權威解讀：走路能健身，但你真的走對了嗎？

本文轉載自「e葯環球」。

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很多人一聽說運動或者體力活動，就想到專業的場地、高大上的設備、強壯的肌肉男，於是就覺得離自己太遠，「還是算了吧」。

其實，咱們日常生活中有些運動，只要堅持多做，也能產生健身的效果。

比如，走路就是增加體力活動的一個好辦法，是成年人中最受歡迎的體力活動。

大多數人都可以走路，甚至很多殘疾人也能夠獨立行走，或使用助行器或其他輔助設備來行走。

但是也有很多人不願意多走路，或者走路的方式不對。

其實，如果對走路的好處有了認識，大多數人很可能只需要一些小小的改變，就能大大改善自己的健康。

走路有什麼好處？

走路有兩個好處，一是它很容易做到，二是受傷的風險很低。

走路不需要花錢，或者只需要很少的花費，因為不需要特殊的裝備、衣服、設施或培訓。

因為走路很容易符合普通人的日程安排、需求和能力，所以如果你一直不怎麼活動，那麼走路是一種開始增加體力活動的好方法。

對健康的好處

像其他類型的常規體力活動一樣，以輕快的速度走路也可能提供健康益處，例如：

·降低患高血壓、高膽固醇、心臟病和2型糖尿病的風險

·加強骨骼和肌肉

·幫助燃燒更多的熱量

·改善體能

·提升情緒

開始走路健身之前應該去看醫生嗎？

大多數人在開始走路健身計劃之前不需要去看醫生。但是，如果有以下情況，那麼需要諮詢醫生

·有慢性健康問題，如心臟病、糖尿病或高血壓

·已超過40歲，一直不活動

如有以下情況，那麼也應該向醫生諮詢：在走路時會眩暈；感到虛弱或氣急；或有胸部、頸部、肩部或手臂疼痛。

我應該走多少路？

成年人每周需要150分鐘（2.5小時）的中等強度有氧運動才能保持健康。

快步走是中等強度有氧運動的一個例子。

每周5天，每天步行30分鐘，將幫助達到每周150分鐘的目標。但任何10分鐘的體力活動都會有所幫助。

有些朋友如果體力不足或者時間不夠，不能一次步行30分鐘，那麼可以嘗試將活動分成三個10分鐘的步行路程。

為了獲得更多健康益處，以及控制體重，可能需要每周走路超過150分鐘。

可以每周將量增加一倍，每周增加到300分鐘，或者每周5天，每天增加到1小時。

走得越多，可能獲得的健康益處就越多！

我該如何開始？

走路是一種簡單的體力活動，因為許多人可以在任何地方走路，無需數天或數周的準備和計劃。

請遵循以下四個步驟：

1.設定目標並制定計劃以達到目標。

設定現實的目標——例如步行10到15分鐘，每周三次——制定可實現的計劃將會提高堅持走路健身計劃的可能性。

在設定目標並制定行動計劃時，請考慮以下事項：

目標

·開始時走多少路，以及多長時間走一次

·你希望6個月後自己的行走健身計劃達到什麼目標

·你希望1年後達到的目標

行動計劃

·你在哪裡走路

·一周內哪幾天走路，什麼時間走

·哪位夥伴和你一起走或者支持你

2.做好準備。

確保你擁有所需的一切，例如

·鞋子合適，有良好的足弓支撐；鞋跟結實，緩衝良好：鞋底柔軟、不打滑

·能保持乾爽舒適的衣服

·能遮蔽太陽的帽子或遮陽帽、防晒霜和墨鏡

·當外面很冷的時候，用帽子和圍巾遮住頭和耳朵

·寒冷天氣時多穿幾層衣服，可以在熱身時脫下

3.動起來。

將走路分為三個部分：

·慢走熱身。

·提高速度，快步走。快走意味著走得足夠快，可以提高心率，同時還能輕鬆說話和呼吸。

·通過減慢步伐來放鬆。

走路時，姿勢一定要正確：

·保持下巴微抬，肩膀稍微放鬆、向後。

·目視前方，而不是地面。

·保持背部挺直，而不是向前或向後拱起。

·讓腳後跟首先接觸地面，然後向前滾動來承受體重。

·用腳趾推動身體向前走。

·自然擺動手臂。

4.增加挑戰。

隨著走路越來越容易，就可以開始增加走的路程。

另外，可以增加坡度或一些樓梯，讓走路更具挑戰性。

可以查看以下行走計劃模板，了解如何開始和慢慢增加。

每日行走計劃示例

下面的行走計劃示例是幫助入門的指南。

根據自己的能力，你的行走計劃可能比這個示例長一些或短一些。

如果每周走路少於三次，請超過2周後再增加行走時間。

我走路之前應該拉伸嗎？

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關於最佳拉伸時間的研究正在進行中。

可以在行走健身前慢慢走幾分鐘熱身，然後再加快步伐。

你可以選擇在熱身後以及走路健身完成並放鬆後拉伸。在走路健身的最後幾分鐘慢走以放鬆。

走完之後，輕柔的拉伸可能會提高你的柔韌性。

走路前熱身時的拉伸應採用靜態拉伸，也不要屏住呼吸。

每次拉伸都要緩慢，拉伸運動應在沒有不適的情況下進行。

走路的安全性怎麼樣？

對於戶外走路來說，有些地方相對更安全一些。

在計划走路健身的時間和地點時，請牢記安全。

·注意周圍環境。如果你在走路時戴耳機，請保持音量足夠低，這樣你就可以聽到汽車喇叭聲、人聲、犬吠聲以及其他聲音和噪音。

·在可能的情況下與他人同行，並隨身攜帶電話和身份證件，如駕駛執照。

·讓家人和朋友知道你何時何地在走路健身。

·如果外面漆黑，請穿反光背心或顏色鮮艷的衣服。

·在可能會阻礙你或其他人視線的物體附近時要小心，比如大灌木叢、停放的汽車和其他障礙物。

·注意不平整或濕滑的街道和人行道；注意可能導致摔倒或墜落的洞、石頭或木棍。

·如果室外走路感覺不安全或不舒服，可以在室內商場或購物中心走路。

我怎樣才能養成走路的習慣？

建立任何習慣的關鍵是堅持這種新的行為。嘗試這些技巧，以幫助堅持走路健身計劃：

·在喜歡的地方走路，如公園或購物中心。嘗試不同的地方和路線，以保持興趣，並保持積極性。

·在走路時聆聽喜愛的音樂，但記住保持低音量，以便可以聽到周圍的聲音。

·帶上朋友或家人。有一個經常行走的夥伴可能會幫助你繼續前進——即使在你寧願呆在家裡的時候。你們可以互相鼓勵，並作為朋友、家人和其他人的榜樣。

·制定「B計劃」。當惡劣天氣或其他情況阻礙時，請準備好其他選擇，例如在商場內而不是在戶外行走。

·在紙上、網路上，或使用適用於手機或計算機的健身應用程序跟蹤進度。記錄日期、距離以及完成後的感受。計步器和運動手環等設備可以幫助計算步數、熱量以及在一段時間內走的距離。

·行走後享受愉快的事物來犒賞自己，如洗個放鬆的淋浴等。

·為挫折做好準備。如果你遇到挫折，請儘快再次返回常規的行走健身計劃。

隨著時間的推移，走路將成為日常生活的一部分，那麼還可以更容易地嘗試其他類型的體力活動。

參考資料：

[1] NIH. Retrieved Nov 19, 2018, from https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/walking-step-right-direction

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