打造鋼鐵下盤，徒手和器械、19個虐腿動作大合輯！

徒手訓練

大腿 示範者@scotthermanfitness

深蹲跳 4x15次

徒手直腿硬拉 4x20次

側邊深蹲 4x15次

仰卧單腿伸髖 4x15次

蹲坑式深蹲（底端停頓）1x力竭

小腿 示範者@Dejan Stipic

踮腳跳 60秒

標準提踵 60秒

腳外旋提踵 40秒

腳內旋提踵 40秒

小腿深蹲 30秒

器械訓練：

大腿 示範者@Brandon Hendrickson

俯卧腿彎舉 4x12次

坐姿腿內夾 4x12次

窄腳距腿舉 4x20次

控制流腿屈伸 4x10次

（頂峰收縮7秒）

杠鈴深蹲 5x10

小腿 示範者@Preston noble

站姿器械提踵 3x30次

坐姿器械提踵 3x30次

倒蹬器提踵 3x30次

啞鈴提踵 3x30次

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