硬拉作為一個健身王牌動作，也作為一個經典的多關節的綜合性訓練動作，幾乎能鍛煉身體的所有肌肉。

所以，很難將它歸類於到底是鍛煉哪個部位的動作。

很多人把它歸在練背的動作，但也有很多人覺得它應該屬於一個練腿的動作。

無論如何，你都應該多進行硬拉的練習。

了解硬拉進行時，哪些肌肉參與：

A、背部肌群——始終是發力的主要肌群。

B、臀大肌——在提升階段以及在鎖止點時，臀大肌都會發揮作用。

C、腿部肌群——幾乎鍛煉整個腿部肌肉。

D、手臂肌肉——在整個拉升過程中都處於收縮階段。

E、肩部和斜方肌——三角肌和斜方肌都會被牽引涉及到。

硬拉的種類其實最基礎的就是直腿硬拉和屈腿硬拉，而我們通常說的傳統硬拉，指的就是屈腿硬拉。

然後在這兩者基礎之上，稍微調整一下拉起的方式、握距、雙腳位置和動作幅度，就出現了很多種變式的硬拉，比如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等。

所以經常在健身房鍛煉的小夥伴，聽到各種硬拉的名稱時，常常會覺得腦袋都是懵的，完全不知道什麼是什麼。

今天我們就來看看最基礎的直腿硬拉和屈腿硬拉各自的區別，不知道你習慣練習哪種硬拉？

也歡迎你留言，寫出你最喜歡的硬拉方式！

屈腿硬拉：

屈腿硬拉是我們在練背日里經常會見到的一種硬拉方式。

主要鍛煉部位：豎脊肌。

次要鍛煉部位：臀大肌。

動作要領：

（1）雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原。

（2）拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯2~3秒鐘。

屈腿硬拉時極容易出錯的地方：

（1）上拉杠鈴時含胸弓腰，原因是對動作要領沒有掌握好，形成不規範的動力定型。

（2）負荷過大，動作變形，也會形成含胸弓腰。

（3）上拉杠鈴至極限時腰背後仰。

直腿硬拉：

主要鍛煉部位：股二頭肌，大腿後側

次要鍛煉部位：臀大肌。

動作要領：

（1）兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，勿低頭。

（2）直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。

直腿硬拉時極容易出錯的地方：

（1）上體前屈和提鈴過程中含胸弓腰。

（2）膝關節明顯彎曲。

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