硬拉要怎麼做？屈腿硬拉、直腿硬拉和相撲硬拉，該選擇哪一種？

上一篇文章，我們說了硬拉的好處。

許多健身愛好者也知道硬拉很好，不然就不會位列三大項了，但不知道硬拉該怎麼練，所以做硬拉這個動作的時候容易犯錯。

而硬拉這個動作，一旦姿勢不對，動作不標準，對身體的傷害是非常大的。

首先我們要弄清楚，硬拉有哪些種類，每一種硬拉側重鍛煉的又是什麼肌群，然後才好選擇適合你自己的那一種。

硬拉主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉，還有相撲硬拉。

這三種硬拉具體有什麼區別，該怎麼做呢？

第一種，屈腿硬拉（如上圖）；

屈腿硬拉也叫傳統硬拉，可以鍛煉到我們全身的肌肉，但側重於鍛煉下背部、臀大肌和腿部肌群。

訓練方法：1，雙腳站距與肩同寬，腳尖呈外八字，杠鈴放在身前；

2，保持背部挺直，然後屈膝俯身，雙手正握住杠鈴，握距與肩同寬或略寬於肩，頭要稍稍抬起，挺胸，繃緊腰背，翹臀，這個時候你的上身前傾差不多是45度左右；

3，雙腿用力伸膝，將杠鈴提起，杠鈴提起之後身軀要站直，不要向後傾斜；

4，握緊杠鈴，屈膝，緩慢將杠鈴下放至地面；

第二種，直腿硬拉（如上圖）；

直腿硬拉這個動作，主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群和下背部，還有腘繩肌（大腿後側），對於柔韌性要求高一點，所以有人會建議，想做直腿硬拉，你至少要腿部綳直的前提下彎下腰來，雙手手指要觸摸到你的腳尖。

訓練方法：1，雙腳站距要比肩窄一點點，杠鈴放在身前；

2，緩緩向前屈體，腿部要綳直，不要屈膝，上身差不多與地面平行；

3，雙手正握住杠鈴，握距與肩同寬，下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，提起杠鈴；

4，向前屈體，腿部要綳直，不要屈膝，也不要含胸弓腰，將杠鈴還原。

第三種，相撲硬拉；

顧名思義，相撲硬拉動作有點類似於相撲，雙腳站距比較寬。

相撲硬拉對於大腿內則的肌肉群，刺激會更大一點。

同時，相撲硬拉縮短了重物移動的距離，而且減少了下腰的壓力，啟動了更多的腿部臀部力量，所以能使用更大的重量。

訓練方法：1，雙腳站距要比肩寬至少一個腳掌位，腳尖朝外，膝關節對準腳尖方向，杠鈴放在身前；

2，屈髖俯身，手臂伸直，挺胸收腹，然後抓握杠鈴，肩胛骨向後夾緊，繃緊整個背部，將杠鈴提起；

3，站直之後，先讓髖關節屈曲，然後讓杠鈴貼著身軀下降，膝關節稍為微曲，肩胛骨繼續夾緊，最後讓杠鈴緩慢下降至地面。

4，重複以上練習。

最後，做硬拉的時候，記得一定要充分熱身，然後保持穩定，從小重量做起，動作標準熟悉之後，再往上慢慢加大重量。

今天的內容就到這裡，大家有什麼疑問或者好的建議，可以在評論區發出來。

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