健身知識：背肌的正確訓練順序

結實的背部肌肉是不少男生鍛煉的目標，畢竟背影也是很重要。這次幫主給大家一起看看到底怎樣練背部？

熱身，無論訓練何部位，這個動作都是第一個，不可缺席。做好熱身能讓身體更加靈活，肌肉更加充血，也能降低運動損傷的概率。動作：拉伸肩袖肌，拉伸背闊肌，放鬆手臂等。

開始訓練每個動作前，一定要加以適應運動軌跡，每個動作不負重做兩組，尋找感覺，而後再加重量，切勿直接上重量。

每個動作：8-12次，4組，重量由自身訓練水平決定。

練背動作：Ⅰ.引體向上

引體上升是背部訓練的黃金動作，能很好的刺激豎脊肌、背闊肌，動作的標準與否決定你的訓練部位和質量。兩手臂呈120°，依靠背部往上拉，頭過橫拉杆，往下時慢下並將手拉直，完成一次。

Ⅱ.硬拉

硬拉是一個較為綜合的動作，也是一個對體力消耗很大的動作，因此放於前半部分。訓練部位為下半背部，很多人依靠硬拉來夾背，這是作用不大的。硬拉時，背部挺直，腰腹收緊，腿部，手部共同拉起杠鈴，身子往後拉，刺激下背。

Ⅲ.俯身划船

俯身划船才是夾背的王牌動作，集中訓練豎脊肌，讓背部更加厚實，也是背部「聖誕樹」的源頭。划船時，身體最好與地面平行，大重量時可呈減小角度，依靠手臂拉動杠鈴，手臂拉伸超過背部，達到夾背的效果。

Ⅳ.坐姿下拉

坐姿下拉是引體向上的變式，能很好的刺激大小圓肌和豎脊肌。要點是下拉時手臂直上直下，切勿移動，腿部踮起腳尖用力，將重心放在上半背部。

Ⅴ.單臂划船

單臂划船依靠啞鈴將背部拉伸，做到一個超級拉伸的進程，讓背部拉得更開，背肌更加寬闊。要點是大臂貼於背部上下，啞鈴垂直上下運動，切勿往後拉。

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