背闊肌鍛煉指南：堅持這幾個動作，霸氣倒三角你也能擁有

背部肌肉鍛煉是鍛煉過程中一個棘手的問題，背部力量是上肢的核心基礎，如果想提升訓練就要加強背部肌肉訓練，但是想訓練好背部肌肉是比較困難的，並且要求對肌肉和器械有一定控制，保持好鍛煉的要領。如果鍛煉不當不但對於鍛煉的效果不好，還容易導致身體受傷。

今天教大家幾組鍛煉的方法，避免健身小白不當的鍛煉導致受傷。

第一：引體向上

雙手握住引體杠，四指在上，大拇指在下，依靠背擴集的力量帶動整個身體向上，使槓桿和胸齊平即可，停留2秒後吸氣讓身體放鬆下沉，重複訓練即可。

要求：25-30個一組，重複做4組

第二：坐式划船

面對划船器坐下，彎曲雙膝雙腳踩於踩板上，身體略微前傾，手握拉力柄拉至胸前，拉力柄拉向身體同時肘關節向後，完成動作時吐氣。去感受背闊肌的發力。

要求;25-30個一組，每次4組

第三：背闊肌下拉

面向於下拉器械，雙腿固定，雙手握住手柄，挺直腰背，收腹挺胸，呼氣下拉手柄，使上臂與地面呈45度，停留2秒後吸氣還原，反覆練習，去感受背闊肌的發力。

要求：20-30個一組，每次4組。

第五：俯卧挺身向上

雙腿併攏俯卧於墊子上，大腿臀部同時收緊，雙手抱住後腦勺或者互抱手呼氣時上身向上抬高，保持頭部不動，到達高點停留2秒，吸氣緩慢回落。

要求：25個一組，每次4組（注意：腰椎間盤突出者不需要抬離太高).

第六：山羊挺背

俯卧於羅馬椅上，雙腳踩於擋板上，雙手抱頭或互抱手肘，（有一定基礎的可以加個啞鈴片增加一些強度）

以腰部為折點俯身向下，呼氣時通過上背肌帶動身體向上，停留2秒，（注意：保持上身與臀部在同一個水平線上，注意不要用爆發性去帶動身體向上，也不要太高，避免損害腰椎）。吸氣時向下附身，重複練習。

要求：10-20個一組，每次4組。

這次小編給出的訓練計劃非常的簡單有用，動作要點非常的清晰明了，對於背闊肌的訓練從一開始就介紹它的重要性，所以大家一定要重視背闊肌的訓練，加強背闊肌的基礎訓練才能使自己更加強壯體魄，使自己更加健康，切記安全有效的鍛煉方式才能使自己效率更高。

希望今天的分享對你們有益，加油。

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