越運動越傷害身體？7個動作，「喚醒+增強」你的核心肌群！

為什麼運動會帶來傷害呢？這在很大程度上是忽略了對核心的鍛煉。今天的文章里，我將跟大家分享7個動作，可以有效地喚醒並增強你的核心穩定，在運動的同時，也能更好地保護你！

1、什麼是核心肌群

2、核心肌群訓練原則

3、7個動作，從「喚醒」核心到增強核心穩定

什麼是核心肌群

Ⅰ廣義上的核心

「核心」的定義有廣義和狹義之分。廣義的「核心」指的是，由中軸骨與其所有近端相連並以其為起點的軟組織，包括肩頸、胸腔、腹腔和骨盆。可以說核心肌群的肌肉基本覆蓋了整個脊柱，脊柱的健康和核心肌群的力量有著密不可分的關係。

Ⅱ核心肌群的主要肌肉

▼腹橫肌

腹壁最內層的闊肌。大部分被腹內斜肌所遮蓋，最上部的肌纖維被腹直肌所遮蓋，為腹部闊肌中最深和最薄者。起點廣闊，自上而下起自第7～12肋軟骨內面(與膈肌肌齒相互交錯)、胸腰筋膜前層、髂嵴前部、腹股溝韌帶外側1/3。

▼腹內斜肌

位於腹外斜肌深面，起於胸腰筋膜、髂嵴及腹股溝韌帶外側半，肌纖維呈扇形展開，上部止於下3對肋，中部斜向內上方，下部斜向內下方。後兩部肌纖維至腹直肌的外側緣處移行為腱膜，分前、後兩層包裹腹直肌，參與腹直肌鞘前、後壁的構成，最後止於白線。

▼腹外斜肌

寬闊扁肌，位於腹前外側部的淺層，起始部呈鋸齒狀，起自下位8個肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，後部肌束向下止於髂嵴前部，上中部肌束向內移行於腱膜，經腹直肌的前面，並參與構成腹直肌鞘的前層，至腹正中線終於白線。

▼骨盆底肌

是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張「吊網」，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。

▼多裂肌、迴旋肌

椎骨間深層的小肌肉，存在於脊柱全長。它的制約作用大於運動作用；在較大肌肉使脊柱彎曲時，它們防止個別的椎骨過度彎曲或旋轉而脫位。

▼膈肌

位於胸腔與腹腔之間的肌肉-纖維結構。其周圍為肌腹，中央為腱膜，又被譯為橫膈，是機體重要的呼吸肌，占所有呼吸肌功能的60%～80%。

了解完了我們的「核心肌群」的組成，接下來再一起看看練好核心的重要性吧！

核心肌群訓練原則

Ⅰ「核心」強or弱？自我檢查一下！

如果以下6種情況出現在你身上，要考慮自己的「核心」有些弱哦！

1）感覺自己身上沒什麼毛病，但坐久了卻腰酸背痛。

2）彎腰搬東西，明明有做下蹲動作，但還是把腰閃了。

3）跑步沒跑多久竟然岔氣了，跑完後腰還特別累。

4）做了幾組硬拉，腿臀卻一點感覺都沒有。

5）每次練完腹部，一點兒酸爽的感覺都沒有。

6）做了不少改善骨盆前傾的運動，卻一點兒效果都沒有。

Ⅱ鍛煉核心有哪些好處？

▼為身體提供保護

避免腰酸背痛、閃腰等提高運動表現，增強運動的平衡感和協調性，提升你的速度與力量，硬拉中，是不是經常覺得腿臀還沒酸痛，腰卻扭傷，那是因為你的核心肌群薄弱，無法將你的力量傳到給臀腿，同時無法保護脊椎。

▼糾正不良體態

糾正骨盆前傾、小腹突出等不良體態。出現骨盆前傾，多數是因為腹直肌和臀大肌太弱，下背肌和髂腰肌太緊繃。改善的方法之一，就是加強核心訓練，讓肌肉力量達到平衡狀態，不良體態就能改善啦！

▼減肥增肌更有效

訓練核心的好處，是一個質變的過程，它會逐步增強你的運動表現，減少你的受傷風險。

Ⅲ「核心」與減肥

Q: 練「核心」能減肥嗎？

A:減肥的秘訣就是讓身體輸入的能量小於消耗的能量，練「核心」雖然不能直接變瘦，但當你做有氧時，強壯的核心能保護你免於運動傷害。

Q:核心訓練需要熱身嗎

A:進行任何訓練前都需要熱身。「核心」訓練前的熱身，在於激活核心肌肉群，讓你在訓練時能更快地找到感覺。你可以進行5~10分鐘的慢跑，或進行中、低強度的有氧運動熱身。

7個動作，從「喚醒」核心到增強核心穩定

在康復中，我們用到的更多是核心肌群的穩定性訓練，而不是健身中的力量訓練，所以，這些動作多以穩定和平衡為主。這裡有個很重要的問題，就是許多人在練核心的時候，找不到核心，不知道該用那塊來發力。那麼接下來，我們首先來學2個可以「喚醒」核心的動作。

Ⅰ2個「喚醒」動作

▼貓式

動作要領：

跪立，背部與地面平行，四肢與地面垂直，雙腿分開與肩同寬

吸氣，抬頭，挺胸，收緊腹部肌肉，眼睛朝上看，收縮背部肌肉，保持數秒

呼氣，拱背，低頭含胸，感受自己的腹部收到極限，腹部貼住背部的感覺

▼死蟲子

動作要領：

1）平躺在瑜伽墊上，背部緊貼地面，用力呼氣

2）雙臂打開伸直，指向天花板

3）雙腿彎曲成90度， 將一條腿伸直平放，但是腳不要著地，同時吸氣

4）然後用腹部的力量，將伸直的腿抬回起始位置，同時呼氣

5）換另一邊重複以上動作，兩邊交替重複

Ⅱ5項核心訓練

▼單腿站立訓練及進階

腳部踩緊地面，膝蓋微曲，身體保持挺直狀態，足部、臀部、核心為主要發力部位

進階版足部墊軟塌

每次每側訓練30S，重複5組。

▼仰卧核心激活及進階

1）仰卧保持脊柱中立位，腰部下有縫隙，頭部延展

2）施加外力時保持身體穩定不晃動。進階版雙腿併攏抬高

3）每次每側訓練30S，重複5組

▼瑜伽球支撐

1）膝蓋併攏，保持脊柱中立位，頭部延展，大臂與身體90度

2）每次訓練30S，重複5組

▼足支撐及進階

1）訓練前先做手腕熱身

2）手臂和大腿部垂直地面，脊柱中立位

3）進階時身體穩定不晃動，進階版對側手腳離開地面1cm

4）每次每側訓練30S，重複5組

▼螃蟹姿勢及進階

1）訓練前先做手腕熱身

2）肩胛骨向內收，雙手比肩略寬，雙膝雙腳與髖同寬，輕微拱腰，臀部靠近地面

3）進階時保持身體穩定，進階版對側手腳離開地面1cm

4）每次每側訓練30S，重複5組

最後，每個人身體情況不同，以上動作只作為參考。如果您在訓練時，身體出現不適，應馬上停止訓練，並諮詢康復師。

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