每日一學丨硬拉動作要領是什麼

每日一學

《第

三

期》

動作要領: ?

1.雙腳呈八字形站立,杠鈴放體前,屈膝俯身,雙手正握杠鈴,握距約與肩寬或寬肩,頭稍抬起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果,屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

2.拉到最高點時,雙肩盡量外展,抬頭挺胸,停滯3秒鐘。還原,重複。

注意事項：

1. 
   

   注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是鍛煉後腰的最好辦法,直腿硬拉則主要鍛煉大腿股二頭肌。



2. 
   

   動作平穩，提杠鈴時不能含胸弓腰,抬頭、腰背要繃緊,上體始終保持張緊狀態,否則容易損傷腰椎;提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰,意念要始終在後背部。



3. 
   

   身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤,往往為省力把重心向後移,這樣臀部和大腿後側肌群就會參與更多的運動,分擔腰部承受力,也就變成了練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部,身體稍向前。










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