通用的訓練計劃-訓練計劃

我們以健身的形式，

督促您養成健康的生活方式。

大家一直在堅持進行訓練吧？

下邊兩個訓練計劃在剛訓練的四周內還是挺好的，非常適合初學者。

我們一直被問到的問題是，如何在沒有基本知識的情況下，開始健身呢？

的確，如果你從來不運動，那麼走進健身房可能會令人生畏。為此，本文將詳細介紹心血管鍛煉的基本原則，以促進健康第一的訓練理念。我們首先建議，選擇適用於你的東西，但是我建議在進行訓練前，先適應一段時間，直到你習慣於鍛煉。一旦你將訓練視為常態，你就可以改變常規，增加一些特定的訓練，比如減脂、增肌、中長跑、球類等等。

健康是指一個人在身體、精神和社會等方面都處於良好的狀態。

新手訓練指南

頻率：每周3-5次；

強度：55％ - 90％的最，高心臟速率（MHR為220減去年齡）；

時間：每節20-60分鐘；

訓練計劃：快走或者慢跑；

熟手訓練指南

頻率：每周5-7次；

強度：中等55％ - 70％MHR；

時間：30-60分鐘；

類型：盡量多的訓練大肌肉群；

關於一般訓練程序的說明

熱身；20-30分鐘的重訓；20-30分鐘的有氧（減脂+放鬆跑）；運動後拉伸。

TIPS：很多人訓練後立即洗澡，其實是不對的，建議運動後建議保暖，等汗完全消失後，再洗澡。小編一般訓練後，換掉潮濕的衣服，並穿上厚衣服，走回家洗澡。

以上的訓練程序是比較通用的，目的是鍛煉身體。這個訓練計劃，適用於普通人，它包含阻力訓練和有氧訓練，對於初學者來說這是一個完美的格式。這個訓練計劃既可以提高力量又可以減少脂肪，並可以通過您的訓練在大框架下調整訓練細節，以達到訓練目的的要求。

TIPS：很多朋友在健身房都是自己訓練的，這無可厚非，但是有個問題，就是盲目訓練，很多人重訓的重量越來越重，這不是說不好，但是，這可能就脫離了您訓練的初衷。當然，有個私教指導可能會好些，但是，有些私教水平較低，而且專業技能差。所以找個志同道合的朋友還是相對靠譜的。

關於飲食

堅持結構化飲食，即少食多餐，保證每天攝入維生素、蛋白質、碳水，戒糖、戒酒、戒煙，少油少鹽，吃飽就好千萬不能吃撐。

每天至少喝4升水。

嘗試晚上8點以後不再攝入碳水化合物，吃富含蛋白質的食物，他們是你身體需要的，並且蛋白質會修復你的身體中無用的脂肪。

每天晚上要保證充足的睡眠，睡前不要玩手機或者看IPAD。

減少酒精、尼古丁攝入量，他們對身體都有負面影響。酒精會削弱蛋白質合成，以及降低免疫功能，睾酮水平和細胞內代謝。

放鬆心情，壓力會釋放皮質醇，直接進入你的肌肉，並破壞你的肌肉組織。

結論

如果你堅持以上我們說的，那麼您將受益，但是你必須記住，不是每個人的身體都是一樣的，大家都會有細微的差別。此外，你需要體會自己的身體，來調整你的訓練和飲食計劃。

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