每天做杠鈴彎舉，但手臂維度沒有變化，你確定你真的做對了？

杠鈴彎舉，絕對是訓練肱二頭肌最好的動作。

但很多人會發現，做杠鈴彎舉做了很久，手臂維度都沒有什麼變化，肱二頭肌也並不見增長多少。

想要提升手臂維度，你應該多練肱三頭肌，不過這裡我們主要講述肱二頭肌。

做了很多杠鈴彎舉，卻不見效果，肯定是有原因的。

這裡我將杠鈴彎舉的一些錯誤歸納出來，大家看看自己做杠鈴彎舉的時候，是不是犯過這樣的錯誤。

1，做杠鈴彎舉的時候，肩部不固定，亂晃；

2，做杠鈴彎舉的時候，肘關節也隨著動作擺動，大臂不固定；

3，身體前後晃動，利用慣性將杠鈴彎舉；

4，虛榮心太強，使用了自己控制不了的重量；

上面這四個錯誤，會讓你身體的各個部位借力，導致肱二頭肌並沒有被充分訓練到。

練了半天你感覺累得夠嗆，結果是身上其他的肌肉群累，而不是肱二頭肌。

5，杠鈴下放的時候肱二頭肌放鬆了，放下的速度太快；

6，杠鈴放下的時候，手臂沒有完全伸展，沒有下放到最低的位置；

7，組數太少，做個三四組就走人；

上面三個錯誤，同樣帶有自欺欺人的感覺，並沒有真正徹底的刺激到肱二頭肌。

8，不知道肱二頭肌分長頭和短頭，需要用不同的握距來鍛煉；

許多人不知道肱二頭肌分長頭和短頭，每一次練杠鈴彎舉，都用同一個握距。

要知道，不同的握距，所練到的肌肉是有區別的。

杠鈴彎舉窄握（窄於肩寬），可以練到肱二頭肌長頭，肱二頭肌長頭大了，肌峰就高，從外側看手臂會顯得粗壯；

杠鈴彎舉寬握（比肩寬寬一點點），可以練到肱二頭肌短頭，肱二頭肌短頭大了，整個手臂的維度變化才能更明顯；

杠鈴彎舉與肩同寬，肱二頭肌長頭和短頭都能練到。

肱二頭肌長頭和短頭是相輔相成的，想要將肱二頭肌練大，就一定要長短頭都練到。

在明白這些錯誤之後，我們應該就知道怎麼做杠鈴彎舉了。

首先，我們用曲杠來做，曲杠能讓我們的手腕更舒服一點，尤其是做窄握距杠鈴彎舉的時候。

其次，腹部收緊，腰背挺直，站距與髖同寬，然後正手全握杠鈴，握距與肩同寬，將雙手臂大臂夾緊身體，保持大臂不動，身體也保持穩定。

最後，使用肱二頭肌發力帶動小臂，將杠鈴彎舉到肱二頭肌最大收縮處，慢慢還原。

杠鈴彎舉的寬距和窄距，建議各做7組以上，最後幾組如果感覺很艱難，那就降低重量。

指望練個兩三組就把肱二頭肌練好，很不現實。

你在練杠鈴彎舉的時候，有沒有犯過這些錯誤呢？

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