10個練胸動作:緊實胸部線條
女生想要擁有挺拔的胸部,可以通過運動來實現,這次幫主給大家分享一些練胸動作,藉助啞鈴完成,一起動起來!
每周至少三次,
如果沒有啞鈴,
也可以用裝滿水的礦泉水瓶代替哦!
仰卧推舉
躺在健身球上,或者躺在踏板上也可以,雙腳自然開立呈90度;兩手抓住啞鈴垂直胸前,掌心朝向頭部方向;
雙手向下打開,於此同時變化掌心向腳部方向,到向下打開;
重複30次。注意不要聳肩,啞鈴保持在胸部上方。
啞鈴拳擊法
雙手握住啞鈴,雙腳前後開立,中心落在前腳掌,保持核心部位不要轉動。
手握啞鈴,依次向斜前方推送,手臂與地面保持平行,就像拳擊一樣。
左右交替重複40次,過程中保持腰腹核心收緊,肩膀放鬆。
舒展姿勢
雙腳自然開立與肩同寬,雙手抓住啞鈴垂於身體兩側,以雙臂打開的姿勢向上舉,掌心向上;
手臂向上與地面平行後,換掌心向前,舉過頭頂,整個動作一氣呵成,沒有停頓。
重複30次,注意過程中不要聳肩,集中用胸肌發力。
雙手交替俯卧撐
雙手雙腳撐地,保持身體與地面平行,收緊核心。夾臂向下做俯卧撐後撐起,一側手離開地面觸摸另一側肩膀;換手重複以上動作。
左右交替做30次。過程中保持核心穩定,如果一開始你實在堅持不下來,試著將雙膝放下。
交替卧推
躺在地上或者上半身躺在健身球上,雙手打開,依次向上推舉啞鈴到手臂完全與地面垂直。
左右手交替重複40次,如果躺在墊子上保持腰部緊貼墊子,如果上半身躺在健身球上,保持腰部不要下榻。
飛鳥
背部挺直倚靠在健身球上(或者平躺在地上),雙手各握一個啞鈴垂直於地面;
雙手打開,手肘微微彎曲,到儘可能與地面平行位置,再往上回到起始位置;
重複30次,過程中保持肩膀放鬆,胸肌發力。
借用一把椅子
用雙手撐住椅子邊(把椅子靠牆放保持穩定),指尖朝向身體前方,雙腿伸直;
手肘往正後方彎曲(不要往兩側),帶動屁股下沉;
雙手撐起回到起始位置,帶動臀部抬起;
重複以上動作20次,這個動作除了可以鍛煉到胸肌,還能鍛煉到背肌。
Plank移動
以Plank的姿勢為開始,然後在地上左右移動,
這個動作能夠幫助胸部不會下垂;
左右重複20次,
過程中保持腰部不下塌。
小燕飛
趴在墊子上,雙手放在身體前方;
雙手往斜後方拉起,於此同時用力抬起上半身,雙腿保持不動,回到起始位置;
重複動作30次,每次都要抬到自己的極限。
單手Plank
以Plank的姿勢開始,
然後抬起一邊的手向前延長,
之後換手,兩邊重複來回就好。
左右重複30次,
保持速度穩定不要太快,均勻呼吸不要聳肩。
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