冬天跑步注意事項，這樣跑才能甩掉肥肉不感冒

隨著天氣漸漸變冷，

小夥伴們越來越不願意出門了，

只想在家安靜的做個肥宅。

但還是有小仙女，

不管外面如何寒風凜冽，

都堅持出來運動。

比如剛參加完上馬的

維密女神雎曉雯，

跑完全程臉不紅心不跳，

竟然還嫌沒跑夠！

圖片來源：雎曉雯微博

說起冬季跑步，

很多小夥伴雖然有顆

想出來跑步鍛煉的心，

但經常出來一跑，

就感冒流涕腿拉傷，

多少人因此就被打擊回被窩了。

如何KO寒風凜冽的嚴冬呢？

今天小編就分享

冬季跑步的正確打開方式，

教大家大冬天也能自由奔跑。

冬季跑步你的身體有啥不同

手腳冰冷

手指和腳趾冰冷麻木，

是冬季跑步中最常見的問題。

這主要是因為低溫造成血管收縮。

圖片來源：shutterstock

身體為了保護你，

會將更多血液推向身體的

核心部位比如心臟等。

所以就容易出現凍手凍腳、

凍耳朵的現象。

肌肉緊繃

冬天人體的肌肉相對更加緊繃，

低溫使體內的生化反應變慢。

血紅蛋白釋放的氧氣減少，

肌肉獲得的氧氣也隨之減少。

使得延展性降低，關節僵硬。

呼吸道不適

人體呼吸道的正常溫度是

26-32度之間。

但冬天室外的空氣低溫又乾燥。

隨著運動強度的增加，

鼻腔和口腔會吸入大量冷空氣，

容易出現口鼻不適的現象。

冬季跑步如何穿

衣著

隨著跑步強度增加，

你會開始出汗，

由於冬季室外氣溫較低，

有時還會颳起冷風，

身體表面水分蒸發，

會使你的體溫迅速下降，

一不小心就容易感冒著涼。

所以冬季跑步的穿衣，

建議採用洋蔥式的分層穿法。

圖片來源：myoutdoorslife

這樣穿既能鎖住身體熱量，

又能防止汗水積累，

產生的汗水能夠從裡層通向外層蒸發，

避免體溫迅速下降。

1、基礎排汗層

（Wicking Base Layer）

這是最貼近身體的基礎層，

汗水蒸發時會帶走身體的熱量。

所以基礎層的功能是保證快速導汗，

最好採用合成材料，

輕便的滌綸或絲質的速干長袖就可以。

圖片來源：womenshealthmag

這樣能使汗水和肌膚分離，

保持肌膚的清爽。

切記：不要穿棉質衣服，

棉質衣服容易吸收並保存汗水。

不僅跑者難受不適，

還會吸走身體的熱量，容易受涼感冒。

2、絕緣層

（Insulating Layer）

這是你需要穿著的第二層，

位於外套和貼身T恤之間，

可以起到加強保暖作用。

一般只有在溫度較低的情況下，

才需要穿著。

圖片來源：womenshealthmag

這層能夠持續將皮膚排出的汗水散發出去，

同時鎖住熱量，防止溫度流失。

建議可以選用搖粒絨、滌綸材質的衣物。

3、防風防水層

（Windproof and Waterproof Outer Layer）

這層主要起到防風防水的作用，

同時又能使熱量和濕氣散發出去，

避免過熱或過冷。

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所以最好可以穿帶有拉鏈的夾克，

這樣你可以通過上下拉鏈，調節溫度。

這層推薦材料有尼龍、錦綸等材料的

跑步風衣、衝鋒衣等。

4、下身

由於跑步過程中，

腿部會產生大量熱量，

所以一般你不需要穿很多層褲子。

你可以選擇一條緊身褲，

或合成材料製成的運動褲。

圖片來源：womenshealthmag

當然如果溫度較低或者寒風凜冽，

可以選擇兩層褲子。

5、其他配件

（1）帽子

頭部是身體與外界接觸的最大區域，

而且跑步過程中容易大量出汗，

如果不注意頭部的保暖，

很容易造成失溫感冒。

外面比較寒冷的時候，

可以帶柔軟的毛線帽子，

方便可摺疊。

圖片來源：mensjournal.com

中途如果過熱，又可以隨時折起來，

放進褲袋或背包里。

（2）手套

冬天人體的30%熱量會通過四肢散發出去，

所以外出跑步一定要注意保護好手部。

選購手套時要兼具保暖與靈活。

圖片來源：mensjournal.com

有夜跑習慣的小夥伴，

還可選擇有反光功能的手套，

提高夜跑的安全性。

（3）鞋

冬季跑步要盡量選擇

網眼較少的秋冬跑鞋，

這類跑鞋更考慮保暖性，

多數採用防風材料，

可以將冷空氣有效阻隔。

圖片來源：huffpost.com

跑步過程中，

盡量避開積水、泥潭、以及積雪，

保持鞋子的乾燥。

（4）襪子

可選擇滌綸、錦綸、尼龍

或羊毛材質的襪子，

一方面減少足部的摩擦，

同時有較好的排汗性和保暖性，

可以保持雙腳的乾爽。

（5）眼鏡

如果碰到下雪天，

可以選擇深色的眼鏡，

既能防雪盲又很拉風。

圖片來源：womensrunning.com

冬季跑步注意事項

跑前熱身

身體感受到外部低溫時，

人體為避免過度散熱，

會收縮肌肉與血管，

降低熱量散失。

因此低溫時容易出現肌肉血流不暢，

韌帶延展性降低，

身體關節也更僵硬。

如果立刻開始運動，

大腿、小腿都容易拉傷。

圖片來源：verywellfit.com

最好在室內先搓搓手和臉，

輕揉兩耳廓，戴好手套，

以防止凍傷。

並且開始運動時，

先慢速起跑，

讓體溫慢慢上來，

加快血液循環，

等到身上變熱，再逐漸加速，

這樣也能減少抽筋的發生。

注意呼吸節奏

跑步時大口呼吸，

會讓冷空氣刺激咽喉和氣管，

這樣很容易引起哮喘、咽炎。

呼吸可以選擇鼻式呼吸，

或鼻吸口呼的形式。

圖片來源：greatist

呼時要特別注意，

嘴巴微微張開，輕咬牙，

並將舌尖捲起舔住上顎，

讓空氣從牙縫中擠出去。

這樣可以延長空氣進入呼吸道的時間，

避免對呼吸黏膜造成刺激。

圖片來源：greatist

跑步時呼吸要注意節奏均勻，

結合跑步節奏。

根據自己體力狀況和跑步速度變化，

可以採取二步一吸、

二步一呼或三步一吸、

三步一呼的方法。

擋風保暖用頭巾

跑步時容易出現鼻腔喉嚨乾燥，

建議用頭巾或面巾擋風保暖。

很多人會選擇口罩，

但是跑步時，空氣循環在口罩內，

導致新鮮空氣不足，

容易吸入更多二氧化碳。

好了，今天的冬季跑步秘籍，

就分享到這啦！

大家冬天都喜歡做什麼運動呢？

歡迎下方留言分享！

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