16個手臂訓練集錦及詳解

每日一學丨《第12期》

16個手臂訓練集錦及詳解，讓你換著花樣鍛鍊出麒麟臂

在針對於手臂的鍛煉，一般來講，彎舉類動作為針對於肱二頭肌的鍛煉，而臂屈伸類動作則是針對於肱三頭肌的鍛煉。

對於男性來講，一般鍛煉目的為增加大臂圍度，所以對於二頭和三頭來講需要鍛煉均勻。而對於女性來講，鍛煉目的為手臂塑形，而一般情況下二頭肌部位脂肪含量會比較少，而且在日常活動中經常被用到，所以基本不需要針對性的鍛煉，而三頭肌（拜拜肉存在的部位）部位，則是女性比較容易囤積脂肪地地方，因此要這個地方飽滿緊緻，是需要針對性的訓練的。

動作一：啞鈴過頂臂屈伸

鍛煉目標：三頭肌內側

坐姿，雙手握住一個啞鈴一端置於頸後。吸氣，伸直雙臂，將啞鈴舉至頭的上方。動作完成時呼氣。下放和上提的時候要儘力控制大臂不動，上提時感受三頭肌的收縮上提時雙臂不要完全伸直，避免健身鎖定狀態，始終保持肱三頭肌的緊張狀態。動作過程中，避免身體晃動。如果進行大重量的啞鈴頸後臂屈伸可採用坐姿，腰部緊靠在靠背上。

動作二：登上反屈伸

鍛煉目標：肱三頭肌

仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其他部分懸空。呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

動作三：坐姿啞鈴交替彎舉

鍛煉目標：肱二頭肌

坐姿，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉雙手握住啞鈴放於身體兩側，拳心相對發力以肘關節為主，彎曲一側手臂抬起啞鈴，直至啞鈴接近胸部位置，同時旋轉手臂使拳心向上；稍作停頓緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點時不完全放鬆，手臂不完全伸直；稍作停頓，做另一側的彎舉

動作四：仰卧杠鈴臂屈伸

鍛煉目標：肱三頭肌

仰卧，，肩膀後縮下沉上背部平貼凳面，腰部微微拱起，雙手比肩稍窄握著杠鈴，手肘朝前穩定上臂，緩慢讓杠鈴落向額頭位置，小臂與地面約平行，稍作停頓發力伸直手肘，還原至起始位置

動作五：過頂繩索彎舉

鍛煉目標：肱二頭肌

將繩索器械兩邊的重量調整合適。確保兩邊的的重量是相同的。調整兩邊滑輪的高度並確保他們的高度高於你的肩部。站在器械中間位置，用反握（掌心朝向天花板）抓住兩邊手柄。你的手臂應充分伸展並與地面平行，雙腳分離與肩同寬。身體與手柄應在一個平面內。呼氣，緩慢收縮肱二頭肌直到你的前臂和肱二頭肌的碰觸。吸氣，移動你的前臂回到起始位置。

動作六：雙杠臂屈伸

鍛煉目標：胸肌 、肱三頭肌和三角肌(前束)

雙手撐在手柄上，收緊腹部，上身向前微俯身，勾起雙腿下落：重心緩慢下落，至上臂與地面平行位置；稍作停頓撐起：發力豎直撐起，在最高點手肘保持微曲

動作七：器械臂屈伸

鍛煉目標：三頭肌

坐在臂屈伸機器上，選擇重量，握緊手柄。 肘部內收，將更多的壓力置於肱三頭肌上。收縮肱三頭肌，向下伸展你的手臂，然後慢慢還原。

動作八：單臂啞鈴過頂臂屈伸

鍛煉目標：三頭肌

單手持一隻啞鈴，身體直立。手臂向上伸直，上臂靠近頭部，掌心向前。另一隻手可以幫助固定負重手臂，也可以掐腰。保持上臂固定，慢慢將啞鈴從頭後面向下放，同時吸氣，直至肱三頭肌被充分拉伸。保持上臂固定，用肱三頭肌的力量將啞鈴上舉到起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留。感受肱三頭肌的收縮。

動作九：杠鈴握推

鍛煉目標：肱三頭肌

仰面平躺，頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手滿握槓桿，雙手握距略比肩寬。從卧推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位於鎖骨正上方。沉肩，並且收緊肩胛骨。然後在充分的控制下慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。

動作十：俯身啞鈴臂屈伸

鍛煉目標：肱三頭肌

雙腿前後交叉站立，俯身，單手握啞鈴，上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向後上方伸臂到臂部完全伸直，使肱三頭肌收縮，稍停手臂完全挺直後，把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮然後控制還原到初始狀態。動作過程中大臂盡量不要晃動

動作十一：肱三頭肌下壓

鍛煉目標：肱三頭肌

將直桿或者帶角度的桿連接在高位滑輪上，然後正握（掌心向下），與肩同寬。軀幹直立，並略微向前傾斜，使上臂靠近你的身體且垂直於地面。前臂自然放鬆收縮肱三頭肌將桿壓到其碰觸到大腿且手臂完全伸直並呼氣。上臂要始終保持靜止並靠近軀幹，只有前臂移動。頂峰收縮一秒，將桿放回至起始位置並吸氣。

動作十二：上斜啞鈴彎舉

鍛煉目標：肱二頭肌

向後躺到靠背上，挺胸收腹，手臂自然放到身體兩邊，肘部接近上半身。掌心相對，保持中立握。上臂固定，收縮肱二頭肌，前臂向上彎舉，將啞鈴舉起。上舉過程中旋轉手腕，使掌心向後，同時呼氣。直到肱二頭肌完全收縮並且啞鈴到達肩膀高度，保持頂峰收縮一秒鐘。最後慢慢把啞鈴回到起始位置，同時吸氣。

動作十三：繩索牧師凳彎舉

鍛煉目標：肱二頭肌

坐在牧師凳上，肘部和上臂穩固地置於凳子平板之上，握緊直桿並完全伸展手臂朝向你的肩部發力並在動作頂端進行一秒鐘的頂峰收縮，發力時吐氣。然後緩慢放下手臂至起始位置。

動作十四：曲桿鈴彎舉

鍛煉目標：肱二頭肌

與肩同寬站立，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉，雙手反握住彎桿弧度位置，握距與肩同寬，大臂貼緊身體發力以肘關節為主彎曲手臂帶動杠鈴運動，直至杠鈴接近胸部位置，稍作停頓緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點時不完全放鬆

動作十五：仰卧啞鈴臂屈伸

鍛煉目標：肱三頭肌

平躺，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實大臂垂直於地面，雙手對握啞鈴於耳朵兩側，屈肘，拳心相對夾緊雙肘，發力伸直手臂，稍作停頓，屈肘回到起始位置肘關節始終朝前，下放時控制速度

動作十六：器械三頭肌伸展

鍛煉目標：三頭肌

坐在伸縮臂機上，雙手抓住器械，把上臂水平托在上面推動槓桿，充分伸展雙臂，慢慢還原

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