上馬戰友，這是一篇跑前必讀備戰秘籍！

距離上馬開跑還有一個夜晚月時間

各位小夥伴是不是都在緊張中？

其實備戰馬拉松，除了要做充分的訓練、掌握跑步技巧，還要了解賽前的飲食、裝備和熱身等須知，做好全面科學的準備才能做到完美上陣，以最好的狀態享受這項運動。

裝備選擇

1、跑鞋準備：

準備一雙自己已使用了至少三個月以上的跑鞋，切記不要特意準備新鞋子，因為穿新鞋很有可能會發生磨腳或者起泡的狀況。

2、襪子準備：

準備一雙略厚的運動款棉質襪子，由於是在馬路上跑步，難免會有小沙粒帶入鞋內, 略厚的棉襪可防止腳部因沙粒摩擦使腳底打泡。

3、褲子準備：

準備一條薄型運動褲子，切忌穿普通的褲子，因為穿非運動型的褲子跑步，很容易磨傷雙腿或襠部的皮膚。

飲食起居

賽前第一天：

晚餐應該吃含澱粉高的食物，比如麵條、紅薯，少吃難消化的東西，比如紅燒肉，避免發生身體不適的情況。

最遲22:00應該上床睡覺，用充足的睡眠來保證最佳的精神狀態及體力。

多喝水，建議3升以上。排尿和清水顏色一樣才達標。

比賽當天：

早晨醒來後應該喝點能補充能量的功能性飲料，以溫熱的為佳，主要目的是補充夜晚睡覺時失去的水分、電解質與熱量。

早餐吃含糖粉高的東西，並吃些榨菜等含鹽分高的東西（跑步會流失很多電解質），潤滑腸道、排空便便。

在雙乳及其他高頻率摩擦部位，塗抹具有防摩擦效果的潤膚產品。

科學的熱身準備

活動膝關節，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次後，再逆時針扭動膝部。

活動髖關節，兩腿交替做高抬腿，各做20次。

壓腿：使雙肩及背部放鬆，一隻腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開，腳尖著地，同時保持上身直立。做完10次後，再換另一腿繼續。

轉體，兩手伸直，左右轉動身體活動腰部。

活動腳，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針做一會旋轉運動，然後再逆時針做一會。

前後踢腿，以活動髖、膝關節。

上體伸展活動，左右旋轉脖子及胳膊。

秋冬季跑馬Tips

現在訓練還是秋高氣爽的季節，但等到了賽時開跑，就是秋末冬初的寒冷天氣，可別讓溫差誤了事，該上心的都要上心，get住秋冬季跑馬的健康tips更能跑得安心痛快！

tips

上海的秋冬季天冷風大，很容易受寒，跑前可以穿上輕薄的跑步防風外套。

tips

秋冬季天氣乾燥，每天正常情況下，皮膚蒸發的水分就在600毫升以上，所以更需多喝水。跑馬時即便不覺得口渴，也要從第一個補水站開始好好喝水，持續補充水分，以免脫水。

tips

秋天溫度較低，記住在運動前一定要做好充分的熱身運動，讓肌肉進入運動狀態後再開跑，避免發生肌肉扭傷和韌帶拉傷。

tips

採取鼻吸口呼的呼吸方式，配合兩步一呼，再兩步一吸；或三步一呼，再三步一吸的方法，滿足身體對氧的需要，可以跑得更輕快自然。

記住以上這些跑馬秘籍了嗎？

轉載前請與跑步聖經聯繫【微信號：runningbible】

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