最適合跑者的 5 個力量原則，讓你徹底遠離跑步傷病
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Photo by Artem Bali from Pexels
在我們多次強調力量訓練的重要性之後，已經有越來越多的跑者開始在日常跑步中加入力量訓練。
這本來是一個很好的開始，
但新的問題隨之而來，很多朋友最近都來問，自己平時工作很忙，能抽出時間跑步已實屬不易，哪還有多餘的時間來練力量呢？
這的確是個普遍存在的問題，畢竟跑步已經佔去了很多時間，再分出時間練力量確實有點為難。
但事實上，
跑者的力量訓練不同於傳統健身者的力量訓練。對跑者而言，有大量具體的訓練可以更有針對性，而且時間、頻率、場地、訓練動作都可以根據自身實際靈活調整。
所以，今天我們就給大家帶來5條關於高效練力量的小建議，幫你合理、有效、省時的打造屬於自己的力量訓練計劃。
趕快一起來看看吧！
既然平時工作忙，為了合理的安排力量訓練，首先要確定的是頻率，也就是你打算一周練幾次。對於很多跑者而言，他們已制定好每周的跑步計劃，在此之外要再加上力量訓練，這本身可能就是一件比較困難的事。
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然而好消息是，跑者並不需要像健身者那樣一周訓練4、5次。即便初跑者一周只訓練1次也是一個很好的開始，也仍然可以幫你加強肌肉力量降低傷病風險。在制定適合自己的訓練頻率時還要將自身年齡、體能狀況、力量訓練的時間......這些因素考量在內。
對於那些想要把力量訓練跟自己的跑步計劃結合起來的人來說，比如剛開始跑步1年甚至更短時間的跑者，可以從每周1天開始；而那些有過一些定力量訓練基礎並且能夠與日常跑步相互協調的跑者可以一周進行2天力量訓練；更進階的跑者（更多的力量訓練基礎、更長跑齡），可以一周進行3天甚至多天力量訓練。
確定了頻率接下來要制定相關的訓練計劃，同跑步計劃一樣，力量訓練之前也要先確立一個目標。想要更好的實現既定目標，就要讓計劃變得更詳細、更靠譜且可操作。
在一項非常經典的關於計劃制定和成功率的試驗中，科學家發現，
制定詳細計劃的人最後的成功率是計劃模糊者的兩倍。
對跑者而言其中一大關鍵是，要將力量訓練與近期的跑步計劃相結合。
舉例來說，對於經常跑馬拉松的跑者來說，非備戰期往往有更多的時間可以投入到力量訓練中，而不是在比賽前的幾個星期。通常情況下，在休賽期或是跑量比較少的訓練期，最適合加入力量訓練，因為此時跑者對跑量的要求較低，而且多餘的時間還可以用來嘗試不同形式的力量訓練。
在這段時期內，跑者可以建立更加夯實的力量基礎，強化肌肉力量，而不會對後面的跑步成績產生不利影響。而隨著比賽的臨近，跑者便會將更多的精力和時間投入到跑步訓練中，因此力量訓練的時間自然也會縮短。
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有了計劃和目標接著就要腳踏實地的執行，對於絕大部分跑者來說，周末的兩天（只要是休息日就行）是用來進行力量訓練的首選。
當然，休息日可能也是跑者們計劃中的跑步日。不過這並不衝突，如果是在跑前做幾組力量，雖然體能上會受到一些影響，但如果你只是「跑」並沒有成績、配速方面的要求，這樣反而可以
幫你燃燒更多的脂肪。
而跑後練力量同樣也有好處，因為這可能是緩解疼痛最立竿見影的方法。跑者中最常見的跑步中後程膝痛現象其實就是在告訴跑者，肌肉耐力快不夠了，需要加強力量。
說到這，肯定很多人會問，剛跑完已經很累了哪還有力氣做力量呢？其實，
一般普通跑步後（3-15公里），腿腳的酸痛感會在停下來休息5-10分鐘後迅速緩解，
此時你再做一些力量練習是完全可以承受的，並且跑後的力量練習，其動作相對簡單，強度也是很大。當然，如果你的時間和體能允許的話，也可以將力量與跑步安排在同一天。這樣一來，雖然一天的訓練強度會很大，但這卻可以讓你在休息日更好的休息和恢復。不過，這種訓練方法對體能要求略高，要根據自身實際酌情安排。
但不管你的計劃是一周訓練幾次，
最好中間都要間隔休息日，不要連續兩天進行力量訓練，這樣不利於身體的恢復也更容易受傷。
例如，一個每周訓練4天的跑者可以參考類似計劃：
周一：輕鬆跑
周二：按跑步計劃訓練+力量訓練
周三：休息日
周四：速度訓練+力量訓練
周五：休息日
周六：長跑
周日：休息日
我們雖然知道力量訓練的重要性，但在選擇訓練動作上卻總會有「偏好」。大部分人往往更加傾向選擇自己喜歡練的部位（比如腿、核心），而不是那些雖然不太「流行」但是同樣很重要的部位（比如胸和背）。
事實上，人的身體並不只是由許多獨立運作的肌群所組成，而是一個由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。
因此，力量訓練也要「雨露均沾」，
多做一些多關節參與的複合動作
，不但可以提升力量訓練的效率，而且還有助於幫你加強身體穩定性並保持更好的狀態。下面我們為大家推薦了幾個適合跑者練習的力量動作：
01
標準
深蹲
>>動作
站立，雙腳距離兩倍肩寬，身體挺直，兩眼平視前方，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝蓋不要超過腳尖。
02
伏地抬臀
>>動作
俯卧撐姿勢，雙手在兩側肩關節正下方，手臂伸直，身體成一直線，雙腳勾腳尖觸地。
盡量將臀部抬高，使身體成一個倒 V 字形。
還原至初始的俯卧撐姿勢，重複10次。
03
平板支撐
>>動作
俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面。
軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持 30 秒。
04
abs
卷腹
>>動作
身體平躺在地上，臀部和下半身保持不動，雙手自然伸直，上半身向前卷腹，
還原到初始姿勢，重新重複20次。
05
直腿硬拉
>>動作
站立，一隻腳支撐地面，身體挺直。
身體向前彎曲，後腳同時抬起打直，軀幹呈 T 型。
重複 10 次，換腳，繼續 10 次。
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即便是最合理的訓練計劃也並非一成不變，也要根據跑者自身實際不定期進行調整。調整的目的不是為了降低強度或是逃避困難的訓練，而是為了根據身體的變化隨時找到最適的訓練計劃。
除此之外，再嚴格的計劃也需要休息，以便讓身體完全恢復，這樣才能以最佳的狀態投入到下一次訓練中。如果你的身體狀態連續幾天感到不佳，那就要及時調整計劃或乾脆徹底休息幾天。
輕傷不下火線，雖然聽起來很酷，但卻不是一個好建議，受了傷就要及時休息和治療，待完全恢復了再練。記住，
力量訓練是為了讓跑者收穫更好的跑步表現，而不是一種「負擔」和「累贅」。一定要在訓練中學會「傾聽」自己身體的聲音，將受傷風險降到最低，千萬不要逞強為了完成計劃而帶傷練習。
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好了，不知道各位跑友學會怎樣制定自己的力量訓練計划了嗎？
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