腸道健康的第一殺手——膳食纖維鴻溝
今天來說說腸道健康第一殺手！
呃(⊙o⊙)…第一殺手？！
是因為這個殺手足夠冷血么？不是！
是因為它殺人足夠快么？不是！
是因為它會影響到每一個人么？是！
是因為它在影響整個人類的疾病與健康么？是！
是的，它與每個人息息相關，因為它，你的腸道菌群可能失調，腸道健康難以保證；而更要命的是，它會影響到人群、社會、國家乃至整個世界和人類的未來！
而我們很多人、很多國家都還沒有意識到這個殺手的可怕，還在繼續著並不健康的生活方式和飲食習慣。
感覺到這個殺手的冷血無情、肆意妄為了么？
但如果我說，這個殺手跟「膳食纖維」有關，你會會心一笑？還是會抓狂地詰問我：「小編先生，你不是在寫軟文吧？」
呃(⊙o⊙)…你懂我！
但講腸道健康，是絕對繞不開「膳食纖維」的，特別是今天我要講的第一殺手並不是「膳食纖維」，而是：
膳食纖維鴻溝
Fiber Gap
我希望但凡此刻你有千萬個質疑，也能先看完下面的內容，我們再來愉快地討論「為什麼這個聽起來並不特別的鴻溝會成為腸道健康第一殺手」吧。
我們從「鴻溝」開始聊起：
01 什麼是「膳食纖維鴻溝」？
簡單地說，「膳食纖維鴻溝」就是指在現代飲食方式中，人們很難按照推薦標準吃到足夠量的膳食纖維，以至於讓一些腸道微生物消失，進而引起各種慢性疾病。
這個鴻溝大概有多大呢？
以美國為例，推薦每日攝入纖維量是成年男性38克，女性25克，而實際平均攝入量只達到一半左右：男性18.7克，女性15.6克。
呃(⊙o⊙)…美國人愛吃的漢堡，菜就是少對不對？
而鴻溝之所以為鴻溝，還有一個重要原因：專家學者、衛生機構喊破嗓子告訴大家要多吃膳食纖維，很多個人、家庭也知道它的好處，但在過去20年里，美國人民並沒有有效地提高膳食纖維攝入水平！
20年啊，一整代新人，都是在「膳食纖維鴻溝」中長大的！這鴻溝，殺死多少美國人的細菌，耽誤多少美國人的健康？！
唯有祝福這一代美國人了，呃(⊙o⊙)…
而其他國家的情況怎麼樣呢？個別國家略好，但總體很不樂觀：
你看到了吧，就是在盛產「酵素」的日本，膳食纖維攝入也是遠遠不夠的。
而在中國，《中國居民膳食指南》推薦每天攝入膳食纖維的量是25~30克，實際平均攝入量有多個說法，不過都沒有說超過15克的。
如果是這樣，中國的「膳食纖維鴻溝」也是巨大的，這個「鴻溝殺手」也在悄悄地扼殺著中國人的腸道菌群和腸道健康！
02 鴻溝到底給人類帶來什麼壞處？
人類的好身材沒了！
上面這張圖，是不是很形象？在我們消費垃圾食品之前，猿猴、猿人、人的身材都是棒棒噠的，現如今，則是胖子滿天飛。
胖起來的原因很複雜，不是缺乏膳食纖維這單一因素造成的，但因為膳食纖維不足，造成腸道微生物多樣性下降卻是客觀的：
有太多新的科學研究充分證明，很多腸道微生物因為得不到足夠的膳食纖維，會在腸道中消失，這些消失的微生物恰恰可能是維持腸道健康非常必要的！
上面這張圖無疑會成為接下去幾年裡被展示最多的圖之一，微生物消失，腸道菌群失衡，造成了各式各樣的慢性非傳染性疾病（包括肥胖），危害著人類的健康。
03 還有更惡劣的
所以，我來好好講講上面這個2016年1月14日發表在《自然》雜誌上的令人震驚的研究。
持續給老鼠吃「高膳食纖維飲食」，它們的腸道菌群會一直保持健康和多樣性：
但如果持續不斷的讓小鼠吃「低膳食纖維飲食」，小鼠和後代們的腸道菌群會不斷惡化：
科學家另外發現的現象則帶給人一絲安慰，如果停止給小鼠餵食低膳食纖維飲食，而轉換到高膳食纖維飲食，小鼠腸道菌群的健康和多樣性會被或多或少恢復：
但令人不安的事情也被發現，這個需要我們格外警惕：
給持續吃「低膳食纖維飲食」的第一代小鼠換成「高膳食纖維飲食」，腸道菌群能夠部分恢復；
但是給第二代小鼠轉換食物，菌群恢復得就相對較少了；
到第三代，腸道菌群已經根本性「壞掉」了——給再多「高膳食纖維飲食」，都不足以良好逆轉小鼠的菌群，而只能靠糞菌移植等方法才能幫助它們。
老實說，看到這篇文章的時候，我有點冒冷汗。雖然是在小鼠身上的研究，我們不能說在人身上就是這樣，但也給了我們足夠多的啟示。
因為膳食纖維攝入不足所造成的腸道菌群和健康問題，是可能會「遺傳」的；而如果持續不足，是可能會發生不可逆的腸道微生物消失的！怎麼樣？有沒有感覺不寒而慄？還會感覺「膳食纖維鴻溝」這個殺手不太冷？
所以，這個鴻溝已經不僅僅是一個個人問題，不正視它，不採取有效的措施，可能會成為危害人群、國家甚至全世界人民腸道和全身健康的元兇。
從這個意義上說，膳食纖維鴻溝是腸道健康第一殺手，不過分吧？
請原諒我以鼠奪人了！
04 膳食纖維緣何成為健康核心？
膳食纖維絕對不僅僅是指被稱作益生元的商業化產品，更多是指在天然植物性食物中富含的重要營養成分。
我們在上面通過一個重量級的科學研究，說明了缺乏膳食纖維所產生的嚴重後果；而科學家對膳食纖維的作用有非常多正面認識，我來隨便舉幾張圖：
上面是第一張，說的是：「黏液層」是第一道腸道(免疫)防線，好細菌是確保這道防線堅固的中堅力量，它們利用膳食纖維，生成脂肪酸，保持黏液層的厚度。這樣，一些能致病的壞細菌就無機可乘，不會傷害你的腸道，確保你的身體健康。
第二張，說的是腸道微生物代謝膳食纖維形成的短鏈脂肪酸，為肝臟代謝各種物質提供能量。
第三張，說的是細菌代謝植物纖維的產物，如丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸，會通過讓細胞間的連接更加緊密來加強血腦屏障的功能。在2015年，德國科學家還發現，短鏈脂肪酸能促進大腦小膠質細胞的發育和生長，這更增強了大腦的免疫防疫功能。
大腦哦，也需要膳食纖維，親！
最後一張，說的是2016年5月27日，《自然綜述·免疫學》在一篇重量級綜述中，特別放了這張圖，說明膳食纖維和短鏈脂肪酸在人體免疫中的核心作用。
圖很專業，不敞開講了，懂免疫的人會不明覺厲的。為避免你看不清左上角，我給放大一下：
看到「膳食纖維」四個大字了吧？
05 跨越膳食纖維鴻溝，
《細胞》雜誌子刊怎麼說
說鴻溝，道鴻溝，只是我講可能還遠遠不能說服你，但我們來看看頂級學術期刊怎麼說。
2016年5月，在《細胞》雜誌子刊《內分泌與新陳代謝學趨勢》最新一期上，發出了一篇文章，題目是「膳食纖維鴻溝與消失的細菌：對人類營養的影響」。
文章的主旨內容是：
A. 現代人生活方式的改變，導致腸道微生物消失，這影響身體的健康狀態，是人類在21世紀面臨的巨大挑戰；
B. 大量動物實驗已經充分證明，宿主-微生物組失調，與肥胖、心血管疾病、大腸癌、過敏、其他變應性疾病、自閉症和自身免疫性疾病等相關；
C. 目前看來，是抗生素、現代臨床治療、衛生習慣、飲食等綜合因素影響腸道菌群的多樣性，但低膳食纖維飲食無疑是促使微生物消失的一個關鍵驅動力；
D. 膳食纖維能增加微生物組的多樣性，並預防慢性非傳染性疾病，但現代人攝入的膳食纖維極為不足；
E. 我們已經明確了「膳食纖維鴻溝」，但個體化差異很大，不同人對不同膳食纖維反應不同；
F. 很多對照研究使用的膳食纖維量遠遠不夠，可能看不到顯著的差異，這讓我們可能忽視鴻溝到底有多大；
H. 有人會擔心添加和使用膳食纖維，會增加產品的成本，其實只要合理使用，並不會過多增加，膳食纖維應有其合理的價格；
I. 益生菌或者微生態藥物能夠幫助「恢復」失衡的菌群，但細菌也只有在人們充分攝入膳食纖維後，才能茁壯成長；
感覺怎樣？
這短短的一篇文章，卻或許能夠也應該成為很多企業的立企之本，也能讓很多研究者欣喜若狂，更可以成為我今天這篇科普的完美總結是不是？
06 跨越膳食纖維鴻溝，有什麼建議？
話說有《細胞》雜誌子刊的文章在，我誠惶誠恐地不敢妄議，但還是硬著頭皮寫這個個人建議：
個人，要掌握一些平衡飲食、均衡營養的知識，不要把腸道健康寄託於靈丹妙藥上，特別是要注意拒絕號稱能包治百病又奇貴無比的「靈丹妙藥」。多吃蔬菜、水果和粗糧，這是最好的最安全的提高膳食纖維攝入的辦法；
在這裡特別給辣媽/准辣媽們提點建議：
為了孩子少生病、少過敏，請務必充分了解「膳食纖維鴻溝」這第一殺手的威力，從備孕、孕期到產後，千萬別再傻傻地只是吃肉，不吃蔬菜、水果和粗糧（坐月子也要吃！）。
唯有跨越鴻溝，你才能帶給自己和孩子真正的健康！
來源：熱心腸先生
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