剛開始健身，該如何為自己制定訓練計劃

首先剛進入健身房，我們要做一個身體成分分析測試，每個健身房都有的，可以免費測量，讓自己清楚了解自己的身體，到底哪裡需要改變，到底是需要增肌還是減脂，讓自己後期訓練目標清晰。對於大多數鍛煉的人來說，基本上可以分為兩種類：減脂和增肌，今天分享兩者的鍛煉流程，讓你鍛煉不再迷茫。

減脂類：減脂類的朋友做主要的目標是減少身體多餘脂肪，增加曲線感，突出身材為主，因此有氧訓練應該作為重點訓練，無氧訓練作為輔助配合，最大化減少減脂過程中肌肉流失造成的皮膚鬆弛；具體訓練流程如下。

第一：熱身 無論減脂也好，增肌也好，熱身首先應該放到第一位。熱身方法有很多種，可以選擇有氧器械（跑步機，登山機，橢圓儀等等）進行5-10分鐘簡單熱身，也可以選擇高頻次低抬腿或高抬腿，開合跳等等，這裡不做過多講解，以達到熱身效果為主，避免後期運動損傷

第二：器械無氧訓練 可以選擇大肌肉群和小肌肉群相結合訓練，胸、肩、背、腿，手臂、腹部等相結合，每次訓練選擇一到兩項作為目標訓練，可以選用固定器械或者自由重量進行鍛煉，每項選擇兩到三個動作，每個動作三到四組，每組8-12次進行訓練，整體時間控制在30-40分鐘之間，注意訓練動作以及訓練密度，盡量減少組與組之間休息時間

第三：拉伸 訓練結束一定要進行訓練目標肌肉群進行拉伸放鬆，可以有效緩解第二天肌肉不適感，時間控制在5分鐘左右。

第四：中長強度有氧訓練 經過前期無氧消耗，現在身體內能量消耗殆盡，此時進行中長強度有氧鍛煉可以更好地達到燃脂效果，對於想減肥的朋友來說，此時的有氧運動非常重要，具體時間可以根據自身體制進行合理訓練，時間一般在30分鐘以上，這樣整體時間控制在一個半小時，一次有效的減脂塑形鍛煉就結束了！

增肌類：對於這一類朋友需要做的是增加體重，直接點就是增肌，增加肌肉含量，因此訓練剛好也是和減脂類朋友相反，更多的訓練重心傾向於無氧訓練，不斷刺激、打破原有肌肉組織，訓練結束補充營養進行肌肉重組，增加體重和圍度；此時有氧將作為輔助，保持一定的心肺功能，同時可以起到熱身，活動關節避免運動過程出現運動損傷，同時能保持一定的柔韌性和肌肉靈活度 ；具體訓練流程如下。

第一：熱身 5-10分鐘熱身運動，同上

第二：力量訓練 用固定器械或者自由力量器械對身體兩到三項目標部位進行訓練，每項選擇兩到三個動作，每個動作三到四組，每組8-12次進行訓練，整體時間控制在45分鐘左右，採用遞增重量進行訓練，注意訓練動作以及訓練質量，盡量減少組與組之間休息時間

第三：放鬆拉伸可以選擇有氧器械進行10-15分鐘有氧運動，然後對訓練目標肌肉群進行拉伸放鬆，可以有效緩解第二天肌肉不適感，時間控制在5分鐘左右。

最後：無論減脂還是增肌，科學的訓練、合理的飲食、還有充足的休息三者缺一不可，一定要養成好的生活習慣，這樣才能達到自己期待的效果，貴在堅持，你也可以。

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