啞鈴肱三頭肌伸展——訓練時不常見,但非常有效的動作!
肱三頭肌是手臂最大的一塊肌肉,他的主要功能就是負責肘部伸展,在訓練中有很多推的複合動作動作都需要肱三頭肌的大量參與,比如卧推,肩推等等。
因肱三頭肌的整體初始體積要是比肱二頭肌大,所以理想情況下,肱三頭肌的生長潛力要大於肱二頭肌,如果肱三頭肌圍度發展良好,它可以給手臂圍度帶來很不錯的視覺改觀,如果肱三頭肌薄弱,那隻能想辦法提高肱三頭肌的圍度了。
提高肱三頭肌的圍度,我們常常使用單關節的動作來訓練,常見的就有:繩索下壓,啞鈴臂屈伸,杠鈴過頂臂屈伸等等!
今天給大家介紹一個訓練肱三頭肌不常見,但非常有效的動作:啞鈴肱三頭肌伸展。
一、啞鈴肱三頭肌伸展的動作要領
1、起始姿勢和啞鈴卧推一樣,躺在一個平板凳上,雙手各持一啞鈴,正握(掌心向前),手臂伸直。
2、屈肘下降啞鈴,以一個半圓形的軌跡將啞鈴慢慢地降下,雙肘向外打開,讓兩個啞鈴落到胸前,肱三頭肌被拉伸。
3、收縮肱三頭肌,也是以半圓形的軌跡將啞鈴推回到起始位置。啞鈴起來後,使其靠在一起,在頂端收縮位置鎖定手臂,停頓一秒,然後再開始慢慢下降。
二、啞鈴肱三頭肌伸展的注意事項:
1、全程式控制制啞鈴,啞鈴下落到最低點的時候保持張力,不要放在胸口休息!
2、因為是單關節的動作,所以盡量保持你的大臂固定!
3、下放的時候要有控制,感受肱三頭肌在伸展。
三、啞鈴肱三頭肌伸展的常見錯誤
1、大臂晃動
這是一個常見的錯誤姿勢,常常出現在初學者或者使用太大重量的時候。這是一個單關節的伸肘動作,主要由肱三頭肌主動發力,必須固定肩膀。
解決方案:屈肘下降啞鈴,雙肘向外打開,讓兩個啞鈴落到胸前,落點要在一個位置上,大臂不可前後晃動。
2、啞鈴下降時肘部向前移動
當啞鈴下降到接近胸前時,如果雙肘向前移動打開,將會讓肩部參與進來,肩部,背闊肌,胸肌,將會來分擔肱三頭肌的工作,對肱三頭肌的刺激大大減小。
解決方案:這是一個單關節動作,為了給肱三頭肌更好的刺激,試著把重量減輕一些,固定好你的肩膀,規範動作。
好了,今天關於啞鈴肱三頭肌伸展的內容就到這了。感謝您的收看,看完的朋友們反饋一下,哪些地方您覺得可以改進,任何看的不舒服的地方都可以提,非常歡迎大家留言、關注和分享。
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