如果人人都知道這種方法，恐怕沒人再跑步減脂了，這跟鐵棒就夠了

許多人對負重減脂訓練摸不著頭腦，搞不明白它和健美式訓練有什麼區別。

其實負重減脂訓練要比健美訓練簡單多了，只要你關注多肌群動作、快節奏、短間歇、不貪大重量、追求較高的心率和較高的代謝效果，就不會走偏。

而且負重減脂相比恆定有氧減脂，還有一個顯著的優勢：你不需要花太長時間（通常40-50分鐘已經非常夠了）就能獲得比普通有氧運動高數倍的熱量燃燒。

今天推薦一個負重減脂訓練的典範，使用的工具僅僅是一根杠鈴和一個杠鈴片。你可以將這套訓練放在你的健美式訓練結束後做，也可以單獨抽出一天來執行。

視頻講解版：

使用工具：俗稱地雷管（一頭固定在地面上的杠鈴）

如果你沒有這個專項器械的話，就拿個杠鈴，把一頭卡在牆角，另一頭加上點重量，也能執行。

這套訓練是由6個動作組成的循環，你連續做完6個動作為一輪：

1.地雷管波比跳

2.弓步蹲推舉

3.俯身划船

4.胸部擠壓仰卧起坐

5.地雷管轉體

6.地雷管拉推複合動作

注意事項：

---6個動作都用相同重量（該訓練側重體能協調和減脂，而不是挑戰大重量，所以選了25磅的杠鈴片：即10公斤）。

---每個動作做30秒，做完後休息30秒進入下一個動作。

---完成6個動作後，休息1-2分鐘，共做3-4輪循環。

---訓練總時長控制在40分鐘內。

具體流程：

1.地雷管波比跳

全力以赴做30秒，不計算次數。

在每次動作中，杠鈴下放到地面，推起到過頭頂。

你的手始終都在杠鈴上，無論是俯身時、跳起時、還是推起時。

全身肌群都應該參與到動作中。

休息30秒進入下一個動作

2.弓步蹲推舉

雙腳前後站立，先左腳邁向前+右手推30秒，再換右腳邁向前+左手推30秒

向後邁步的幅度要足夠大，但重心壓在你的前腿上，保持平衡，動作速度不要太快。

下降時，不要讓杠鈴落在肩上，保持肩部持續緊張。

休息30秒進入下一個動作

3.俯身划船

俯身，手握杠鈴一端。軀幹接近與地面平行，做單側划船。

左右兩側各做30秒。

現在你可能已經有些疲勞，但依然要嚴格保持核心收緊，脊柱中立，不要讓這些地方鬆弛。

休息30秒進入下一個動作

4.胸部擠壓仰卧起坐

你可能需要用啞鈴固定住腳踝，或者讓夥伴幫你壓住腳。

肘部和身體的夾角為45度左右，先做單側卧推動作，然後接著仰卧起坐。

下放要有控制，否則杠鈴會讓你的肘部下落砸在地上，不要出現這種情況。

左右兩側各做30秒

休息30秒進入下一個動作

5.地雷管轉體

全程保持杠鈴處於胸部中間，用你的核心發力主導，不要做出多餘肩部動作。

向上要有爆發力，向下要有控制。

向側轉體時，以腳為軸心旋轉，更自然地完成轉動。做到這些，你應該能感到所有腹部肌肉的灼燒感。

休息30秒進入下一個動作

6.地雷管拉推複合動作

開始時軀幹平行地面，做單側划船爆發力拉起。

拉起後立即切換成你的對側手，做單側推舉。

兩側各做30秒

休息1-2分鐘，再做2-3輪循環

特別提醒，訓練因人而異，注意安全和動作改造。

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