都21世紀了，早餐還是稀飯+饅頭？！這是家裡有礦，治病不愁啊？

一日三餐，

先吃蔬菜還是先吃米飯？

吃完一頓飯，

是花5分鐘，

還是10分鐘？

飯後是活動一下？

還是直接成為「沙發上的土豆」？

你可能不知道，這些生活小細節都影響著我們的血糖。

今天就請內分泌科專家來告訴你：如何從一些生活小細節里樹立健康的行為，從而預防糖尿病。

早餐別再稀飯加饅頭了

「在上世紀中葉，我國物質相對比較匱乏，飲食中碳水化合物的佔比較高，最經典的早餐是稀飯加饅頭，這種全碳水化合物的飲食習慣會使血糖升高得比較迅速，餐後血糖也會比較高。」浙江省醫學會內分泌學分會主任委員、浙醫二院內分泌科主任谷衛主任醫師說，我們現在主張的飲食結構是混合餐，即碳水化合物+脂肪+蛋白質。

比如，早餐推薦雞蛋+牛奶+饅頭，有利於血糖和體重的控制。對於有的老年人早餐喝牛奶會肚子脹氣不舒服，這是因為從小沒有乳糖耐受的過程，可以先從少量開始然後逐漸增加，讓胃腸道有一個慢慢適應的過程，或者用酸奶來代替。

適當吃點水果

有些老年人還沒到飯點的時候肚子餓了，會先吃點糕餅而不會去選擇水果，理由是水果比較甜，特別是糖尿病患者會認為吃甜的東西對血糖影響很大，不能吃，而不甜的東西對血糖影響小。對此，谷主任表示，其實不然，糕餅類點心能量通常很高，水果和糕餅都是碳水化合物，經胃腸道分解吸收後都會轉化為葡萄糖，但是這兩者的升糖指數是不一樣的。「我們是用血糖指數的概念來衡量的。」

就拿吃蘋果和吃白饅頭來說，白饅頭雖然口感不甜但實際上血糖指數更高，對血糖的影響會更大，而水果的血糖指數更低。所以，建議如果兩餐之間要吃點心的話，吃水果是一個很好的選擇。而且，水果中含有多種微量元素和維生素，有的老年人如果有B族維生素缺乏的情況，皮膚會很乾燥，下肢浮腫，這時候吃點水果是有好處的。一般建議老年人每天要吃半斤到6兩水果，一天分兩次吃完。

吃飯只吃七分飽

傳統觀念認為吃飯要吃飽，谷主任說，這是因為過去物質匱乏，而當時的人們每天體力勞動量又很大，可是對於現代人來說，如果攝入過多而運動量少會導致能量不平衡。「所以，現在我們要轉變觀念，只吃七分飽。什麼是七分飽呢？就是吃完飯後上腹部沒有飽脹感，當下一餐到來時有輕微的飢餓感為最佳狀態。」

她還指出，現如今人們餐桌上的菜式越來越豐富了，那麼，米飯的量就要相應減少。我們吃飯通常用小碗，吃面用大碗，其實也應該用小碗來吃麵條，這樣心裡就有了量的概念，比較容易控制攝入量。而用大碗容易吃多，血糖就會升得高。

吃飯的順序也有講究

先吃什麼再吃什麼對血糖的影響是不一樣的。「中國人的飲食是以米飯為主的，我們主張要先吃蔬菜，再吃葷菜，然後吃米飯，而且要慢慢地吃，一頓飯的就餐時間至少要達到20分鐘，理想的目標是達到30分鐘，這樣血糖上升的速度才會比較慢。」

每天油攝入多少

你的油攝入量達標嗎？有些老年人說自己常年吃素，可上醫院一查，化驗單上甘油三酯很高，谷主任說，這和飲食中油脂攝入過高是有關的。這油脂從哪來呢？她解釋，很多家庭為了讓菜肴味道更好，喜歡在燒菜的時候多放油和調味料，做好的菜上面就飄著一層厚厚的油，要知道，油脂是能量產生的重要來源。「1克碳水化合物約提供4個大卡熱量，而1克脂肪能夠提供9個大卡熱量，是碳水化合物的兩倍。」

那麼，合理的油攝入量是多少呢？「如果一天三餐都在家裡吃的話，每個人每個月攝入一斤油就足夠了。」根據谷主任的測算標準，以一個三口之家為例，一個月就吃三斤油，可以找一個油瓶，倒入1500ml食用油，然後標記好這瓶油從什麼時候開始食用，如果到了一個月後油量沒用完，說明這個家庭油的攝入量是合格的。

為了避免飲食中油脂攝入過多，谷主任建議大家平時盡量在家裡吃飯。上班族可以自己帶餐。如果實在需要在外面吃，在吃之前可以先把菜用白開水過一遍，「有的人喜歡湯拌飯，這樣就把菜中的油脂全吃進去了，另外，不吃煎炸食物、菜湯菜鹵。只要做好這些細微的小事，就可以從不健康的大環境中獲取個人的健康。」

糖友能不能喝酒

飲酒文化是古今中外都有的。外國人喜好烈性酒，但喝的量比較少，通常是一小杯；中國人喝酒的同時還有下酒菜，聚餐時為了表示好客還會勸酒。

谷主任提到，對於糖尿病患者來說，不主張喝酒。即使是健康人飲酒也有限量，男性不超過2個酒精單位，女性不超過1個酒精單位。1個酒精單位為15克酒精含量，對應的啤酒大約是一聽，紅酒是75ml，38度的白酒是50ml，50度的白酒是25ml。

餐後一小時走走路

除了部分高齡老年人，有視網膜病變、腎功能不全、心臟病等運動功能受限的人，一般人建議要適當運動。當然，運動是因人而異的，根據不同人的體重和年齡設置消耗量。年輕人建議進行阻抗運動。對老年人來說，提倡有氧運動。

谷主任指出，餐後一小時走路，最有利於降血糖。「有的人說早上忙著上班，中午要午休沒有時間運動，其實不是沒有運動的可能，關鍵是有沒有運動理念。」

谷主任認為，可以充分利用零碎時間來運動。如果平時乘坐公共交通上下班，可以提前一個站下車，再走一段，只要每天提前10-15分鐘去上班，就可以完成這樣一個運動模式。中午飯後不要馬上午休，剛吃過飯就去休息是不利於血糖下降的，可以先去運動10分鐘左右再回來休息。平時兩公里以內的路程不要坐車或開車，最好步行，有助於保持整體能量消耗的平衡。「我們看病的時候會把病人手機上的微信運動功能開通好，下次病人來看病就讓他拿出手機看看平時的運動量。很多有脂肪肝的病人，每次檢查肝酶都增高，多半是不運動的。用藥物治療脂肪肝不如少吃點多走走，效果更好。我們強調要有健身理念，只有全民把大健康的理念都建立起來，糖尿病的患病率才會真正降下去。」

定期檢測血糖

谷主任強調，血糖的檢測對糖尿病患者來說是很重要的。對於中等程度的血糖升高，病人常常沒什麼感覺，但凡出現口乾癥狀的血糖指數通常已經達到12mmol/l以上了。定期檢測血糖的患者會去注意血糖升高的原因，進而有意識地去糾正自己的行為，這樣血糖就會達到良性循環。她提醒，如果測出來血糖升高，不要隨意用藥，糖尿病作為一種代謝性疾病，藥物治療只是其中一方面，更重要的是從生活方式角度審視自己的行為。

就像先吃米飯再吃蔬菜和葷菜，或者先吃蔬菜再吃葷菜和米飯，兩種行為導致血糖升高的速度不一樣，「建立健康的理念，通過生活方式的調整，可以避免吃藥。很多不健康的行為糾正好了，能夠輕鬆地把血糖降下來。沒有糖尿病有糖耐量異常的人能夠和正常健康人一樣。而對於健康人來說，這種健康的行為建立起來後就不會得糖尿病。」谷主任說。

——END——

⊙版權聲明：文章源於生活與健康報，如侵權請聯繫我們刪除。

⊙投稿信箱：ynzywx@qq.com(歡迎您原創投稿)

⊙責任編輯：菖蒲

⊙運營編號：GYZX0002

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！