純乾貨；史上最全面正確的健身步驟！不止適合新手小白的攻略

我們大部分人在茶餘飯飽之後，紛紛去健身房運動。但很多人第一次去健身房，不知道該帶什麼，該怎麼練，下面，我來給大家提幾條建議。

1·準備工作 ，洗漱用品你必須自己帶。另外去健身還應該帶一套乾淨的衣服（運動後換洗），一個運動水杯（防止潑水），眼鏡盒，毛巾等等。

2.補充能量和水份 。

健身前至少30分鐘，要適當補充一些食物，可以提高運動效率，避免低血糖等危險。碳水方面可選擇：1片全麥麵包、1根香蕉；少量的蛋白質，不論任何階段，一定要隨時補充水分，體內充足的水分有助於獲得更好的訓練效果。

3·熱身

健身前熱身，能讓身體各部位的肌肉和關節得到充分活動，加速血液循環，避免在運動時受傷。15~20分鐘的時間即可。

4·先無氧後有氧

因為力量訓練對體能要求更高。另外，健身目的不同，時間分配和訓練項目也有區別，建議1周3-4次健身為佳。

5·減脂

有氧：佔總時間的75%，跑步、游泳、單車、跳繩、HIIT、搏擊操等，建議30-40分鐘為佳 無氧：佔總時間的25%。

6·器械訓練為主

器械訓練重量可以較輕，最大重複次數控制在12~15次。建議以全身性訓練為主 ?增肌的人群： 無氧：佔總時間70%，以力量訓練為主，重量可選擇較重。每個部位選擇4-6個訓練動作，3-5組，次數8~12次 。

7·有氧訓練

有氧佔總時間的30%，主要以跑步、單車、HIIT等形式為主，可適當增加速度，減少有氧的時間，以20分鐘為宜。

如果體脂不高一周2次有氧即可。訓練的時間，無論是增肌還是減脂，初練者健身時間最好為1小時，隨著動作熟練度和力量的增加，可稍作調整，但最好不要超過1.5個小時，動作組之間的休息時間不要超過90秒。

8·拉伸以靜態拉伸為主

大約拉伸10分鐘左右 訓練後加餐 健身後肝糖的合成速度比較快，這時如果不及時補充營養，身體會為了恢復能量而消耗肌肉中的蛋白質。

可選擇容易消化的蛋白質和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉、麵包、雞蛋等 不吃東西會造成代謝下降、肌肉流失等對減脂不利的因素。

9·注意不要運動過度

很多人辦了健身卡，就會猛去健身房，然而運動後會出現腰酸背痛，接著就再也不去健身房了。這樣的人不在少數。

我在這裡提醒一下，運動是長期性的，不能由著自己的興趣，想去就去不想去就不去。體能差的人一開始可以少量運動，然後逐漸增加運動量。

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