腹斜肌的爆發！如鑽石般稜角分明

舉腿練習是訓練腹部肌群的經典動作！

腹部肌群包含了腹直肌（因肌腱相交成多塊，數量形狀因人而異）、腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌：

圖片來自《運動解剖書》，點擊書名了解~

腹直肌作為腹肌明星是最被關注的，但其他腹部肌群也同樣是十分重要的。比如接下來要講的訓練動作——屈膝斜角舉腿。這個動作因為「斜角」而使得舉腿練習更加關注腹斜肌（腹外斜肌與腹內斜肌），所有訓練效果更針對於側腹部的肌肉力量。

來看動作講解：

動作描述：

抓住足以使身體完全脫離地面並且穩定的物體（單杠最佳），雙手大致與肩同寬，雙肩收緊。這是該動作的起始姿勢。

併攏雙腿，屈膝舉高雙腿向一側，角度一般45度以內即可，最高點暫停一下，然後反向運動，回到起始姿勢，重複另一側。整個運動過程中保持腹部收緊，兩腿始終鎖定，只用肌肉控制，不要用慣性。

此為一次反覆~

訓練要點：

那就是穩定，很多人都會在動作之間出現晃動甚至借力的問題。這極大地影響了訓練效果，如何改之？

第一，動作速度放慢，動作就會穩定，訓練效果隨之提高；

第二，保持全程收腹，核心穩定性影響動作的完成質量。

進階訓練：斜角直舉腿

相對於屈膝舉腿來說，斜角直舉腿訓練強度變化更大，其帶來的肌群刺激將更大！

來看動作講解：

動作描述：

抓住足以使身體完全脫離地面並且穩定的物體（單杠最佳），雙手大致與肩同寬，雙肩收緊。這是該動作的起始姿勢。

併攏雙腿且伸直鎖定膝關節，舉高雙腿向一側，角度一般45度以內即可，最高點（因人而異循序漸進）暫停一下，然後反向運動，回到起始姿勢，重複另一側。整個運動過程中保持腹部收緊，兩腿始終鎖定，只用肌肉控制，不要用慣性。

此為一次反覆~

訓練要點：

那就是穩定，很多人都會在動作之間出現晃動甚至借力的問題。這極大地影響了訓練效果，如何改之？

第一，動作速度放慢，動作就會穩定，訓練效果隨之提高；

第二，保持全程收腹，核心穩定性影響動作的完成質量。

訓練組次建議：

動作緩慢注意腹部發力，每組8~20次（每側），每次練習2~4組。

注意：

拒絕浮誇懸吊直舉腿比賽正在進行中~

好了，我們健身吧！

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