坐姿啞鈴推舉-肩部練習

我們以健身的形式，

督促您養成健康的生活方式。

訓練名稱：坐姿啞鈴推舉；

訓練部位：肩部練習；

訓練設備：啞鈴；

難易程度：中級；

危險程度：中級。

健康是指一個人在身體、精神和社會等方面都處於良好的狀態。

訓練方法及注意事項：

第一步：起始位置：握住手中的啞鈴，背部靠在靠背上，使頭部，肩膀和臀部與長凳接觸。將腳放在地板上。收縮你的核心和腹部肌肉，使你的軀幹正直。呼氣，並用閉合的旋前握把（手掌向前，拇指纏繞在手柄上）緩慢地將啞鈴舉到肩膀上，啞鈴與肩寬或者比肩膀稍寬，手腕處於中立位置（避免屈曲和伸展手腕）。收縮並壓低肩胛骨（向下和向後）並在整個練習過程中保持肩胛骨位置。

第二步：向上階段：呼氣並將啞鈴同時向上舉起，直到肘部完全伸展。注意，腰部不可以拱起。保持身體與長凳緊密接觸，中立手腕（避免屈曲和伸展），保持肩胛骨的位置。

第三步：向下階段：通過彎曲（彎曲）肘部，同時保持核心肌和軀幹緊繃，以可控方式吸氣並緩慢降低啞鈴的位置。避免簡單地屈服於重力，使啞鈴在受控中回到起始位置。

點檢對於確保此練習的安全非常重要。觀察員應該站在你身後，將他們的手放在靠近你的手腕（不接觸）的位置，以便隨時保護你進行動作。

建議組數：

初級：每組6個，3組；

中級：每組10個，3組；

高級：每組15個，4組。

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