肩頸緊張僵硬？舒緩疼痛康復訓練多圖詳解！

你是否會時常感覺到肩頸緊張酸痛，特別是在做敲鍵盤、寫字、洗衣做飯等家務活時，一旦手臂做任何動作時，肩膀就緊張的不要不要滴，這時候很可能是你的肩關節運動模式出現了問題，這篇文章就是為你而生的。

什麼樣的人容易出現肩頸酸痛

（1）放鬆狀態下肩膀上側是平的，有一種抬起的趨勢

（2）高爾夫球愛好者

（3）長期伏案工作者

（3）保姆、家庭主婦

肩關節動作模式測試

首先來做一個簡單的測試，面對鏡子，直臂前平舉至肩膀高度然後手臂向後縮，重複三次，看看你有沒有出現肩膀明顯向上抬起的動作，如果有的話，恭喜你，這篇文章介紹的訓練方法非常適合你。

形成原因分析

在手臂向前的運動中肩胛骨主要是起穩定作用，控制手臂的自由活動，如果手臂在肩膀高度以下活動時就出現肩胛骨上抬的情況，就是肩關節的動作模式出現錯誤啦，表現為斜方肌上束和肩胛提肌過度激活收縮，這時就會總是感覺肩頸部位疲勞酸痛。

修正訓練

（1）牽拉斜方肌上束

建議保持20-30秒，2-3組。

（2）牽拉肩胛提肌

建議保持20-30秒，2-3組。

（3）激活前鋸肌

肩胛骨前伸後縮，建議15-20次，3-4組。

（4）強化斜方肌中束

可手持重物完成，建議15-20次，3-4組。

（5）強化斜方肌下束

建議15-20次，3-4組。

肩周炎患者的運動康復指南

1

牽伸訓練

(1)肩前部肌肉牽伸：面對柱子或門口直立。患背伸直，與肩平行，手拿置於牆上或門框上，拇指朝上。全身向前傾。毎天2組，毎組3次，毎次持續5 ~ 10秒。

(2)肩外部肌肉牽伸：面對柱子或門口站立，右肩與門框在同一條直線上，腳尖朝前。右臂從身前繞至左肩，肘部頂住柱子。向外側轉體， 直到右後肩有牽伸的感覺。每天2組，每組15次，每個持續5?10秒。

(3)肩後部肌肉牽伸：面對門口或柱子站立，右肩與門框在同一條直線上。右手抓住門框內側。當右手臂伸直、兩腳站穩時，降低臀部的高度向下蹲。每天2組，每組15次，每次持續5?10秒。

2

活動度訓練

(1)肩外展：這個動作能夠伸展肩部肌群及提高肩關節活動度。站立，雙肩與牆呈90°，雙腳分開與肩等寬。單手持球撐在牆上，起始位時球在胸部髙度。保持脊柱豎直，沿牆儘可能向上推球。保持手臂一直在體側。保持數秒後回到初始姿勢。換另一隻手重複此動作。每天2組，每組15次。

(2)肩前屈：這個動作會引起胸肌輕微拉伸和肩關節伸展，能提 高肌張力，對日常活動也有幫助。面向牆站立，雙腳分開與肩等寬。持球撐在牆上，球在胸部高度。保持脊柱豎直，向上推球直到手貼近雙耳。保持數秒後回到初始姿勢。不要弓背。換另一隻手重複此動作。每天2 組，每組15次。

(3)肩旋轉：右手握棍子或雨傘的一端，左手握住另一端。右上臂緊貼身體，不能分開。左手緩慢向前推，使右臂呈外旋位，再慢慢往回拉，使右臂呈內旋位，右上臂要一直緊貼於體側。每天2組，每組5次。

3

肌力訓練

(1)肩前屈肌群：彈力帶一端固定在地面或踩在腳底，患手抓住彈力帶的另一端，向上拉彈力帶。毎天2 組，每組15次。

(2)肩伸展肌群：彈力帶一端固定在與手平行的位置，患手抓住彈力帶的另一端，向後伸。毎天2組，毎組15次。

(3)肩外轉肌群：雙手抓住彈力帶，保持肘關節貼在身側，前臂與地面平行，保持手腕和背部伸直。左手緩慢地做外旋，同時肩部用力向體側擠壓。緩慢收回。重複此動作。每天2組，每組15次。

(4)肩內轉肌群：將彈力帶的一端固定在與肘關節同一高度的地方，另一端握在手中，肘部內收，緩慢拉動彈力帶。重複此動作。 每天2組，每組15次。

(5)肩穩定肌群：站位，肩關節前屈，與軀體呈90°, —或兩隻手撐在瑞士球上。肩部向前用力，使手慢慢擠壓瑞士球，然後肩部向後用力，使手慢慢收回。始終保持肘關節伸直，身體和瑞士球不動。肩穩定重複此動作。每天2組，每組15次。

此外，平時還可以通過以下8個動作來預防肩頸關節，緩解疼痛。

一

肩膀外旋

屈肘90度，端拳貼身，拳心向上；然後肘尖不動，小臂向外擺，肩關節即為外旋。

二

後扶下蹲

背靠桌子站立，雙手後扶於桌邊；反覆做適度下蹲動作，以加強肩關節的後伸活動。

三

兩手抱頭

兩手緊抱後腦，兩肘拉開，與身體平行；兩肘再收攏，夾住頭部，周而復始。

四

展臂站立

雙臂伸直，自然下垂；手臂向上用力抬起，手心向下，到最大限度後停10秒鐘，然後回原處，反覆進行。

五

擴胸分肩

兩手臂摺疊，放於胸前，兩肘與肩平，手背在上，掌心朝下；然後手臂展開，分開雙肩；展開時吸氣，回收時呼氣。

六

後伸摸脊

自然站立，手臂向後，用中指觸摸脊柱；手指由下逐漸向上走，達到最大限度後呆住不動，兩分鐘後再緩緩向下。反覆進行，逐漸增加高度。

七

手指爬牆

面對牆壁站立，抬起手臂，用手指沿牆緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，達到最大限度；然後徐徐向下回原處，反覆進行，逐漸增加高度。

八

旋肩畫圈

站立，上肢自然下垂，手臂伸直；然後手臂由前向上向後畫圈，幅度由小到大，反覆數遍。

小 結

通過牽拉松解斜方肌上束和肩胛提肌，激活前鋸肌，強化斜方肌中下束，抑制上束的發力，穩定肩胛骨，恢復肩關節正確的運動模式，這樣才能有效減少手臂活動時肩膀上部肌肉的參與，達到緩解肩頸酸痛的目的。

以上內容源自網路，部分作了修改，版權歸原作者所有.

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！