什麼時候拉伸，怎麼拉伸，才能達到最佳效果？

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如今跑步運動越來越受歡迎，大家都知道跑步前後要做拉伸，那麼你知道為什麼要拉伸？拉伸一次需要拉多久才有效嗎？

為什麼拉伸運動如此重要？

仔細想想在電視上看過的一些自然類節目，動物們是不是會先舒展一下身體，然後再開始活動？我們身體的天性就是從靜止不動逐漸轉向活潑好動。

在跑步之前做幾分鐘溫和的運動來喚醒肌肉，在跑完步後進行拉伸運動會讓你感覺無比放鬆，跑步後的伸展運動還能緩解由於跑步而產生的肌肉酸痛和緊繃感。相比跑完後就匆忙趕去工作或者跑完就躺在沙發上休息，進行拉伸運動會讓你的身體在第二天醒來後舒服很多。

而且進行拉伸會讓你的腿腳更靈便

關節活動度會隨著年齡的增長而減弱（但這也不是絕對的），這些生理上的變化，會導致我們的關節變得僵硬。但是，如果經常進行拉伸鍛煉，我們的柔韌性會保持在一個很好的水平。我們鍛煉的重點不是彎腰去觸碰腳趾或是強迫身體做出體操運動員的動作，而是通過溫和舒緩的運動來促進血液流動，增強體能，讓自己的身體更適應日常活動。

讓你避免受傷

在跑步之後進行10分鐘的拉伸會大大減少受傷的概率，還可以大大減少發生延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset MuscleSoreness, DOMS）的概率，也可以避免在鍛煉24 ～ 48小時後腿疼到無法彎曲膝關節下樓的窘境。

什麼時候進行拉伸運動？

在跑步前、跑步後或者高強度訓練之前任何時候都可以進行拉伸，它的確屬於那種做總比不做好的運動之一。

在進行拉伸之前請遵循這5點：

1、不要拉伸冷肌肉

提高體溫可以使肌肉變得更加柔韌，更容易拉伸。

2、不要拉得太遠太快

拉得太遠太快會使肌肉收縮，產生相反的拉伸效果。

3、拉伸不可傷害身體

拉伸時，面部不能出現痛苦的表情，身體也不可以抖動，這樣只會觸發身體的保護機制，導致肌肉進一步收縮。

4、不要忘記呼吸

緩慢的深呼吸會通過身體副交感神經「休息和恢復」反應機制來幫助拉伸。

5、慢慢結束動作

對於那些站著或坐著身體前屈的動作來說，太快結束很有可能會傷害下背部。

需要拉伸多長時間？

根據研究，每個拉伸動作保持30秒是最理想的。如果超過這個時間，效果也不會有太大的改善。

運動科學家可能會說20 ～ 30 秒為最佳時間，而一些瑜伽學校卻讓學員保持姿勢3分鐘。這取決於拉伸前做了什麼，還取決於需要鍛煉的肌肉群。例如，花一分鐘時間去拉伸僵硬的頸部肌肉似乎有些長，但可以在騎了很長時間的自行車後進行大面積深層次的臀部肌肉拉伸，兩分鐘後還可以再做一次深度拉伸。

跑步後的拉伸動作

下面的拉伸動作，能幫助我們拉伸跑步時經常用到的腿部肌肉，一起來學習吧！

動態股四頭肌拉伸

雙腳分開站立，與髖同寬。慢慢彎曲左腿，用左手抓住左腳。如果重心不穩的話，可以用手扶住椅子。臀部前推。彎曲右腿，左腿繼續向後拉。然後前後移動左腿。兩邊各重複該動作6次。

半金字塔拉伸

雙腳分開站立，與髖同寬。左腳後退一步，腳跟著地，兩腿伸直。雙手放在髖部，上身前傾，保持背部挺直。要麼保持這個姿勢，要麼將指尖觸向地板上。

跪姿腳掌伸展

四肢著地，腳趾向外伸展，直至腳掌感到緊繃。要麼保持這個姿勢，要麼雙手後移，直至臀部坐到腳後跟上。

蜥蜴式拉伸

下蹲，左腳跨到左手外側。臀部下沉，使身體呈弓箭步姿勢。手臂要麼彎曲，要麼慢慢將重心下移到前臂上。舒展腳趾，使前腳掌輕鬆落在地板上。

鴿式拉伸

趴在地面上，右膝向前伸至右手腕後方。右腳向左側靠近一些。伸直後腿，重心慢慢移至前臂。如果想要加大拉伸強度，可將一隻手疊放在另一隻手上面，讓額頭枕在手上。換另一側重複上述動作。

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