和發達程度，並沒有什麼差異。

2

寬握更難，因為肱二頭肌參與少

但是，握的越寬，引體做起來就越困難，這難道不意味著對背闊肌有更大的刺激嗎？

並不是。

上文說過，不同握距，對於背闊肌的刺激程度幾乎是沒有差別的，那麼區別在哪？

二頭肌的參與程度。

想像一下，假如你的握距非常寬，寬到兩手伸直與軀幹垂直，這個時候你單純靠背闊肌收縮，做下拉動作是非常非常困難的，因為此時二頭肌的參與程度幾乎等於0。

大概意思如下圖所示：

隨著你兩手往上舉，直到握距接近肩寬，那麼當你做引體時，二頭肌的參與程度會越來越高。

反握引體向上做起來更容易，同樣是因為，反握相比正握，二頭肌參與程度更高。

而引體向上作為複合動作，其實並不適合「孤立訓練背闊肌，減少二頭肌發力」，我更建議把（反握）與肩同寬的窄握引體，作為你背部訓練的主項。

一個簡單的邏輯在於，如果窄握（反握）引體能夠讓你做更多的次數，或者掛上更多的負重，那麼它的訓練效果一定是比寬距正握要強。

3

窄握，角度，增加負重

關於引體這個動作我多說幾句。

這篇推文里有寫過，為了減小肩關節的受傷風險，做引體時應當避開大臂和身體平行這個角度，而需要刻意把肘往前，但在實際訓練中，你的握距越寬，你越難做到這一點。

實際上，這並不是背闊肌最佳的發力角度，當你寬握時，你幾乎只能直上直下地做引體，這時，主導發力的是大圓肌。

大圓肌的功能與背闊肌近似，它被稱為背闊肌的小助手，如果你讓它主導發力，那麼這是本末倒置，不僅降低背闊肌的鍛煉效果，過度發達凸起的大圓肌也會影響背部的整體視覺，通俗地來說就是丑。

所以我會更推薦你在做引體時，採用與肩同寬的窄握（反握更好），上身傾斜，用胸部去觸杠。

還有，如果你一組能做10次以上，那麼增加次數便再無意義，只能增加肌肉耐力，那麼你嘗試增加負重會有更好的效果。

這就是為什麼有很多力量舉運動員把窄握負重引體作為相當重要的輔助訓練，但沒有人把寬握高組次數引體作為輔助訓練的原因。

一般來說，如果你的負重+體重，與你的卧推成績相差不大，說明你的軀幹前後側肌肉力量是基本平衡的。

舉個例子，老楊體重80kg，負重25kg可以做6個，但我卧推105kg只能推4個，這說明什麼呢？

說明我卧推太弱了。

（再次捂臉~逃~）

今日例湯：

你看這個背，它又長又寬；

你看這個臀，它又大又圓；

yo~yo~

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