超燃的腹肌轟炸動作！你做過幾個？

很多人都想擁有完美的腹肌，

畢竟會為自己的魅力值加不少分……

那麼，說到練腹肌，

做的最多的動作就是卷腹了，

大多數人腦海中能夠鍛煉腹肌

的動作好像就那麼幾個。

總是做卷腹，

對腹肌刺激比較單一，

腹肌自然很難成型。

下面，K妹就給大家推薦幾個

超燃的腹肌轟炸動作，

快速有效，簡單易學。

6塊腹肌指日可待哦！

自重運動

01 高抬腿 High Knees

兩腳與臀同寬，腹部收緊，後背挺直。兩臂可以保持靜止或者協助身體動作。跳的時候兩膝蓋盡量抬高，使用下部分腹肌的力量。盡量加快動作頻率，60秒。

02 團身跳 Tuck Jump

兩腳與臀同寬，腹部收緊，後背挺直。臀部稍向後，膝蓋微曲，手肘呈90°。起跳時，兩膝蓋盡量往上觸碰自己的兩手掌。腳尖輕輕著地，膝蓋微屈，然後立即起跳。動作持續60秒。

03 平板支撐「步行」 Plank Walk

初始動作為平板支撐，核心收緊。放低右臂至小臂全著地，左臂也放低至小臂全著地，呈小臂的平板支撐狀。然後返回直臂的平板支撐狀，然後循環。動作持續60秒。

04 平板支撐+開合跳 Plank Jack

初始為直臂平板支撐。核心收緊，兩腳稍比臀部寬。稍微跳起兩腳併攏。每次注意兩腳輕輕著地，保持核心平穩，手臂伸直避免彎曲。動作持續60秒。

05 平板支撐式 walk-out

直臂平板支撐為起始動作。兩手模仿腳走路的動作盡量往前走，使得你的肩部和身體拉伸。在達到極限距離後稍作停頓，然後再返回初始動作。持續60秒。

06 直臂平板支撐式 Bird Dog

初始動作直臂平板支撐。核心收緊，將右手和左腳抬離地面。返回初始動作再交替。兩側每側做10個。

07 蠍子式 Scorpion

初始動作全手掌腳尖著地。核心收緊，慢慢轉身至腳尖朝上，將身體重量集中於右側。左手、腳抬離地面，利用右手、腳支撐身體，整體就呈向上姿勢。反之亦然，整個過程臀部不能著地。兩側各完成10個。

08 蜘蛛俠式俯卧撐 Spiderman Push-Up

初始動作直臂平板支撐。核心收緊，向下時，右膝抬起觸碰右手肘，臀部側向外方，然後起身，再做另一側。兩側交替進行，分別完成10個。

09 龍旗 Dragon Flag

找到一個可以支撐你重量的把手。面部朝上平躺於地面。逐漸利用腹部力量將下身抬至空中，使身體大約與地面呈90°，逐漸將腿緩慢放下，保持腿伸直，腳不著地，如此重複。做3-5個，注意不要利用慣性。

負重運動

10 單臂農夫步行 Single-Arm Farmer』s walk

選擇啞鈴、壺鈴或者是砂袋。兩腳與臀同寬，核心收緊，後背挺直。右手握持重物，步行30米或者30秒。返回時，換左手進行。

11 實心球呼啦 Medicine Ball Halo

使用實心球、啞鈴或者壺鈴。兩手握持重物於胸前，圍繞上身做畫圈運動。單方向環繞30秒，然後再換方向進行。一定要抓緊負重物，以免掉落受傷。

12 阻力帶轉體 Resistance Band Rotation

使用阻力帶或是拉力器（選擇阻力較小的）。兩手握持阻力帶，距離與肩同寬，利用腹部的利用來對抗阻力。動作過程要緩慢，利用肌肉控制。做15-20個，然後再換一側進行。

13 上拉 Renegade

初始直臂平板支撐動作，右手握持一個啞鈴。保持身體呈直線，核心收緊。上拉啞鈴是盡量讓其靠近身體肋骨一側，整個過程都應該用肌肉控制。左右臂交替進行，一側30秒。

PS：

建議選擇下列的2-3個動作。每個動作60秒（或者做完規定個數），動作間休息20秒，一組3個動作做完後，休息最多60秒，然後循環進行3-4組。、

說了這麼多，終於要放大招了：

你所需要的

運動強度

運動量

運動效果

運動功能測評都能給你

原價399元的運動功能測評

現在只要9.9元哦

↓↓↓

9.9元搶購運動功能測試

原價399元運動健康測評現價9.9元搶購啦！

包含：

○ 運動健康測評一次(約60分鐘）

○ 身體健康分析一次（約30分鐘）

運動健康管理體系適用於哪些人群？

○ 不了解自身運動功能水平，找不到適合自己的運動項目；

○ 發現自己有一些「體態」問題；

○ 力量薄弱，無法長時間進行鍛煉；

○ 辦公室長期久坐，頸肩腰問題者；

○ 有鍛煉習慣，但沒有鍛煉效果；

○ 沒有鍛煉習慣，但想改善運動水平。

方法：

關注微信公眾號：KG運動，回復「搶購」即可獲得9.9元運動測試一次，表揚K妹漂亮，2人同行可一人免單哦！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！