9個健身動作隨便練，在家都能練，隨便練會三個都能讓你身材變好

天氣越來越冷，很多人 不是穿得像個粽子動彈不了就是窩在家裡懶得出門，可是又不能置肥肉於不顧呀，稍微對自己外形有點要求的人是不允許肥肉橫生滴。

所以很多人就會問啦：有什麼適合在家裡就能燃脂練翹臀的方法嗎？真巧，你要的我剛好有，下面我們就來分享下居家必備的瘦身方式。隨便會三個，你就好身材就不是什麼問題了。

look1 初級提臀動作

不想跟著跳操的，那麼跳繩也是不錯的選擇，燃脂效果還不錯哦，前提是你家要夠大。

花式跳繩，首先將身體直立，手握跳繩從右到左交叉式甩動之後，再由前往後甩動兩次，身體也隨著跳躍兩次，注意起身跳躍時不必跳得太高，輕身一躍即可，不斷循環這個動作。

跪在地上，大腿與地面垂直，腳尖點地腳掌垂直於地面，注意小腿不能接觸到地面，雙手伸直手掌貼地，背部伸直，頭朝下，最後做後踢腿動作。

張合跳躍式深蹲，首先雙腳岔開，手臂屈肘，雙手握拳，手臂成三角形狀，身體躍起時雙腿伸直並且合併，然後雙腿岔開做深蹲動作，注意雙腿合併時鞋子要碰撞在一起。

look2 中級提臀動作

如果你是沒什麼運動經驗的，可以從鄭多燕的健美操開始減脂提臀塑性，時間比較充裕的，可以跳pump it up.

原地曲腿彈跳，首先將身體站立，手臂屈肘並置於體側，小臂向前平舉，掌心朝下，兩腿不斷交替向上抬高，注意膝蓋要觸碰到掌心才為完成動作，眼睛望著正前方。

舉手跳躍式深蹲，首先兩腳岔開一定距離，身體保持直立，然後向上舉起雙手同時帶動身體向上躍起，回落時上半身及臀部向下壓，做深蹲動作，然後用左手掌去觸碰右腳踝位置，接著繼續開始的動作，當再次深蹲時，換右手掌去觸碰左腳踝位置，如此循環。

首先手臂屈肘，雙手握拳，手臂成三角形狀，上半身保持不動，然後左腿在前右腿在後做屈膝動作，再將身體躍起收回雙腿回到水平狀態，再交換兩腿位置繼續做屈膝動作，每個細節都要做到位。

look3 高級提臀動作

如果你體重比較龐大，不適合上下蹦蹦跳跳，怕被鄰居投訴的話，那麼爬樓梯也不錯，對膝蓋的損傷也比較小。

首先站立式進入，伸直手臂向前向下壓，直到手掌壓在輔助板上，注意手肘要伸直，軀體保持成一直線，最後兩腿先後離地，屈膝向腹部方向來回移動。

首先伸直手臂進入俯卧撐準備動作，然後手掌離地，收腿向上躍起，手掌合併，手臂屈肘成三角形，全身用力屈膝向上跳高，膝蓋要觸碰到手肘，然後再繼續回到俯卧姿勢，重複動作至推薦的重複次數。

首先將身體站立在地上，兩腿之間岔開一個肩膀的距離，雙手在背後伸直提高之後順勢向體前甩動並抱拳，與此同時腿部屈膝用力向上跳高，用膝蓋去觸碰手肘後再回到地面上，注意腿部向上抬高時水平間距不要有太大波動，重複動作至推薦的重複次數。

為什麼說彈跳或類似爬樓梯的動作會有較好的翹臀效果呢？因為大腿抬得越高，髖關節角度改變越大，對臀大肌的刺激也就越大，就像深蹲、全蹲肯定比半蹲的臀部刺激效果要好，你get 到了嗎？

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