別再迷信喝骨頭湯補鈣了！專家：想補鈣，喝牛奶！
撰文/廖英（國家一級營養師、一級健康管理師、中國營養學會會員）
本文選自《知識就是力量》雜誌
中國有句老話叫「吃啥補啥」。「喝骨頭湯補鈣」也從祖輩們代代相傳至今。鮮香味美的骨頭湯，再配點蓮藕或白蘿蔔、玉米，讓吃貨們很難抵擋住誘惑。吃完骨頭上的肉肉，嗦一下骨頭裡的骨髓，再喝一碗骨頭湯，心裡的滿足感不言而喻。
那麼，骨頭湯真有補鈣的神奇功效？今天，知力君帶你打開補鈣的正確姿勢！
喝骨頭湯能補鈣？
事實上，骨頭中雖然含有豐富的鈣，但都是不容易吸收的鈣。燉骨頭湯時即便熬煮到湯濃味香，溶解到湯里的鈣仍是有限的，並不以時間的長短而改變，而且溶出的部分鈣，吸收效果也很差。
中山大學醫學營養系蔣卓勤教授曾有研究證明，用蒸餾水熬制的骨頭湯中，每100毫升骨頭湯中的鈣只有2毫克左右，比我們日常生活中飲用水的含鈣量還低。而最方便飲用的牛奶，每100毫升中鈣含量就高達104毫克左右。
（圖片來源：百度圖片）
在醫院骨科住院部，最常見到的就是家屬給病人精心熬制的鮮香骨頭湯。人們常常以為喝湯補鈣，卻不知道喝下去的「營養」卻含有大量脂肪。長期飲用，會增加慢性病高脂血、高尿酸、肥胖的風險。而且骨頭湯屬於高嘌呤食物，痛風患者喝了等於雪上加霜。
可見，「喝骨頭湯補鈣」沒有科學依據，是完全不靠譜的。
補鈣有多重要？
鈣是構成人體的重要成分，主要集中在骨組織和牙組織，對保證骨骼的正常生長發育和維持骨健康起著重要作用。《中國居民膳食指南（2016版）》推薦，兒童青少年每日鈣攝入量為800～1000毫克，成人每日鈣攝入量是800毫克。
人體骨鈣的更新速度因年齡不同而變化：
兒童時期生長發育旺盛，如果長期攝入鈣不足，並常伴隨蛋白質和維生素D缺乏，可引起生長遲緩，嚴重者出現骨骼變形和佝僂病；
青少年時期是生長突增高峰期，骨骼生長迅速，鈣量需求是整個人生階段中最多的時候。每人每天推薦鈣量為1000毫克。如果飲食搭配不合理或含鈣食品攝入過少，容易缺鈣。主要表現為：經常腿疼、精力不集中、蛀牙、牙齒髮育不好；
健康成年人在40歲以後，骨形成明顯減弱，骨質逐漸丟失，降到一定程度時，易患骨質疏鬆症。
由此，「補鈣」成了人們永遠關心的健康話題之一。中國營養學會的調查數據顯示：中國居民鈣攝入量普遍不足，只有推薦值的一半。所以每日保證充足鈣量的攝入應當引起大家的重視。
補鈣你要這樣做！
奶及奶製品含有豐富的鈣和乳糖，鈣吸收率比較高，是補鈣最便捷、最經濟的食物來源。兒童每天喝400克牛奶或者相當的奶粉、酸奶、乳酪等奶製品（也可以牛奶和酸奶結合飲用），就能滿足一天一半以上的鈣需求。乳糖不耐受人群則可選擇酸奶食用，也可以用牛奶或奶粉來製作麵食輕鬆補鈣。
豆製品也是鈣食物來源的重要途徑。滷水豆腐和石膏豆腐中鈣含量遠遠超過肉製品，而且大豆中的大豆異黃酮、鎂和維生素K都能提高鈣的利用率，減少鈣的流失。
減少每天鹽的攝入量。鹽的主要成分是鈉元素，腎臟在排出鈉時，鈣營養素也會隨之排出。比如蝦皮含鈣量雖高，但鈉含量也高，所以並不提倡蝦皮補鈣，以防鈉鹽攝入過多，導致鈣流失的同時還會增加高血壓的風險。
（圖片來源：百度圖片）
水果雖然含鈣量少，但其富含的維生素C，有利於鈣的吸收；所含鉀元素也能減少隨尿液排出的鈣量。儘管綠葉蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C會幫助鈣吸收，但某些蔬菜如菠菜、莧菜、竹筍中的草酸會與鈣形成草酸鈣，反而影響吸收，因此烹飪前要先焯燙，去除大部分草酸。
適當增加粗糧和薯類食物，代替一部分精白米飯和精白麵食。特別是薯類，如馬鈴薯、芋頭、山藥等，鉀含量特別高，用來代替一部分糧食，對健康非常有益。
每天上午10時—11時，下午4時—5時，陽光溫暖而不暴烈，此時適當接受陽光浴30～60分鐘，可以促進皮膚合成維生素D，幫助人體吸收鈣。
每天運動半小時到一小時，如步行、跑步、跳舞、網球、籃球、體操及足球等，能增加人體骨密度、改善骨質量，促進骨骼發育，預防身體缺鈣。
如果有特殊情況，為滿足身體需要，一定要加強補充鈣，最好要在醫生的指導下服用。總之，正常情況下，養成食物多樣、均衡膳食和運動的健康生活習慣，就能滿足身體每天所需鈣量，完全沒必要糾結是否需要額外補充鈣劑。
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