上提胸部還聚攏？這動作也太強了吧！

俯卧撐，應該是我們最熟悉的健身動作之一了。不僅有著隨手可練的優點，俯卧撐還能訓練到身體正面的絕大多數肌群，無論是塑形、燃脂還是提升肌肉力量，都能帶來不錯的效果。

做俯卧撐動作，絕大多數人最想訓練的主要就是胸大肌。對男性同胞來說，能練出寬闊雄厚的胸膛，而女童鞋們則可以訓練出有彈性、有維度以及不會受重力影響的豐滿胸部。

然而，很多人做完俯卧撐都會來問我：

「不是說俯卧撐是練胸的嗎？為什麼我除了肩膀和手臂，其他地方一點感覺都沒有啊？」

「胸肌好像完全發不上力啊，怎麼找胸部的訓練感覺啊？」

等等。

不要著急，今天我們就來介紹俯卧撐的進階姿勢——如何迅速地找到俯卧撐中，胸肌的發力感覺！

01本體感覺訓練

最好的肌肉發力感覺

本體感覺強化訓練，是近幾年比較前沿的一種肌肉訓練法。最初是從運動康復醫學中引入的概念。

簡單而言，本體感覺訓練強調的是能夠有效的「找到」目標肌群的訓練感覺，比如練胸就要先用某種動作找到胸肌的發力感覺，練臀就要找到臀部的發力感覺。

本體感覺訓練，經常採用的訓練方式有靜力訓練和限制性（孤立）訓練這幾類。

複合動作VS孤立動作

比如頸後引體向上和頸後高位下拉這兩個動作，之所以對背闊肌的訓練效果拔群，主要就是因為它們的活動方式限制了其他肌群的發力，只讓背闊肌發力。

而大家最熟悉的平板支撐，也是因為其為靜力訓練，所以很容易就能體會到核心肌群的發感覺。

02 俯卧撐

如何找到胸部感覺？

一般來說，寬距俯卧撐可以更好的幫你找到胸部訓練感覺。

寬距俯卧撐

一，雙手距離更寬，可以讓上臂外展，使得胸肌更好地發力；

二，寬距俯卧撐增加了胸肌肌纖維的初長度，使其一開始就被拉伸，也就相對地增加了他的收縮力，可以更好地訓練胸肌；

三，當握距加寬時，負荷更大，肌肉的訓練效果也越好。

今天要給大家介紹的，最佳胸部本體訓練感覺動作，不是常規的窄距或寬距俯卧撐，而是無敵改良版——鑽石俯卧撐！

03 鑽石俯卧撐

什麼叫鑽石俯卧撐？它得名於其動作過程中，雙臂和胸部的運動形狀如同鑽石。

可以看到，鑽石俯卧撐的手間距超級小，如果你有一定的訓練基礎，甚至可以兩手相觸完成動作。

我們剛剛說過，寬距能讓你的訓練更有感覺，那現在為什麼會介紹這種超級窄距的動作？

事實上，鑽石俯卧撐和寬距俯卧撐的關係，使用的是兩種不同的肌肉激活策略。

寬距俯卧撐是一般的正向思維，走的是更適合訓練肌群的發力方式這一條路。也就是說，他們的訓練軌跡更適合大肌群的發力。

寬距俯卧撐的運動軌跡更符合胸肌發力

而鑽石俯卧撐走的是限制其他肌群發力，讓訓練目標肌群被孤立，單獨完成動作的路。也就是說，如果想完成好該類動作，目標肌群不發力也不成。

更好地刺激胸肌發力

肌肉的不同激活策略；

適合肌群發力的訓練軌跡，可以很好激活目標肌群；

限制相關肌群，孤立目標肌群，也可以起到很好的目標肌群激活效果

鑽石俯卧撐由於其超窄的手間距完全限制了三角肌前束的發力，可以更有效地激活胸大肌和肱三頭肌。在整個運動過程中，三角肌前束在標準俯卧撐的過程中可是貢獻了將近三分之一的力量，如果將它限制住，胸大肌的激活水平則會大大提高。

由於胸肌上部是連接胸鎖關節的，所以窄距可以更好的訓練到它，鑽石俯卧撐由於其手間距離非常窄，能夠相應的激活到上胸肌。

不過由於鑽石俯卧撐限制了三角肌前束的發力，其難度會相應的增加，下面我們來看看鑽石俯卧撐的幾種做法？

04 鑽石俯卧撐

該怎麼做？

由初級到高級，鑽石俯卧撐有以下這幾種進階等級，你可以根據自己的實際情況挑戰一下。

上斜跪姿鑽石俯卧撐跪姿鑽石俯卧撐鑽石俯卧撐下斜鑽石俯卧撐

>>>No.1 上斜跪姿鑽石俯卧撐

動作描述

1 雙手撐在傾斜角為0-40°的凳子或沙發上，膝蓋著地，兩手手掌盡量靠近，大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形，腰背繃緊，核心收緊；

2 保持身體挺直，屈肘下沉身體至肩與肘部處於同一水平面上；

3 胸肌發力撐起，恢復初始姿勢，重複。

動作要點

1 動作過程中感受胸肌發力，保持腰腹，切勿拱背塌腰

2 撐起時保持肘關節微屈，胸肌持續發力

跪姿上斜鑽石俯卧撐，最大的特點在於省力，對於剛入門或者胸肌力量不夠的女性朋友來說，可以更好的找到胸部訓練感覺，是很好的俯卧撐入門動作，比較適合女孩子和體重較重的朋友使用。

動作特點

省力，更適合女性和超重人群入門

>>>No.2 跪姿鑽石俯卧撐

動作描述

1 以膝蓋為支點跪在瑜伽墊上，兩手手掌盡量靠近，腰背繃緊；

2 保持身體挺直，屈肘下沉身體至肩與肘部處於同一水平面上，停頓2-3秒；

3 胸肌發力撐起，恢復起始動作，重複。

動作要點

1 動作過程中感受胸肌發力，保持腰腹，切勿拱背塌腰

2 撐起時保持肘關節微屈，不要鎖死

動作特點

適合一般人，入門用

>>>No.3 鑽石俯卧撐

動作描述

1 雙手撐地，兩手手掌盡量靠近，大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形，腰腹繃緊，身體呈一條直線；

2 保持身體挺直，屈肘下沉身體至肩與肘部處於同一水平面上，停頓2-3秒；

3 胸肌發力撐起，恢復起始動作，重複。

動作要點

1 動作過程中感受胸肌發力，保持腰腹緊繃，切勿拱背塌腰

2 撐起時保持肘關節微屈，不要鎖死

動作特點

激活胸大肌，適合有一定訓練水平的人群

>>>No.4 下斜鑽石俯卧撐

動作描述

1 雙手撐地，兩手手掌盡量靠近，腳部放在平凳上，腰背綳直，核心收緊；

2 保持身體挺直，屈肘下沉身體至肩與肘部處於同一水平面上，停頓2-3秒；

3 胸肌發力撐起，恢復起始動作，重複。

動作要點

1 動作過程中感受胸肌發力，保持腰腹緊繃，切勿拱背塌腰

2 撐起時保持肘關節微屈，不要鎖死

動作特點

兼顧胸大肌和上胸肌，居家訓練胸肌上部的最好動作之一

05 最有胸部感覺的

家庭訓練計劃

最後，試試這套在家也可以訓練的胸部訓練計劃，注意目標肌群的發力，保持專註和每個動作的高質量，你也能擁有飽滿的胸肌。

往

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！