利用你自身力量做的徒手塑形動作，減脂的同時還能打造肌肉

今天我們要給大家推薦幾個利用我們自身重量來完成的徒手訓練動作，這些訓練動作可以幫助我們燃燒身體脂肪，同時還能幫助我們鍛煉身體肌肉，讓我們更好的達到塑形目的。

這些動作的難度都不大，它們主要是一些徒手訓練動作，如果你想達到最好的訓練效果，那麼你也可以用一個輕重量級的啞鈴去做這些動作。

1、波比跳

第一個動作我想給大家推薦的是波比跳，我們在做這個波比跳動作的時候，一定要將我們每個小的動作都做標準。在你向下做俯卧撐動作的時候，一定要感受上肢力量的發力，將我們更多的發力點集中在胸部肌肉上，向上跳的時候，也要讓我們的身體跳高，感受身體肌肉的緊張，這也可以鍛煉我們的爆發力。

這個動作難度都不大，如果你可以確保自己每個動作都能做規範，那麼你可以試著加快一點自己的動作速度，在短時間內做到自己的身體極限，這會讓我們的燃脂效果變得更好，同時也會讓我們的身體肌肉變得更加有力。

2、站姿出拳三連擊

第二個動作的名字叫做站姿出拳三連擊，我們在做這個動作的時候，可以用到一個輕重量級的啞鈴去做，雙手握住啞鈴之後，我們就保持一個雙腿分開與肩同寬的基本站立姿勢，將我們的背部挺直，然後來完成這個出拳動作。在做出這動作的時候，我們是三連擊出拳，三連擊之後我們需要立刻收回該側手臂。

我們在做這個動作的時候，你可以讓你的雙腿微微彎曲，但一定要保持我們背部是挺直的，保持出拳的基本姿勢，兩側手臂交替著去完成。

3、俯身支撐單側提鈴

第三個動作的名字叫俯身支撐單側提鈴的動作，我們在做這個動作之前，首先需要保持一個俯身支撐的基本動作姿勢，將我們的腿部分開的距離稍微寬一些，保持腹部的收緊，然後單側來完成這個提鈴動作。

你的動作速度不用做太快，向上提拉的時候可以感受我們背部肌肉的緊張，如果你對這個動作足夠熟練的，那麼就試著加大一下自己的訓練重量。

4、前後交叉放臂俯卧撐

最後一個動作的名字叫前後交叉放臂俯卧撐，我們在做這個動作之前，需要保持一個前後放臂的基本俯身支撐姿勢，保持這個姿勢不變，將我們的腹部收緊，感受上肢力量的發力，我們來完成這個俯卧撐動作。

這個動作理解起來可能不是非常直觀，那你可以看看我們具體的圖片示範，根據我們圖片示範的樣子去做一下這個動作。

如果上面這些動作你平時有鍛煉到，那麼就再檢查一下自己做的動作是否都足夠規範；如果這些動作你平時沒有鍛煉到，那麼就把它們有效的鍛煉起來。只做一兩次的訓練，肯定不會讓我們達到最好的效果，要想達到最好的效果，你還是要長期堅持下去。所以堅持完成我們的訓練，讓我們看到最好的訓練效果。

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