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9個動作,一把椅子:放鬆全身肌肉

在家沒事的時候,我們可以做些拉伸動作,這次幫主給大家分享一套動作,藉助椅子就可以完成,能夠放鬆全身。

1.幻椅式變體

動作要領:坐在椅子的邊沿,保持骨盆的中正,雙手在胸前互扣,呼氣,前推伸直手臂,下次吸氣時,雙手臂伸展向上,臀部堅實下壓的同時,隨每次吸氣向上延伸手臂。

溫馨提示:有肩頸痛的朋友,要彎曲一點手肘,讓肩的上方盡量保持輕鬆的感覺。

2.牛面手式

動作要領:坐在椅子上,吸氣時,將右手臂伸展向上,呼氣時屈肘,並將右手下壓向兩肩胛骨之間,再將左手去抓右手,雙手在背後互扣,保持呼吸8—10次,換邊坐另外一側。

溫馨提示:如果雙手無法扣住,可在用帶子輔助。

3.雙手背部伸展式

動作要領:雙手在背後互扣伸展,嘗試將兩肩胛骨向中間靠攏,若感覺兩手臂不一樣長,嘗試主動伸展相對短的那一側,這主要是由雙肩打開的程度不同所造成。保持呼吸8—10次。

溫馨提示:肩前側較緊的朋友,可以把手分開放在椅子的扶手上進行伸展。

4.單腿背部伸展式

動作要領:曲右膝,將雙手十指互扣並扣住右腳的腳心,隨下一次的吸氣,嘗試將右腿伸直,保持胸腔上提,伸直後背,目視前方。保持呼吸5—8次,換邊做另一側。

溫馨提示:如果腿無法伸直,可以曲膝蓋,或者將雙手抓住腳踝或小腿、藉助帶子輔助。

5.坐姿前屈背部伸展式

動作要領:雙腿伸直可略微分開,吸氣,雙手臂伸直向上,呼氣時,自髖關節開始前屈伸展,可將雙手指下壓地板,充分伸展後背,擴展前胸。

溫馨提示:大腿後側或者腰背緊張的朋友,可以彎曲一點膝蓋,盡量保持背部伸直。

6.半鞋帶式

動作要領:彎曲左膝,將左腳的腳踝抵在右大腿前端,並嘗試將雙手肘抵在左腿上,隨吸氣伸展脊柱,呼氣時適當下壓,靈動髖關節。

溫馨提示:大腿緊張,無法將腳放在對側膝蓋上的朋友,可以把腳在地上進行,防止大腿拉傷。

7.開肩式

動作要領:雙手十指互扣,手肘分開與肩同寬,吸氣時可延展脊柱,呼氣時,下壓雙肩和手臂,保持肩胸背與地板平行,注意不要塌腰。

溫馨提示:避免在下壓肩膀的過程中彈動身體。

8.舞蹈式

動作要領:將左手抓左腳的腳踝,吸氣時,將左腿在手臂的帶動下抬起前,身體微微前傾,胸腔打開向上,保持雙肩與骨盆中正平行。目視前方,保持呼吸5—8次。換邊重做。

溫馨提示:注意收腹,避免塌腰。

9.站姿側抬腿式

動作要領:抬左腳置於椅子上,並嘗試將左腿部適當內卷,延展左側的腹股溝,骨盆中正,雙手臂十指互扣伸展向上,並將右腳充分下壓地板,提升胸腔向上。保持呼吸5—8次。換邊重做。


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