「養生堂」「人老腿先老」？大家齊做強筋壯骨養腿操！

強筋壯骨養腿操

指導專家：廣州中醫藥大學第一附屬醫院針推康復門診中醫師陳維

老人報記者：陳曉琨 攝影：楊鋒 通訊員：鎖卓琪

俗話說「人老腿先老」，隨著年齡的增長，腿腳不靈成了很多老人的「通病」。到底，有沒有一些保健方法能夠幫助老人重拾健康有力的腿腳呢？

廣州中醫藥大學第一附屬醫院針推康復門診中醫師陳維表示，老人普遍有肌纖維減少、肌肉萎縮等問題，而適當運動有助改善局部循環，使筋骨強健、腿腳有力。

第一式

左右下伏

動作要領：兩腳分開，稍寬於肩。兩手置於同側膝蓋上，先將左腿稍屈膝，右腿向外伸直，身體重心向左側傾斜，壓右腿3~5秒。兩腿輪換，各做5~10次。

第二式

半蹲轉膝

動作要領：雙腳併攏，微微下蹲，雙手按住雙膝，先順時針轉10次，再逆時針轉10次，重複2~3遍，旋轉幅度要大，盡量讓雙腳由彎曲到伸直，再由伸直到彎曲。

第三式

屈膝下蹲

動作要領：兩腿開立，與肩同寬，雙手扶膝，緩緩下蹲。下蹲時，腳跟要踮起，並盡量貼緊臀部，稍停片刻，再緩緩起立，如此做5~10次，可以增加腿部力量。適合無膝關節病變者進行。

第四式

蹬空增力

動作要領：仰卧在床上，兩腿伸直，雙手自然放置於體側。先抬起右腿，呈屈髖、屈膝姿勢，同時使左側踝關節背伸，向斜上方進行蹬踏，並盡量屈起腳趾。兩腿輪換，各做5~10次，可鍛煉髖、膝關節。

第五式

側卧外展

動作要領：側卧在床上，兩腿疊放。打開疊放在上側的腿，腿盡量向上打開到最大幅度後稍作停留，分開時慢慢呼氣，還原時吸氣，動作宜慢，體會臀部肌肉的收縮感覺。進行10次為1組，重複做2~3組，然後換另一側。

第六式

仰卧抬腳

動作要領：仰卧在床上，雙手自然放在身體兩側作為支撐，先將左腿向外伸展，並緩緩抬起至自身所能承受的最高點，然後停頓5秒，最後放下左腿。兩腿輪換，各做5~10次。其後，可在小腿處綁上小沙袋，增加訓練難度。

第七式

四面擺踢

動作要領：一手扶牆，用左腿支撐身體平衡，右腳先向前踢，並綳直腳背。右腳再向後踢，使右腳盡量靠近臀部。然後將右腳往內踢，呈「踢毽子狀」。最後將右腳往外踢，動作與前相反。兩腿輪換，各做5~10次。

第八式

金雞獨立

動作要領：一手扶牆，抬起右腳，並用左腳支撐身體平衡，然後先踮起左腳腳跟，維持3~5秒。再翹起左腳腳尖，用左腳腳跟保持身體平衡，維持3~5秒。兩腿輪換，各做5~10次，平衡力欠佳者，可雙腿同時進行運動。

第九式

靠牆下蹲

動作要領：背部緊貼牆壁，身體沿著牆壁做上下蹲起動作，在完成這個動作的過程中，注意腳要往前放，這樣可以避免膝蓋超過腳尖。下蹲10次為1組，重複做2~3次，可有效鍛煉股四頭肌。

覺得不錯，請點贊↓↓↓

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！