一把椅子助你虐爆腰臀腿，7個動作隔天練，助你全身塑形輕鬆減肥

朋友們為了減肥總是費盡了心思，在走了各種彎路之後，總是要回歸正軌找到適合自己的方式方法。而這個方法一定與運動有關。因為：

• 運動可以調節鬆弛的皮膚，有助於改善體型
• 運動能擴大熱量消耗，從而降低脂肪含量，同時運動所帶來的正強化作用也可以幫助控制熱量的攝入，是減肥的有效方法
• 運動可以增加心肺功能，減少心血管疾病的發病率。
• 有助於延緩衰老，預防骨質疏鬆等問題

在運動方式的選擇上，只要有意識去做，什麼都不是問題，因為總擺脫任何借口而找到適當的運動方式和工具。最為常見的就是去不了健身房在家總是可以，沒有器械徒手也可以。而在家裡也總是會有一些小器具來幫到你，比如可以找一對水瓶來仰卧代替啞鈴，比如你所鍾愛的沙發、床等也可以當成你的工具，當然，一把椅子利用好同樣也是一個好的健身器械。

在下面就有7個動作，你只需要一把椅子來輔助，就能練到全身，而且動作難度也不大，可以隨取隨用。在適當的熱身以後，開始以下動作：

動作一：保加利來深蹲12次，換邊

• 站立（與後側的椅子保持一定的距離），然後往後退一步，抬起一隻腳，放在後方的凳子上
• 可以在後側腿膝蓋下方放置一個軟墊，在下蹲過程中，每次膝蓋都去碰觸它
• 保持前側腿膝蓋與腳尖方向一致

動作二：臀橋20次

• 仰卧，雙手置於身體兩側，雙腳置於椅子上，大腿與地面垂直
• 收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起，使身體成一條直線，至最高點後稍停，頂峰收縮臀部肌肉
• 然後慢慢下放髖部還原以後不要再接觸地面

動作三：上斜俯卧撐15次

• 俯身，雙手撐在凳子邊上，間距與肩同寬。腳尖著地，身體挺直，腹部收緊，手臂伸直。
• 保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體向下，同時吸氣。直至胸部靠近凳子邊緣。
• 快速伸直手臂，將身體撐起，回到起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作。

動作四：下斜俯卧撐10次

• 面朝下俯撐，雙腳放在椅子上，身體挺直，腹部收緊，手臂伸直支撐地面，雙手間距與肩同寬。
• 保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣。直至胸部接近地面。
• 然後快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作

動作五：屈膝收腹20次

• 坐在椅子上，雙手扶住椅子輔助支撐身體，雙腿併攏伸直，上半身向後傾斜
• 腹部發力向上抬起雙腿，屈膝，同時上半身向前移動，收縮腹部
• 頂點稍停後還原

動作六：仰卧後撐15次

• 腳跟放在地面上，雙手放在椅子邊緣，手臂伸直
• 儘可能舒適地慢慢彎曲肘關節，讓臀部下降至椅子平面以下，然後反方向還原
• 在運動過程中確保肘部始終貼近身體。

動作七：台階跳20次

• 面對台階（椅子），雙手叉腰，上半身略微前傾
• 雙腿交替向上跳躍，儘力跳高一點，換腿速度要慢，體驗躍起的感覺。

動作間休息25秒左右，每次做3-5組，組間休息60秒，隔天練一次。動作過程中注意把椅子放在安全的地方保持椅子的穩定來保證動作安全進行。

如果處於減期階段，可以在做2組之後配合30分鐘左右的有氧運動效果更好，當然，飲食控制總是要有的，不論目標是為了瘦身還是為了健康。

以運動的方法來減肥總是正確的，但不能急於求成，要堅持才會有成效。

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