健身增肌怎麼練背？1份計劃，8個動作，助你打造寬厚背部！

很多人都聽過這樣一句話：新手練胸，高手練背。

但背部肌群很大，相對比較複雜，很多同學健身很長一段時間之後，依然不知道怎麼練背。

一方面，他們感覺不到背部發力；另一方面，背部的動作非常多，他們不知道挑選哪一些動作；

今天我將自己曾經用過的一個計劃發出來，供大家參考，助大家快速打造倒三角，燃爆你的背闊肌！

大家可以根據自身情況，調整組數和動作，改善這個計劃……任何一個計劃，都不一定適合所有人，適合自己的計劃才是最好的計劃。

先用小重量高位下拉熱身，做5組熱身組，同時做兩三組自重深蹲。

1，負重寬握引體向上（15，12，10，9,8,8,7）7組，反握引體向上3組。

引體向上我一般放在第一個動作，如果放在後面，那就沒力氣做負重引體向上了。

但引體向上有一定的門檻，許多同學做不了幾個，更無法負重，所以這第一個動作需要根據自身條件來選擇。

如果引體向上還做不了幾個，那麼你可以用折刀引體向上或者反向划船來代替。

2，俯身杠鈴划船（13，12，12，11,10）5組。

我嘗試過做完引體向上之後，立刻做高位下拉，但是做完高位下拉之後再做杠鈴划船，感覺有點力不從心了。

所以引體向上之後，第二個動作我是做杠鈴划船，重量不變，數量遞減。

3，正手寬握高位下拉（12,12,12,11,11,10,10）7組。

做高位下拉的時候，用的重量已經遠遠小於引體向上的重量了，但在保證動作標準，背部肌肉發力感強的情況之下，小一點的重量，同樣能刺激背部肌群。

這個動作主要是作為引體向上的補充。

但如果你還做不了幾個引體向上，可以一開始就做高位下拉，將高位下拉當作主打動作。

4，反手窄握高位下拉（12,12,12,10,10）5組。

做這個動作的時候，我用的是另外一個器械，一個固定器械，和寬握高位下拉的器械不一樣。

也可以直接在高位下拉的器械上做，握距比肩寬稍窄一點點就行。

反手窄握高位下拉主要是鍛煉中下背部，還有肱二頭肌。

這個動作容易被人忽視，但真的是非常好的一個動作。

5，單臂啞鈴划船（12,12,11,11,10）5組。

第四個動作我選擇單臂啞鈴划船，這是非常好的一個動作，但這個動作並沒有一直放在我的計劃之中，因為練這個動作的時候，我背部肌肉的感覺沒有杠鈴划船那麼強烈，所以如果我前面已經做了杠鈴划船的話，有時候就不會再做啞鈴划船。

杠鈴划船和啞鈴划船都是非常好的動作，但每一個人訓練的時候會有所區別，有人會感覺杠鈴划船的時候背部肌肉感覺強烈，有人會感覺啞鈴划船刺激效果更大，你可以挑選合適你自己的，也可以兩個動作都做，看你的計劃和時間。

6，窄握坐姿划船（12，12，10，10，10）5組。

窄握坐姿划船是非常棒的動作，和杠鈴划船一樣，是我鍛煉背部的時候必做的一個動作。

7，寬握坐姿划船（12,12,10,10,10）5組。

做完窄握坐姿划船5組之後，我馬上會降低一點重量，做寬握坐姿划船。

很多同學都會做窄握坐姿划船，但會忽略寬握坐姿划船。

窄握和寬握，刺激的肌肉有所區別，所以建議在你的計划上加上寬握坐姿划船，做3到5組。

8，山羊挺身（12,12,12,11）4組。

山羊挺身主要鍛煉我們的豎脊肌，我一般放在最後做。

OK，訓練完了之後拉伸背部，然後用泡沫軸按摩背部，收工。

背部訓練的動作還有許多，比如T杠划船，滑索直臂下壓等等。

每一個動作都有他的好處，但我們沒有必要在一次訓練中，將所有動作都做上一遍，沒有那種精力也沒有那麼多時間。

選擇適合你自己的動作，覆蓋整個背部，然後努力的去練，很快你就會看到效果。

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