運動後是該先放鬆筋膜，還是先拉伸肌肉？

通常說到健身，很多人就都會想到使用大重量的杠鈴和啞鈴來做肌力訓練，導致不少人對於肌肉的強化僅限於增大肌肉尺寸，卻忽略了會影響訓練成效的肌筋膜放鬆。

肌筋膜是個長久以來被大家忽略的名詞，隨著這幾年許多康復療法及肌肉拉伸的普及，逐漸被大家所重視。但什麼是肌筋膜？為何它需要伸展呢？

人體所有組織均有內外生物膜，都是纖維結締組織構成，均可稱為筋膜。狹義地解釋，就是肌肉組織內外的生物膜即稱為肌筋膜，它是貫穿於全身上下的一層嚴密且緊緻的結締組織，位於皮膚之下，它不只包住了肌肉，也包住了脂肪、骨骼以及血管，自然地組成了保護及連貫全身運動系統的重要組織，對身體器官和組織有非常大的影響和作用。

人體的肌肉組織內只有運動神經沒有感覺神經，但肌筋膜則有感覺神經末梢分布。肌筋膜不像肌肉受人體的意識控制，它只受到張力或化學物質刺激出現收縮現象，例如長期的姿勢不良或是運動時的肌肉緊繃，就會造成肌纖維的攣縮結節引起筋膜張力變化或部份筋膜產生損傷、炎症或粘連，從而產生運動不協調、僵硬感、疼痛及壓痛等問題，這些都通稱為「肌筋膜疼痛」。比如我們常見的一些小毛病，類似背痛、肩肘關節問題、頸椎疼痛、肌肉僵硬、頭痛或是腳後跟骨刺等足部問題，肌筋膜皆扮演著重要角色。

如何放鬆肌筋膜

筋膜放鬆的方式有很多種，常見的有使用泡沫滾軸、花生球等，以自身體重加壓來回滾動之後放鬆，或是這1-2年常見的電動按摩器，都是針對激痛點按壓並適度伸展。

運動後放鬆？

讓波塞冬和匹諾曹來幫你！

當然，有的人也會去找物理治療師或按摩師來做專業的肌筋膜放鬆，事後再搭配肌肉伸展運動，這些都會讓肌肉與筋膜得到很好的放鬆效果。

當自我治療時，一旦發現酸痛點，應該「停留」並且持續地在該點進行施壓，嘗試放鬆該肌肉。運用緩慢且深層的呼吸能有助於平靜神經系統，同時放鬆觸發點。每個肌肉群大概花費30-60秒的時間。另外，注意通過轉移身體重量或增加工具的力量來控制酸痛程度，只有中重度的按壓才有辦法達到筋膜放鬆的效果。同時，需特別注意的是：如果有骨折、開放性傷口、骨質疏鬆、深層靜脈阻塞、感覺異常或懷孕等，請避免使用泡沫滾軸或花生球等工具來放鬆筋膜。

先拉伸還是先放鬆？

如果嘗試靠拉伸來解決觸發點或筋膜的緊張狀態是行不通的，此時肌肉就像一條打結的大橡皮筋一樣，伸展只是讓結變變得更緊而已。當我們忽略軟組織放鬆（恢復）的手段而持續訓練，持續對受傷的軟組織再進行破壞，軟組織的情況會愈來愈糟，關節活動度減少、動作改變、代償更嚴重。所以，應該是先筋膜放鬆，再進行拉伸。放鬆完筋膜之後，只是撫平了表層的肌筋膜，並不代表著肌肉有被拉伸開。之後，肌肉還是需要再進行拉伸放鬆的。

——資料來源：corewalking、draxe

點按下圖，小店有禮！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！