低強度運動能否有效減脂？

很多初學健身的朋友僅僅是看到「肌力訓練」這四個字就已經感覺到累了是嗎？所謂的「肌力」是指肌肉克服或抵抗阻力，最大努力收縮產生的張力，也就是說某個作用肌群可產生的最大力量，也就是俗稱的重量訓練。一般來說，我們可以通過1RM（RM是指最大反覆次數的意思）的測驗來找出某個肌群的最大力量。

想要擁有完美又結實的身形與體態，就必須採取肌力訓練讓肌肉增長，同時減少體脂肪。但對於一般人來說，肌力訓練通常都會產生下列3種困惑，不妨先來了解一下：

1 低強度運動能否有效減脂

根據世界衛生組織(WHO)的建議，成年人每周至少要有150分鐘的中等強度或75分鐘的高強度運動。所謂運動強度是指身體活動消耗能量的速率，簡單來說就是作某項活動的費力程度來做區分，在運動醫學裡通常使用代謝當量（Metabolic Equivalent，簡稱MET）來代表運動強度，1 MET被定義為每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣，大概相當於1個人在安靜狀態下坐著，沒有任何活動時，每分鐘的氧氣消耗量。

所謂中等強度的活動，是指3-6 METs的活動，而高強度的活動是指 >6 METs的活動。用更簡單的方式來說，中等強度的運動會感覺微喘並明顯感覺心跳速率增加。低強度運動就如同走路或散步這類，不會造成身體太多的負擔。

假如我們用時速4公里走路60分鐘，體重60公斤的人大約可以消耗180大卡左右的熱量。而每減少1公斤的體脂肪，大約要消耗7700大卡的熱量。那麼也就意味著，如果想要減去1公斤的脂肪，大約需要走42小時。對於想要燃脂的你來說，低強度運動的效率可以說是非常低，而採用中強度的有氧訓練對於減脂來說效率更好。

如果你可以加入肌力訓練，就能讓基礎代謝率提高，自然而然熱量的消耗也會增加，讓全天24小時無論睡覺、吃飯或工作，都能持續不斷地消耗熱量。因此，很多健身教練都會建議先做肌力訓練再做有氧運動，這樣的順序除了可以增加熱量消耗外，還能更有效地刺激生長激素幫助脂肪燃燒。

2 訓練次數越多對增肌越有幫助

可能有很多人認為，訓練次數做得越多對於肌肉成長越有幫助。其實，當一個動作進行的次數越多時，就會將原本要訓練肌力的動作變成了訓練肌耐力，反而無法有效地刺激肌肉成長。通常一個動作只要能重複做到15-20RM的重量時，就代表你正在進行肌耐力的訓練，這時你可以放慢向心與離心的速度或增加重量提高負荷，讓每組動作做8-12下，並仔細感受肌肉的收縮，這樣能讓效果提升。

3 運動只要流汗就有效

有很多人都會認為，有流汗就代表有運動效果，這種思考邏輯是完全錯誤的。比流汗更重要的是訓練方式與正確姿勢，例如有很多人認為，啞鈴二頭肌彎舉，不就是將啞鈴用手臂舉起來嗎？其實，二頭肌的訓練必須要通過變換手肘的位置，來調整張力分布於兩個頭肌肉上的比例，而不是純粹將啞鈴舉起這麼簡單的一個動作。

因此，有沒有流汗與正確的動作刺激肌肉是不能等同的。雖然運動完滿身大汗會讓人充滿運動成就感，但卻無法代表是否達到訓練效果。

——資料來源：barbend、mensjournal

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