這一個動作，能拯救你的膝蓋！

「聽說跑步很傷膝蓋，你跑了這麼長時間，膝蓋還好吧？」相信很多跑友都有過這樣的經歷，經常被一些不跑步的人問到這樣的問題。「跑步百利唯傷膝！」不知從什麼時候開始，這個說法深入民心。

很多初跑者，在剛開始跑步時，由於跑步知識和跑步技術的缺乏，往往會導致傷病，一遇到傷病，很容易產生恐慌感，之後就談「跑」色變，對跑步敬而遠之。

那麼，跑步一定傷膝蓋嘛？

一、為什麼跑步膝蓋會受傷？

有數據統計，每年基本上有30%~60%的人在跑步時受傷，而這些損傷中的30%~50%與膝蓋相關。

跑步時，每邁出一步，膝蓋便要承受體重7倍的壓力，如果一個人的體重是70公斤，那麼他膝蓋所承受的壓力就達到490公斤，如果體重更大壓力則成幾何倍數增長。膝關節是人體各種活動中負荷較大的關節之一，同時也是人體內最複雜的關節，因此受損傷的幾率也較高。

膝蓋疼痛有很多種，比如前膝蓋疼（又叫髕骨關節疼）、髕腱炎、髂脛束症候群（跑步膝）、股四頭腱炎、滑囊炎等等，這些疼痛主要集中在膝蓋前面和側面。

那麼，跑步真的那麼可怕，那麼容易傷膝蓋？還能不能讓人好好跑步了？

2016年，美國權威期刊《關節炎護理與研究》發表了一份研究顯示：

那些一直堅持跑步的人群，發生膝蓋疼痛的概率為21.1%，那些以前跑步現在停止不跑的人群，發生膝蓋疼痛的概率為25.3%，而那些從不跑步的人群，發生膝蓋疼痛的概率為29.6%。

看到沒有，如果你久坐不動，反而更容易傷膝蓋，而經常跑步，發生膝蓋疼痛的概率反而越低。這是因為經常跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生，強化腿部肌肉，讓人更不容易受傷。

那麼，為什麼還有那麼多人膝蓋會受傷？

講真，跑步本身不會導致膝蓋受傷。不管是初跑者還是資深跑者，凡是膝蓋受傷了，絕對不是無緣無故的，大多數都是因為自身能力沒有達到而盲目增量、提速，不懂得科學訓練造成的：比如訓練量過大（增速、增量過急）、不熱身直接就開跑、跑後不拉伸，跑姿不太對，身體肌肉還不夠強壯，沒有充分休息，體重過大還強行跑等問題有關。

對照一下自己前一段時間的鍛煉，是不是出現了上述的類似情況，你就知道自己的問題出現在哪兒了。

二、膝蓋的康復治療

很多人膝蓋受傷了，就自暴自棄，從此謝絕了運動。其實，單純地躺在床上靜養，靜止不動，反而不利於膝蓋的恢復。

運動損傷專家說：關節一定是在運動中康復的。適當的運動能讓關節得到鍛煉，關節的韌性、抗壓能力都能得到提升。他們經常建議關節損傷的患者治療後，一定要遵循醫生的計劃，按時進行適當的康復運動，在運動中恢復關節的功能。

對於最好預防跑步膝蓋傷痛的方法就是：平常多加強肌肉鍛煉，跑步後多注意休息。而練習靠牆靜蹲，會讓膝蓋變得更強大。

靠牆靜蹲就是業界最為推崇避免膝蓋受傷與養護的運動方式，它適用人群廣泛，同時有牆就能練，不受其他限制，角度和時間可以根據自己的能力控制。

靠牆靜蹲是一個閉鏈的動作，通過股四頭肌、腘繩肌、小腿部位及臀部肌肉的靜力性等長收縮，來加強肌肉力量和肌肉耐力，從而提高膝關節的穩定性。它對於養護膝關節，以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

靠牆蹲的深度應以不產生明顯膝關節疼痛為最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易產生疲勞，當然練習的效果也越好。不過需要注意的是，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度。

下圖是靠牆靜蹲的幾個動作，難度由低到高，此動作將最大化的加固你的膝關節！

但是做這個動作還需要注意幾點：

1. 膝蓋不要超過腳尖；

2. 不要膝蓋內扣；

3.不要時間過長。

找到一個大約只能堅持1-2分鐘就力竭的角度，1-2分鐘為一次，間隔15-30秒，5-10次連續練習。

能力允許還可以單腿練。

還可以負重練。

還可以靠球練。

三、嘗試做些其他力量訓練

不過很多跑步愛好者，從來不做力量訓練，只是一味的跑。如果肌肉力量不夠，導致過多的訓練負荷轉嫁到關節及其軟組織上，長此以往，就會發生膝蓋部位的運動損傷。因此全面訓練很重要，跑步愛好者，千萬別忽視力量訓練。

下面是7組專門針對跑步人群進行力量訓練的動作，能有效提高你跑步時所需要的臀部，髖關節，股四頭肌，下腹肌，腘繩肌，腳踝的力量以及穩定性。

1. 單腿下蹲

動作要領：下蹲的動作要慢一些，兩條腿的膝蓋不能碰到，不要弓背。每條腿做5-10次。

2. 側平板支撐

動作要領：臀部不要往下掉，身體呈直線狀態。每個側面堅持30-60秒。

3. 側卧抬腿

動作要領：抬腿的時候動作要慢一些，收回的時候速度加快。每條腿做20-30次。

4. 仰卧騎車

動作要領：背部、頭部和雙手緊貼地面，雙腿抬起，做騎行車動作，速度慢一些，兩條腿一定不能觸地。每次堅持30-60秒。

5. 臀橋

動作要領：平躺在地面，將臀部抬起，保持這個姿勢30-60秒。加大難度：抬起一條腿。

6. 蚌殼式

動作要領：側躺時上身被手肘撐起，雙腿自然彎曲，雙膝一開一合，像蚌殼，雙腳始終貼合在一起。每個側面做20-30次。

7. 臀沖

動作要領：這是一個鍛煉臀部的絕佳動作。和臀橋類似，只是臀部快速向上沖後並不是保持靜止狀態，而是緩慢回位。重複做20-30次。

每天花10分鐘時間，做一遍這7組動作，就能練就跑無傷的身體，讓你更好的享受跑步這項運動帶來的快樂。

拓展閱讀：視頻｜跑步時，膝蓋外側疼痛怎麼辦？

四、做到這10點，有效減少膝蓋損傷

1. 避免總在堅硬的路面上跑步

經常在堅硬的水泥路或柏油路上跑步，跟腱、膝蓋會受到一定的衝擊，時間長了，很可能導致跟腱周圍炎或者膝蓋疼痛。我們周圍的環境水泥地面多這是事實，所以只能盡量避免，做到軟硬交替，儘可能間或選擇軟的地面。例如塑膠跑道、沙灘和草坪。

2. 增強腿部肌肉鍛煉

股四頭肌和股二頭肌覆蓋在膝蓋周圍，是人體最有力的肌肉之一。如果這部分肌肉很薄弱的話，力量就會從上至下分部到膝蓋的關節處，對膝蓋造成的衝擊也就要比力量足的人大，對膝蓋的磨損也就會越大。跑步的時候大部分力量都會傳到到膝蓋處股四頭肌，股二頭肌也會起到減震控制作用。

3. 注意矯正跑姿

雖然沒有真正正確的跑姿，可你也不能錯得太離譜啊：外八字、內八字、甩臂太誇張、左右用力不均……跑姿規範與否是避免運動損傷的關鍵。如果跑姿不對，就別抱怨膝蓋疼。外八字跑姿，很容易導致受傷。很多跑步外八字的人，走路大多也是外八字，所以矯正跑姿，先從矯正走姿開始。

4. 跑前熱身：給膝蓋預熱很重要

開車的人都知道，不要一上路就開的過快，會對汽車造成損傷。膝蓋同樣如此，不要一開始就跑的太快，膝蓋還沒有適應過來，過大的強度就會對膝蓋造成損傷。所以跑前把熱身做足，讓膝蓋提前預熱很重要！

5. 該休息就休息，不要硬著來

如果發生膝蓋疼痛，就立刻減少運動量，不要硬著來。跑步該停就要停，還要做好長期停止膝蓋負重運動的準備。停止跑步不要急，可以選擇其它適合的項目進行交叉訓練，效果會更好。盲目的勉強自己，情況只會越來越糟。

6. 跑後膝蓋不舒服，恢復工作很重要

冰水浴和冰敷都是不錯的選擇。可以減低肌肉酸痛情況。冰水浴是指使用加入冰塊的冷水進行洗浴。冰敷，一般建議採用冰水混合物。因為冰水混合物熱比容最大，而且易於全面覆蓋肌肉。也可以用冰豌豆，因為冰豌豆不會聯結，更方便與膝蓋進行全方位接觸。

7. 緩慢增加跑量：10%原則

一般來說，對於剛剛開始跑步的人，每周增加的跑量不應該超過上周的10%。比如，上周跑了50公里，那下周就增加5公里，這樣慢慢加起來，一個月也能跑不少。這樣做，能有效地避免膝蓋受傷。

8. 合理飲食，控制體重

既然選擇了跑步，在飲食方面就要有所節制。不要暴飲暴食，導致體重暴增。體重的增加就是對膝蓋壓力的增加。體重的暴增對膝蓋的損傷還是相當大的。

9. 提高重視，增強及時就醫意識

在跑步的時候，如果有身體部位連續2天都在疼痛，而且越來越疼，沒有好轉的跡象，那就應該休息了。這個時候，就千萬別再跑步甚至參加馬拉鬆了，不然有可能積勞成疾。

10. 像選老婆一樣選跑鞋

跑步高手幾乎都是跑鞋達人，不是因為興趣愛好，而是一雙合適的跑鞋可以讓運動更安全、更有效。這裡所指的跑鞋是只為跑步運動而設計的鞋，不是室內運動鞋，也不是籃球鞋，更不是登山鞋。一定要在專業的運動品牌中挑選你的跑鞋。

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