骨質疏鬆最愛這3類人！照著這樣做，腰不酸，腿不痛，渾身有勁

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骨質疏鬆，是一種高發病率、高死亡率、以及高醫療費用的疾病。

《中國骨質疏鬆白皮書》指出，我國至少有近7000萬人患骨質疏鬆症，另有2.1億人骨量低於正常標準，存在骨質疏鬆的風險。

得了骨質疏鬆，初期通常沒有什麼明顯癥狀，往往到骨頭受傷斷裂或者骨折時才會發現。此時，骨質疏鬆早已悄悄的奪取了我們的骨骼健康。

一

骨質疏鬆症

威脅中老年人健康的重要隱患之一

骨質疏鬆症是一種以骨量低下、骨微結構破壞、導致骨脆性增加、易發生骨折為特徵的全身性骨病。

骨質疏鬆症已成為威脅中國龐大中老年人群健康的「隱形殺手」。除了50歲以上人群、絕經後婦女易發生骨質疏鬆症之外，某些慢性病也是不可忽視的「誘發因素」。

有研究顯示，慢性腎病、風濕性關節炎、糖尿病、腫瘤等慢病患者常常伴有骨質疏鬆。

1、全世界每3秒發生1次骨質疏鬆骨折

骨質疏鬆患者，輕微創傷都可能發生骨折。

1/3女性和1/5男性會在50歲後遭遇一次骨折

50%的人在遭受1次骨質疏鬆骨折後會遭受第2次骨折

20%的髖部骨折者在骨折後6個月內死亡

但據數據統計，50歲以上骨質疏鬆的患病知曉率僅為7.0%，40-49歲患者的知曉率更低，僅為0.9%，形勢嚴峻。

2、引發全身骨痛、影響心肺功能

骨質疏鬆會引起慢性的全身骨痛，以腰背痛為主，使中老年人的活動能力越來越差，進而影響到心肺功能（活動少，心肺功能將越來越差），帶來更嚴重的疾病隱患。

3、胸腰椎椎體變形、駝背、變矮

嚴重的骨質疏鬆，會造成人體胸腰椎椎體的變形，身高減少，腰背變駝。如果您的身高比年輕時降低了3cm，可能預示骨質疏鬆的高危人群。

二

骨科專家的「健骨絕招」

骨骼問題其實可防可治，只要「早預防、早檢測、早治療」，就能減少骨質疏鬆症等疾病風險。

足量的科學運動

對年輕人來說，足量的運動可以獲得更高的骨量儲備，並能有效避免年老後骨量丟失速度過快。雖然老年人運動起不到增加骨密度的作用，但可以減緩受力部位骨量的流失。

專家建議，儲存骨本、減緩骨質流失，要從年輕時做起，40歲前要開始多運動。但是，並非所有的運動都能達到理想的效果。

無法改善骨密度的運動：騎腳踏車、游泳等。

有助增強骨密度的運動：荷重的有氧運動。

老人可以快走，每周3天，每天45~60分鐘，可以快走慢走交替循環。

對於已有骨折風險的人，則應避免跳躍、脊椎前彎、搬運重物。

從食物中補充鈣和維生素D

預防骨質疏鬆、強健骨骼，一定要注重從飲食入手。

補足鈣：骨骼「支撐者」

根據《中國居民膳食指南》，正常人每天需要攝入一定鈣量：

1、成年人每日攝入鈣量要達到800毫克；

2、11~14歲、孕中期、50歲後每天攝入鈣量不低於1000毫克；

3、女性孕中期需保證每天攝入鈣量為1000~1200毫克、哺乳期1200~1500毫克；

4、所有人群每天的鈣攝入量都不超過2000毫克。

當鈣攝入不足時，骨骼中的鈣就會釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導致骨密度越來越低，骨質越來越疏鬆。

牛奶是含鈣最豐富且吸收率又非常高的首選補鈣食物，建議每天喝液態奶300克。除此之外，綠葉蔬菜、三文魚、沙丁魚、乳酪、豆腐也含有鈣。

補足維生素D：骨骼「加油站」

它能促進腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。

人體中10%的維生素D是通過食物獲得的，推薦蛋黃、蘑菇、瘦肉、海產品、動物肝臟、堅果等。

學會每天曬足太陽

人體90%的維生素D是依靠陽光中的紫外線照射後，通過自身皮膚合成的，它們可以促進鈣在人體中的吸收，從而起到強壯骨骼的效果。

最佳時間

如果陽光比較強，紫外線會對皮膚造成一定傷害，因此曬太陽最好避開正午。選擇早上10點前、下午4點後的陽台或空曠場所最佳。

最佳時長

春秋季每天堅持曬太陽20~30分鐘、夏季每天曬太陽5~10分鐘、冬季每天曬太陽30~60分鐘。

避免傷骨壞習慣

生活中，有很多不良姿勢，會對身體造成不同程度的損傷。

低頭多、仰頭少，帶來頸椎病

很多人年紀輕輕就出現手麻、頭暈等老年人的常見問題，這些一般都是常低著頭、很少仰頭惹的禍。

人的腦袋大約重17~18斤，重量需要骨頭及脖子來支撐。如果保持一個姿勢不動，比如長期低頭，後面的肌肉就鬆了，時間長了就失去彈性，腦袋就容易往前耷拉，甚至影響到韌帶、關節囊、小關節，造成一系列的頸椎病癥狀。

坐下時腰椎承受壓力最大

在不負重的情況下，平躺時，腰椎承受的重量大概占體重的25%；側卧時腰椎承受的壓力是體重的75%；坐著時，腰椎承受的壓力是體重的140%。

坐著的最佳姿勢是「三個直角」：膝蓋處、大腿和後背、肘關節。

具體如下：頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或滑鼠，盡量使手腕保持水平姿勢。腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，雙腳著地。

此外，不要長時間坐著，每隔10~20分鐘應休息一下，伸個懶腰，做做提肩運動都是不錯的選擇。

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