一練腿臀就粗腿？這幾個不粗腿的動作送給你

無深蹲，就真的不翹臀？這句話不知道唬了你多少年。

這裡FitTime君要說的並不是深蹲練不到臀部，

而是這句話有太大的局限性和誤導性，

多少妹子都以為練練深蹲就可以練就翹臀。

其實翹臀還有很多好的訓練方法，比如臀橋，比如硬拉。

硬拉到底是什麼鬼？

硬拉是一個超級複合的訓練動作，

可以同時讓大腿後側肌群，下背部和臀部都參與進來。

對於一般的訓練者而言，硬拉是一個臀腿的訓練動作。

如何安全高效的硬拉？

硬拉時候動作不標準，極有可能傷及腰背。

然而如果你掌握了正確的硬拉動作，

那就像打開了自己健身新世界的大門。

在硬拉過程中，背部和手臂肌群做的只是靜力收縮，

沒有實際的發力過程，千萬不要試圖用手臂「提」起杠鈴，

那樣會改變你的發力，導致動作變形，增大受傷風險。

第一次硬拉之前，你可以先坐在一個椅子上。

然後試著從椅子上站起來，

你會發現自己的上半身會有一個傾斜角度。

這和硬拉時上半身跟地面傾斜角度有些類似。

保持上半身的中立狀態，不要駝背，也不要挺肚子。

此外，在從凳子上起身到直立之前，

試著先把屁股夾緊，感受用臀部發力的感覺。

這樣練習一段時間發力的感覺之後，

就可以先嘗試一下基礎的硬拉啦，

如果掌握了正確的發力方式和動作，

就算是徒手硬拉都會很有感覺。

兩腳站距與肩同寬，兩腳位於杠鈴中心下方

兩手握距與肩同寬，正面觀，手臂與杠鈴呈90度

慢慢彎曲膝蓋直到你的脛骨靠近杠鈴，保持杠子不動

後背收緊，保持杆子不動。屁股不要沉下去，不要聳肩，不要駝背

起立；感覺到杆子跟你的大腿進行對抗；過膝蓋之後快速挺髖，不要挺腰，不要聳肩

感覺膝蓋伸直，屁股收緊

把杠鈴放回地板，通過向後推動髖部，杠鈴下降，過膝時候彎曲膝蓋；千萬不要先彎曲膝蓋，或者彎腰

不過，其實練臀還有很多動作！

除了深蹲，下面這些動作，足不出戶，

只要一根小小的彈力帶就能在家完成！

最後，祝大家翹臀愉快。

圖片來自網路

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！