你覺得很大的強度，還沒到腿部真正進步的開始！

每周重複著一樣的訓練，肌肉會逐漸適應自己已經預設好的訓練強度。談到練腿，你在這周準備的訓練計劃是否和上周的一致？有沒有給自己增加難度？這些都考驗我們大腿是否適應了自己的訓練模式。也許你覺得這對你已經很大強度

假如沒有，你未必能享受到練腿後的酸爽，但同樣帶來的，也是大腿一直沒有進步，如果想跳過這道門坎，試試讓腿部訓練更加嚴苛一點。看著接下來的計劃試試真正的強度。

器械腿屈伸

進行腿屈伸，可以先做1到2組30-40次的輕重量訓練作為熱身，讓股四頭肌感受到微微的泵感，讓膝蓋周圍的血液流動起來。腿屈伸對股四頭肌的預疲勞和熱身起著至關重要的作用。

一次訓練可以做6到7組，或者把一組腿屈伸的訓練分成三個階段一組：單腿右腿20次，單腿左腿20次，然後立即同時雙腿20次。設定恰當的重量完成5組，那這裡就有300個的腿屈伸，而這只是開始！

聽起來像很多，但現在這個訓練比以往任何時候都要重要。考慮到它在膝伸在鍛煉股四頭肌起著關鍵作用，在上面花大約20分鐘來做專門訓練是很有意義的。

腿舉

腿屈伸後直接做深蹲。先做3組20個，重量遞增直到平時每組最大8RM的重量，第四組和最後一組是一個遞減組。腿舉機上上下來回8個，小夥伴卸下兩邊兩片的杠鈴片，進行下一個20次。再20個就很容易會力竭。

那些認為在做腿舉不太可能會暈倒或嘔吐的人，應該從來沒有試過做遞增遞減組。

即使在腿舉的過程中，背要挺直貼緊墊背，還需要下放到儘可能低去做，這會使大腿越來越漲，血液流動越來越多。

安全杠鈴深蹲

做杠鈴深蹲，除了正常杠鈴之外，還可以使用「安全桿」，讓人更容易保持平衡。安全桿深蹲，可以讓身體保持直立，集中精力刺激股四頭肌。

如果腿部訓練沒有深蹲，那練腿就不夠完整了。

有了安全桿深蹲，深蹲可以慢慢蹲下，真正集中精力確保右腿和左腿一樣用力。

直到雙腿都滿負荷，可以考慮再使用普通杠鈴做深蹲。如果健身房沒有安全杠鈴，那麼深蹲可以多做幾組進行替代。

哈克深蹲

練到這裡，大多數小夥伴的腿已經快斷了，但依然需要堅持。強壯的大腿是辛苦和大量訓練的結果。

集中訓練強壯的股四頭肌外側。需要塑造股四頭肌，是全身最耀眼的身體部分。在一組中等重量的訓練之後，為了讓肌肉狀態適應新的運動模式，在訓練器械裝上恰當的杠鈴片，然後再負重逐漸增加，每一組可以完成10-12個的動作。

箭步蹲

有不少小夥伴會把箭步蹲當作是女生才會做的訓練動作，但腿部訓練的尾聲訓練這個動作，都會給大腿帶來意想不到的效果。

進行這個動作，可以有效刺激股四頭肌的每一個頭，強化訓練後，幾乎可以從側面分割看出股四頭肌和腘繩肌，證明了這個奇特的動作也是蠻有效的。

站姿單腿彎舉

最後是練腘繩肌的時候，儘管腘繩肌已經從之前的複合運動中得到了很多輔助性的訓練。但用單腿彎舉來孤立訓練腘繩肌。單腿做三組，每組10個，慢慢地擠壓腘繩肌，直到完全收縮，然後再返回，讓肌肉伸展。

俯身腿彎舉

用俯身腿彎舉來結束腿部訓練，先做兩組15次，然後做一組三個重量遞減組，這會使腿部爆發泵感。在一組10個動作力竭後，減輕負重，再做一組10次，最後一組也10個，合共30個。這時候，估計大腿也練不動了。

從這樣的訓練中可以獲得了什麼

訓練還要考慮到訓練者的年齡和訓練經驗。通過基本動作上不斷突破，絕對可以最大限度地發揮股四頭肌和腘繩肌的潛能。這一切來自於努力，蹲腿時千萬不能放棄，無論計劃多麼艱難，這是成功的關鍵，也是你的成功之道。

腿部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

器械腿屈伸（熱身） 2 30-40

器械腿屈伸（正式） 5 60

腿舉 5 20, 20, 20, 8, 20

安全桿深蹲/深蹲 4 15

深蹲 4 10

哈克深蹲 4 10

箭步蹲 4 8

站姿單腿腿彎舉 4 15

俯身腿彎舉 4 15

除了改變訓練的計劃，還要增加訓練的難度，次數的增加，負重的增加，都可以改變了每次練腿的感受，突破了害怕練腿的枷鎖，那其他訓練也相應變得更加簡單！

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