那些健美界的祖師爺們，最原始的訓練法鑄就登峰造極

本文適合初級以上健身愛好者

內容標籤：古老增肌原則 經典法則

原著：Bradley Joe Kelly

編譯：陸肆壹

「全身訓練」總是被嚴重低估。這種情況太糟糕了，因為它帶來的效果實際上非常好。

想想看，你可能一周只能去健身房2-3次。

如果你採用那些把肌群分開五分化、六分化訓練，一旦錯過任何一個肌群訓練都意味著要等到下一個肌群循環——這種日程安排意味著你的一個身體肌肉群長達一周以上沒得到訓練。

這是很糟糕的情況，但全身訓練可以完全克服這個問題。

即使你只是想換換口味試試別的計劃，全身訓練也不會讓你失望。奇怪的是，全身訓練在最近50多年來都被人無視，所以讓我們把它重新整理出來複習一下。

誰會進行全身訓練?

如果你去問問那些60年前反覆出現在雜誌上的肌肉明顯的健將，比如雷格·帕克（Reg Park）或者羅伊·科爾伯特（Leroy Colbert），他們會反問你：「誰不會進行全身訓練」？

基本思路很簡單——第一天訓練、第二天休息、第三天循環。

Reg Park或者Leroy Colbert等人在所有主流雜誌上都發布了關於這種哲學的文章。但讓我們先來來看看一個稍微沒有太多媒體報道和名氣的人：喬治·艾弗曼(George Eiferman)。

喬治·艾弗曼

George Eiferman是一位特技演員，也是宇宙先生的獲獎者，他周遊全國，向高中生傳授體育鍛煉的價值。

他是全身訓練的大力倡導者，和當時的其他冠軍一樣，這是他的首選的訓練方法。以下是他最喜歡的每周三次全身訓練計劃：

動作 組 次

A哈克深蹲 3 7-10

B平板卧推 3 7-10

C啞鈴飛鳥 3 7-10

D啞鈴側平舉 3 7-10

E交替啞鈴推舉 3 7-10

F欺騙式單臂划船 3 7-10

G欺騙式杠鈴彎舉 3 7-10

H啞鈴集中彎舉 3 7-10

I啞鈴腕彎舉 3 7-10

J體側屈 3 7-10

K卷腹 3 8-12

請注意，George Eiferman為胸部、三角肌、和二頭肌分別做了6組練習。這個數字在下面列舉的其它計劃中經常出現。

施瓦辛格的「黃金6模式」

儘管阿諾德·施瓦辛格是絕對的「分化訓練之王」，但他在職業生涯早期是以全身訓練開始的，而且他現在仍然向新手推薦全身訓練。他的這套計劃被命名為「黃金6模式」:

動作 組 次

A頸後深蹲 4 10

B寬握距平板卧推 3 10

C引體向上 3 力竭

D頸後杠鈴推舉 4 10

E杠鈴彎舉 3 10

F卷腹 4 力竭

就是這樣：簡單，直接，有效。和大多數全身訓練一樣，他建議每周進行三次訓練，休息日不接觸重物。由於每個身體部位採用了較低訓練量，這種類型的全身訓練對初學者很理想，幫助他們快速增長全身力量。

羅伊·科爾伯特（Leroy Colbert）

健美界的傳奇人物Leroy Colbert非常堅持全身訓練，他說他從來沒有通過其他方式獲得過真正的效果。

如今，我已經成功地向幾十名訓練者推薦了Leroy Colbert的計劃，他們平均增長了16磅，幾乎全是瘦體重，同時腰圍保持不變。以下是Leroy Colbert的簡單指導方針:

每隔一天訓練你的整個身體。

統一採用每組6-10次的訓練次數。如果你能夠在每組中做滿10次，就增加一點重量。

每個身體部位至少6個正式組確保最佳增長。

採用迷你式對抗肌模式，將功能相反的肌肉群結合在一起訓練，比如肱三頭肌和肱二頭肌。

每個部位6組，總42組

Leroy Colbert日常訓練的基本思路是，為你每天鍛煉的肌肉列一份清單（每個身體部位選2個動作），儘可能增加負重，並獲得充足的休息和營養。

例如，如果你想優先強化你的手臂，你某一天的訓練計劃可能是這樣的:

動作 組數 次數

A1滑式彎舉 3 6-10

A2窄距卧推 3 6-10

B1上斜啞鈴彎舉 3 6-10

B2過頂臂屈伸 3 6-10

C1負重引體向上 3 6-10

C2上斜卧推 3 6-10

D1俯身划船 3 6-10

D2下斜啞鈴飛鳥 3 6-10

E1杠鈴頸前深蹲 3 6-10

E2站姿推舉 3 6-10

F1哈克深蹲 3 6-10

F2啞鈴側平舉 3 6-10

G站姿提踵 3 12-15

H坐姿提踵 3 12-15

總組數：42

組間間歇：1分鐘

每組持續緊張時間：平均32秒（每次動作4秒）

訓練總時長：70-80分鐘

這個計劃每周刺激主要肌群3次。另外，計劃結構是很靈活的，你應該將其設計得最適合你個人，可以參考以下條例：

利用好你每周要訓練同一肌群3次的事實，你應該採用變化的次數範圍。例如，增長力量是你的主要目標，那麼在其中兩天你應該做5組x5次，剩下的一天採用更高次數更低組數。

選擇你最喜歡的動作，它應該也是能夠持續帶給你進步的動作（較好的漸進負荷）。剔除掉不適合你的動作。

全身訓練對提高弱勢部位非常有效，因為你可以讓它們每周得到3次訓練。

文斯·吉隆達 8x8

Vince Gironda的8x8是一種出色的訓練方法，而且它同樣也允許你一周三次擊中每個身體部位。它還具備一種別樣的進階系統，99%的訓練者可能從未使用過。

先看看整體計劃結構：

每次訓練課中每個動作練8組8次。

每周訓練3次。

在訓練中使用對抗肌組合，類似Leroy Colbert的方法。

優先訓練你最弱的肌肉群。

這個計劃的進階方法很有趣。不是簡單地增加杠鈴的重量，而是減少組間休息時間。你用組間休息45-60秒來起步，每當你能夠完成8組x8次時，減少5秒的組間休息時間。

起步重量應該是你8RM極限重量的60%左右。

在組間休息最短的情況下，你降至15秒。不過對有些人來說30秒就是底限了，在這個點上，你應該添加重量重新來過。

你應該穩定進步大約6-8周，因為這是一種不同於你的身體習慣的超負荷。到第8周的時候，一些訓練者可以使用他們原來的8RM，做8組8次，每組之間只有15-30秒的休息時間。

然而，即使你只是達到原來8RM的75%，你仍然在用更少的時間做更多的工作。這種方法帶來的泵感和心肌鏈接是不可思議的，它也對關節更友好。

基本的計劃結構像這樣：

動作 組 次

A杠鈴平板卧推 8 8

B背闊肌下拉（或引體） 8 8

C三頭肌過頂臂屈伸 8 8

D滑式彎舉 8 8

E側平舉 8 8

F哈克深蹲 8 8

G站姿提踵 8 20

總共56組，如果使用的是45秒間歇，那麼一節訓練課總時長1小時多一點。但如果用的是15秒間歇，那麼一節課時長只有45分鐘左右。

最後一件需要考慮的事情是動作變化，很明顯，你不能期望僅僅做8周的背闊下拉就能獲得更厚更寬的背部。

你可以使用2個動作切換：比如背闊下拉和杠鈴划船輪換，並依然遵循上面列舉的進階法則。同樣的原理也可以運用在其它肌群上，高頻率訓練的情況下，針對同一個部位的動作應該有變化，這樣才能避免身體迅速適應進入瓶頸期。

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