簡單易學，5個動作，教您養好腰！

腰椎肌群的作用

腰部的肌肉是腰椎活動的動力結構，藉助各肌的相互配合作用，使腰椎產生屈、伸、側彎、旋轉運動。

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在直立的時候，各肌肉的張力可協助韌帶維持腰椎處於靜力平衡狀態。在腰椎活動時，則可協助韌帶維持腰部穩定於特定狀態。因而不論靜止或運動，肌肉的運動都是不可缺少的。

所以，某一肌群功能出現問題，比如慢性勞損、外傷、炎症，都會打破這一平衡，久而久之，出現慢性腰痛，甚至繼續加重，導致腰椎間盤突出神經受壓，需要住院治療。

如何鍛煉腰椎肌群

腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，加強項腰背部肌肉的鍛煉，有助於維持及增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。

1、五點支撐法

適用於腰背肌力量較弱或者肥胖者。

首先仰卧在床上，除去枕頭並屈膝躺好；隨後，患者需用雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，保持3-5秒。

2、三點支撐法

在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離床面，並持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期，連續做5~10次。

3、飛燕式鍛煉

每次10~15秒，可休息片刻，連續做5~10次。

不適合「小燕飛」練習的人群：脊椎前凸的人

脊椎前凸是腰椎彎曲弧度過大，且骨盆過度前傾的狀況。這類人群的典型特點是：腰椎前凸，骨盆前傾，腹部凸出且鬆弛，臀部後拱。特別是有些愛穿高跟鞋的女性，給人一種視覺上前凸後翹的「錯覺」，實際上這種姿勢對腰椎的壓力非常大，也對整個身體有嚴重的影響。

此種情況下，身體的重量負荷會從強壯、寬大、具有支撐性的椎體，轉移至脊椎較脆弱的弓形部位，同時棘突彼此間的距離也會更近，這會使神經穿過的椎孔變窄，長期會對腰區的神經根產生壓力，從而引發疼痛，若再做「小燕飛」等過分強化下背部肌肉的運動，會使腰椎曲度變的更大，腰椎承受的壓力也會更大，久而久之可能會導致椎管狹窄等各種損傷。因此，應該重點強化使骨盆後傾的肌肉群，伸展豎脊肌等使骨盆前傾的肌肉群，這類人群不建議練習「小燕飛」的動作。

4、凌空蹬車

平卧床，雙下肢自然伸直，雙側肢體依次交換屈髖膝，凌空蹬足，動作要求協調自然，有蹬車實感、下肢緊繃感。

每分鐘5~6次，單次運動約5~10分鐘，推薦重點練習：腰椎疾病長時間卧床患者、脊柱手術康復患者、體弱久卧患者。

5、單腿後伸抬高

單腿後伸抬高運動是一側肢體後伸抬高，運動堅持約5~10秒 ，每分鐘10次左右，單次運動10-15分鐘左右，雙腳交替進行。

鍛煉的次數和強度因人而異，若鍛煉後次日感到腰部酸痛、發僵等不適，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，以免加重癥狀；鍛煉時不要突然用力過猛，防止扭傷。注意：在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有癥狀加重。

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