杠鈴卧推你真的做對了嗎？教你做一個標準的杠鈴卧推

杠鈴卧推是鍛煉胸肌的王牌動作，但想要掌握好杠鈴卧推，其實沒有那麼容易。

許多健身愛好者，都是直接躺在卧推凳上，撐起杠鈴就做卧推，忽略了杠鈴卧推姿勢的正確性，導致訓練效果很差，甚至因此而受傷。

要怎樣做卧推，才算正確，才算標準呢？

標準這兩個字，其實很受爭議，而且力量舉和健美舉的標準也不同，所以非要說標準卧推，肯定會被人噴。

沒有絕對的標準，只能說盡量標準。

今天我們要說的，是偏向於健美舉，也就是主要為了增長胸肌的杠鈴卧推練法。

下面我將杠鈴卧推拆分為七個步驟，大家可以參考一下。

第一步，確定好握距，通常握距是略寬於肩，雙手鎖握杠鈴。

是寬一點還是窄一點，看你自己的感覺，選擇最舒服的握距吧。

第二步：挺胸沉肩，肩胛骨往後夾緊，感覺你的肩胛骨彷彿要戳進卧推凳子里去。

第三步，雙腳踩實地面，全身要繃緊，不要放鬆，尤其要收緊髖部，身體要固定，不要移動。

第四步,深吸一口氣，出桿，將杠鈴舉起，緩緩落下。

第五步，杠鈴緩慢落下的時候，雙手臂盡量夾緊身體，小口呼氣，讓杠鈴落在下胸肌的位置。

第六步，杠鈴觸胸之後，略微停頓，深吸一口氣，發力將杠鈴推起。

第七步，在最高點，深吸一口氣，準備好下一次動作。

看起來很簡單，但很多細節需要多多琢磨，然後經常練習，才能真正掌握杠鈴卧推。

杠鈴卧推還有幾個注意事項。

1，一定要熱身，使用小重量卧推熱身，從空桿做起，慢慢往上加重量。

有的朋友可能感覺奇怪，我已經在跑步機上跑了十幾分鐘了，為什麼還要做小重量熱身？

跑步是熱身，熱身並不等於跑步。

做上4組小重量卧推，能夠激活三角肌前束、肱三頭肌和胸肌，讓你的訓練變得更加順暢和完美。

2，保持平衡和穩定。

卧推的時候如果出現不平衡，失去穩定，將會帶來極大的風險，所以你的注意力一定要高度集中，身體不能鬆懈。

大重量的時候，一定要有一個小夥伴在旁邊保護，健身安全第一。

3，核心收緊。

收緊核心，不但可以幫你保持穩定和平衡，還能讓你的卧推變得更加輕鬆。

4，挺胸沉肩，夾緊肩胛骨。

每一次說到卧推，這一點我都會反覆提及，因為真的太重要了。

挺胸沉肩，夾緊肩胛骨，這樣能讓你的胸肌更好的發力，也能讓你的身體更加穩定，還能保護你的肩膀。

為什麼有的健身愛好者做卧推肩膀疼，就是這一部沒做好。

5，雙腳要踩實地面，不要抬起來，不要踩在卧推凳上。

經常會看到有人在做卧推的時候，將雙腳抬起踩在卧推凳上。

這麼做的話，你的身體容易失去平衡，帶來極大風險。

6，頭部放鬆，保持固定。

有的人卧推大重量的時候，頭部會亂動，還會抬頭，這是很不好的習慣。

放鬆你的頭部，不要亂動，集中注意力，感受胸肌的發力，你的訓練效果會更好。

7，杠鈴落下的動作要緩慢。

許多健身愛好者在做卧推的時候，速度會非常快。

在做卧推時，杠鈴落下的速度太快，容易造成傷害，並且降低了對肌肉的刺激。

正確的做法是用力控制杠鈴緩慢下落，這樣可以增加肌肉的參與，是刺激肌肉生長的關鍵方法。

關於杠鈴卧推，你學會了嗎？有什麼問題的話，大家可以在下面的評論區留言，謝謝。

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